מדוע פרוביוטיקה חיונית לבריאות שלך?

בריאות המעיים די עגומה (מי היה מאמין?), ונראה כי פרוביוטיקה, למרות שבהחלט חלק גדול ממיקרוביום אופטימלי, נוספה להכל לאחרונה. אבל מה הם בדיוק? האם הם באמת חשובים כמו שאומרים?

פרוביוטיקה מקבלת את המוניטין הטוב שלהן כמיטיבה לבריאות המעיים, אבל היא יכולה לעזור לכל הגוף שלך. למרות שהם חלק טבעי מהמערכת האנושית, הגדלת צריכתם, באמצעות מזון או תוספי מזון, יכולה להיות דרך טובה לשפר את הבריאות.

מהם פרוביוטיקה?

בן מיקרואורגניזמים חיים (או חיידקים) הקיימים באופן טבעי במערכת העיכול ונמצאים גם במזונות מסוימים. בניגוד לאמונה הרווחת, פרוביוטיקה היא חיידקים ו/או שמרים, לא מזון מלא. כלומר, מזונות מסוימים מכילים אותם, אך הם אינם פרוביוטיקה בעצמם.

הם נחשבים לסוג של חיידקים "טובים".. הסיבה לכך היא שהם מעניקים אינספור יתרונות בריאותיים, כגון שיפור עיכול וחסינות, על פי הוצאת Harvard Health Publishing.

המעי (הקטן והגדול) מכיל באופן טבעי חיידקים טובים, פרוביוטיקה וחיידקים רעים, כמו זן חיידקי הגורם לשלשול חמור ודלקת במעי הגס. המעי מכיל בדרך כלל כ-100 טריליון חיידקים. זה נשמע הרבה, נכון?

יתרונות

אחד היתרונות הברורים ביותר של פרוביוטיקה הוא יכולתם לשמור על איזון המיקרוביום. כאשר אתה חולה, יש עלייה בכמות החיידקים הפתוגניים או הרעים שמסתובבים במערכת העיכול שלך. פרוביוטיקה עוזרת לחסל חיידקים רעים ולהחזיר יחס בריא בין חיידקים טובים לרעים בתוך המעיים.

המדע כבר הראה שבריאות המעיים צפויה:

משפר את בריאות הפה

הפה שלנו לא זר לחיידקים, אבל הוספת עוד מהסוג הטוב נראה שיש לו תמורה מסוימת. המדע מציע כי פרוביוטיקה יכולה לעזור לחסל ריח רע מהפה.

פרוביוטיקה דרך הפה, כולל זני K12 ו-M18 של Streptococcus salivarius, מעורבים במלחמה בצמיחה של חיידקים הקשורים בָּאֶשֶׁת הַנְשִׁימָה. לאחר שבוע אחד של שימוש בטבליות פרוביוטיות, 85 אחוז מהמשתתפים במחקר הראו הפחתה בתרכובות גופרית נדיפות הקשורות לריח רע מהפה.

ריחות מסריחים הם לא המצב היחיד הקשור לפה שפרוביוטיקה יכולה להילחם בו. מחקר פיילוט מאוקטובר 2009 בפריודונטולוגיה קלינית בדק את ההשפעה של שתיית חלב פרוביוטי מדי יום במשך שמונה שבועות ומצא שאלו ששתו פרוביוטיקה ראו ירידה בדלקת של החניכיים.

מסדיר את חילוף החומרים ואת העיכול

חיידקים במעיים אחראים להמרת פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, או סיבים, הנצרכים בתזונה לחומצות שומן קצרות שרשרת המשמשות כמקור דלק לתאי המעי ויכולות גם למנוע הפרעות מעיים.

יש הרבה הבטחות סביב היתרונות הבריאותיים של מערכת העיכול של פרוביוטיקה. הם יכולים לאזן את המיקרופלורה של המעי ועלול לתווך נפיחות, שלשולים או עצירות. יכול לעזור למנוע שלשולים הקשורים לאנטיביוטיקה ומחלות חניכיים ועוזרות לגרום או לשמור על הפוגה של קוליטיס כיבית.

חשוב מאוד לחשוב על סוג הזן הפרוביוטי שאתה נוטל, מכיוון שהסוג הלא נכון יכול להחמיר את מצבך. פרוביוטיקה היא לא תרופה חד-משמעית, כי המיקרוביום של כל אחד שונה. מסיבה זו, עדיף לדבר עם גסטרואנטרולוג ודיאטנית כדי לקבוע אם מזונות מותססים או תוספי מזון מתאימים לך.

נטילת פרוביוטיקה יכולה לספק לגוף יותר חיידקים טובים עבורך, שיכולים לעזור להחזיר את האיזון למעי. כמו כן, יש להם פוטנציאל להקל על עצירות.

למנוע השמנת יתר

מחקרים מסוימים קשרו הפחתה במגוון המיקרוביאלי במעיים עם סיכון מוגבר להשמנה. הממצאים לגבי פרוביוטיקה ומשקל מעט מעורבים, אך פרוביוטיקה מסויימת יכולה להיות כלי שימושי לירידה במשקל ולהפחתת שומן בבטן.

זן שנקרא לקטריצילוס גאסרי זה יכול להאט את ספיגת השומן בתזונה ובמקום זאת להגדיל את כמות השומן המופרש על ידי הגוף.

אכילת יוגורט עם הפרוביוטיקה Lactobacillus fermentum או Lactobacillus amylovorus קשורה להפחתה של שלושה עד ארבעה אחוזים בשומן הגוף במהלך תקופה של שישה שבועות. למרות שפוביוטיקה לירידה במשקל עשויה להישמע משמחת, זנים מסוימים של פרוביוטיקה קשורים לקידום עלייה במשקל, על פי מחקר פתוגנזה מיקרוביאלית באוגוסט 2012.

שומר על בריאות הלב

ישנן עדויות לכך שהם יכולים לתת ללב שלך את הניקוי שלמענו דופקת.

עבור אנשים עם כולסטרול גבוה, זנים מסוימים של פרוביוטיקה, כגון לקטובצילים, יכולים לעזור למנוע ייצור כולסטרול ולפרק את העודף שכבר קיים. פרוביוטיקה לקטובצילוס הורידה משמעותית את רמות הכולסטרול הכללי ורמות הכולסטרול LDL (מהסוג הרע) בסקירת מחקר מיוני 2017 שפורסמה ב-PLOS One.

הם יכולים גם להשפיע לטובה על לחץ הדם. אנשים ששתו משקה המכיל את הפרוביוטיקה L. plantarum בכל יום במשך שישה שבועות ראו ירידה משמעותית ברמות לחץ הדם, בעוד שהרמות בקבוצות הביקורת נותרו ללא שינוי.

למרות שדרוש מחקר נוסף כדי להבין את ההשפעה המדויקת של מיקרוביום המעי בכל הנוגע לבריאות הלב, אנו יודעים כעת שהמעיים שלנו משפיעים על יותר מסתם עיכול.

עוזר לשמור על רמת הסוכר בדם. ריכוז גבוה יותר של זני חיידקים מסוימים במעיים נקשר לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, בעוד שאחרים נקשרו לסיכון נמוך יותר.

תורם לבריאות הנפש

לדוגמה, פרוביוטיקה יכולה להגביר את ייצור הגוף של הורמונים משפרי מצב רוח כמו סרוטונין.

אולי שמעתם על הקשר בטן-מוח, מונח המשמש לתיאור הקשר בין המיקרוביוטה שלנו למוח שלנו. למרות שהמדע עדיין בשלביו הראשונים, מחקרים מתפתחים מצביעים על כך שלפרוביוטיקה עשויה להיות השפעה מועילה על בריאות הנפש.

מחקר של אוגוסט 2017, שפורסם בכתב העת Gastroenterology, מצא כי 64 אחוז מהמשתתפים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) וחרדה ו/או דיכאון קלה עד בינונית שלקחו תוסף פרוביוטיקה כל יום במשך שישה שבועות דיווחו על ירידה בתסמיני דיכאון במהלך הזמן ההוא.

רק 32 אחוז מהאנשים שלקחו פלצבו לא פעיל הראו תוצאות דומות. המחקר גם הראה, עם סריקות MRI, כי לאלו שנטלו את הפרוביוטיקה היו שינויים גדולים יותר בחלקי המוח העוסקים במצב הרוח. הממצאים מצביעים על כך שהם עשויים להיות בעלי תכונות נוגדות דיכאון, מציינים החוקרים.

אין הרבה עדויות לגבי מה שקורה למוח לאחר נטילת פרוביוטיקה לפרק זמן קצר, אבל מחקר ראה השפעות חיוביות יותר מיידיות של נטילת החיידקים.

מהם המזונות הפרוביוטיים הטובים ביותר?

המיקרוביום של המעי הוא, מילולית ופיגורטיבית, בליבת הבריאות הכללית, ולכן אכילת מזונות שטובים למיקרוביום טובה לבריאות שלך.

פרוביוטיקה מופיעה באופן טבעי בחלקם מזונות מותססיםעם זאת, ניתן להוסיף אותם גם למזון. הקבוצות השונות של חיידקים ושמרים פרוביוטיים שאתה עשוי לראות על תוויות המזון כוללות לקטובצילוס, Bifidobacterium ו-Saccharomyces boulardii.

אכלו מזונות אלה, שיש בהם פרוביוטיקה טבעית:

• יוגורט
• קפיר
• מיסו
• טמפה
• קמחי
• kombucha
• כְּרוּב כָּבוּשׁ

כמה דרכים קלות לשלב מזונות אלה בתזונה שלך הן להשתמש ביוגורט במקום מיונז לסלטי טונה או עוף תוצרת בית, לזרוק כרוב כבוש או קימצ'י על מרקי דגנים וסלטים, ולהוסיף מיסו לרטבים ולרטבים לסלט.

רק תזכור לצרוך פרוביוטיקה גולמית. תהליך הבישול הורג את החיידקים המועילים החיים במזונות אלו.

מי צריך לקחת תוספים?

למרות שתוספי פרוביוטיקה עשויים להיות מועילים עבור חלקם, הם אינם מומלצים רשמית. הרבה יותר טוב לתת עדיפות למזונות המכילים פרוביוטיקה על פני תוספי מזון, במיוחד אם אתה נאבק עם בעיות GI מסוימות.

זנים פרוביוטיים מסוימים הודגשו בתפקידם הפוטנציאלי בשיפור בעיות במערכת העיכול כמו גזים, נפיחות ועצירות.

מומחים רבים אינם ממליצים על שימוש בפרוביוטיקה לרוב מצבי העיכול. אין מספיק ראיות כדי להמליץ ​​על שימוש בפרוביוטיקה לטיפול במחלת קרוהן, קוליטיס כיבית או תסמונת המעי הרגיז. כמו כן, תוספת אינה מומלצת לאנשים החולים במחלה קשה או לאנשים מדוכאי חיסון או הנוטלים תרופות מדכאות חיסוניות.

אבל לא הכל יהיה שלילי. ישנן עדויות חזקות לכך שמבוגרים וילדים הנוטלים אנטיביוטיקה כדי למנוע C. Diff, תינוקות במשקל נמוך וחולים עם מצב שנקרא פאוצ'יטיס או דלקת בכיס שנוצרה בניתוח לקוליטיס כיבית עשויה להועיל מנטילת פרוביוטיקה. הם יכולים גם לעזור לשמור על בריאות הפה, לשלוט בבעיות עור מסוימות כגון אקזמה, ולהפחית אלרגיות מסוימות אצל ילדים.

איך בוחרים תוסף פרוביוטיקה?

כמו ברוב ההמלצות הבריאותיות, אין קווים מנחים יחידים לבחירת תוסף פרוביוטיקה נכון.

הם יעילים בכמויות משתנות. מחקרים מדעיים קבעו יתרונות בריאותיים של 50 מיליון עד למעלה ממיליארד CFUs ליום. CFU ראשי תיבות של Colony Forming Units; זהו מדד לריכוז החיידקים בתוסף. במילים אחרות, פרוביוטיקה עם CFUs גבוה יותר לא בהכרח שווה לאיכות או יעילות טובה יותר.

יש עדיין מחקר על אילו זנים של פרוביוטיקה הם הטובים ביותר לתנאים ספציפיים. הוכח ש Lactobacillus rhamnosus מפחית את חומרת ומשך השלשול שלשול זיהומי חריף הקשור לאנטיביוטיקה.

הגישה החכמה יותר לתוספי תזונה: פעל לפי הוראות הרופא או התזונאית שלך כדי שיוכלו לעזור לך לקבוע אם תוסף מתאים לך ולהמליץ ​​על מותג מהימן.