למרות שסידן ידוע לרוב כמסייע בבניית עצמות חזקות, למעשה יש הרבה יותר במינרל החיוני הזה.
למעשה, זה נחשב למרכיב מזין של דאגה לבריאות הציבור. כלומר, רוב המבוגרים לא מקבלים מספיק סידן, וההשלכות הבריאותיות של צריכה לא מספקת אינן בדיחה.
כדי להבין עד כמה הסידן הוא קריטי לבריאות מיטבית, להלן נדון בתפקודיו השונים בגוף, במקורות המזון הטובים ביותר, מה קורה כאשר אנו מקבלים יותר מדי או מעט מדי, ומתי תוספת עשויה להיות אופציה טובה.
מהו סידן?
אנו עומדים בפני המינרל השכיח ביותר בגופנו. זה הכרחי לתפקודים חשובים רבים, כולל שמירה על עצמות ושיניים חזקות, קרישת דם, העברת אותות עצביים, תנועת שרירים ובריאות לב וכלי דם.
סידן נמצא באופן טבעי במזונות יומיומיים שאתה כנראה כבר אוכל (כמו מוצרי חלב). עם זאת, נראה שמבוגרים אינם מספקים את צורכי הסידן היומי שלהם באופן כללי.
אילו מזונות עשירים בסידן?
מיקרו-נוטריינט זה נמצא במוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים כהים, קטניות, דגים גרמיים כגון סלמון משומרים וסרדינים, מוצרי סויה, אגוזים, זרעים, חלב שקדים ומיץ שקדים.מיץ תפוזים מועשר בסידן.
חלק ממקורות המזון העיקריים כוללים:
- יוגורט: 415 מ"ג, 32% מהערך היומי המומלץ בכוס אחת
- מוצרלה: 349 מ"ג, 27% DV ב-45 גרם
- סרדינים משומרים (עם עצמות): 325 מ"ג, 25% DV ב-60 גרם
- חלב 2%: 293 מ"ג, 23% DV בכוס אחת
- טופו מְבוּצָר: 253 מ"ג, 19% DV בחצי כוס
- סלמון משומר (עם קוצים): 181 מ"ג, 14% DV ב-90 גרם
- קייל: 94 מ"ג, 7% DV בכוס אחת (מבושל)
- זרעי צ'יה: 76 מ"ג, 6% DV בכף אחת
רוצה לשים יותר סידן על הצלחת שלך? אתה יכול להקל על זה על ידי הוספת צ'יה או שומשום לסלטים, קערות יוגורט ושייק חלבון.
זה גם רעיון טוב להגביר את צריכת החלבונים מהצומח כמו שעועית ועדשים. שעועית ועדשים מכילים מעט סידן תוך שהם עשירים בחלבון, ברזל וסיבים.
אילו יתרונות זה מביא לבריאות?
מיקרו-נוטריינט זה מבצע פונקציות קריטיות בגוף, החל מתמיכה בבריאות העצם ועד לשמירה על תפקוד השרירים ועוד ועוד.
תומך בעצמות ובשיניים
כ-99 אחוז מהסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים שלנו.
לאורך חיינו, הרכב העצמות שלנו משתנה ללא הרף, כאשר סידן מתווסף ומוסר מעצמותינו על סמך רמות הדם וכמות המינרל שאנו צורכים בתזונה.
בכל פעם שאנחנו לא מקבלים מספיק בתזונה שלנו, חומר תזונתי זה נמשך מהעצמות שלנו כדי לשמור על הומאוסטזיס בדם. אם זה ממשיך לאורך זמן, צפיפות המינרלים של העצם תפחת, מה שמגביר את הסיכון אוסטאופורוזיס
כדי למנוע איבוד עצם, נסו לענות על הצרכים היומיומיים שלכם וגם לייעל את רמות ויטמין D בגוף, שכן ויטמין D מקדם את ספיגתו. תרגילים נושאי משקל כמו אימוני התנגדות חיוניים גם הם לשמירה על עצמות חזקות.
עוזר לשמור על לחץ דם בריא
סידן מעורב הן בהתכווצות והן בהרחבה (או הרפיה) של כלי הדם, מה שהופך אותו לגורם מפתח בשמירה על רמות לחץ דם בריאות.
כמה מחקרים הראו גם שצריכה גבוהה יותר של סידן יכולה לשפר את רמות לחץ הדם גם אצל אנשים שאינם סובלים מיתר לחץ דם.
מה קורה אם יש לך גירעון?
מחסור בסידן בתזונה יכול להגביר את הסיכון ל אוסטאופורוזיס, מצב בו העצמות הופכות חלשות ושבירות ומועדות יותר לשברים. לכן כל כך חשוב להספיק ממנו בתזונה.
קבלת סידן מספקת בשלב מוקדם בחיים חשובה, שכן צפיפות מינרל העצם מגיעה לשיא בסביבות גיל 25 ל 30 שנים ואז פוחת ככל שאנו מתבגרים.
ילדים שאינם מקבלים מספיק סידן בתזונה שלהם נמצאים בסיכון לעיכוב בגדילה ואוסטיאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים.
חשוב לדעת זאת נשים מבוגרות זקוקות ליותר סידן מגברים. כאשר נשים עוברות את גיל המעבר, רמות האסטרוגן יורדות. אסטרוגן מגן על העצמות על ידי קידום הפעילות של אוסטאובלסטים, או תאים בוני עצם, וזו הסיבה שנשים זקוקות ליותר סידן מגברים ברגע שהן מגיעות לגיל המעבר.
אנשים עם הפרעות במערכת העיכול כגון צליאק, את אי סבילות ללקטוז o מחלת מעי דלקתית הם גם בסיכון גבוה יותר לגירעון, שכן התנאים עלולים לגרום להפרעות בספיגת חומרי הזנה.
מה קורה אם אוכלים יותר מדי?
זה כמעט בלתי אפשרי לקבל יותר מדי רכיב תזונתי מהתזונה שלך בלבד. במקום זאת, קל לקבל יותר מדי רכיב תזונתי מתוספי מזון, ולא תמיד יותר טוב כשמדובר בסידן.
אבנים בכליות
למרות שדרוש מחקר נוסף, כמה מחקרים העלו כי מינונים גדולים של תוספי מינרל זה, במיוחד כאשר הם נלקחים ללא מזון, עשויים להגביר את הסיכון לאבנים בכליות באנשים רגישים, על פי סקירה מספטמבר 2014 ב-Translational Andrology and Urology.
עצירות
La היפרקלצמיה, או רמות גבוהות בדם, קשור לתסמינים שליליים במערכת העיכול, כולל כאבי בטן, בחילות, הקאות ועצירות.
תוספי סידן פחמתי, במיוחד, נקשרו לסיכון מוגבר לעצירות.
סיבוכים לבביים
כמה מחקרים העלו כי גברים הנוטלים תוספי מזון במינון גבוה עשויים להיות בסיכון מוגבר לסיבוכים לבביים כגון מחלות לב וכלי דם והתקף לב.
האם יש סיכונים בצריכתו?
תוספי סידן הוכחו כבעלי אינטראקציה עם מספר תרופות נפוצות כגון:
- ביספוספונטים
- אנטיביוטיקה של פלואורוקינולון וטטרציקלין
- לבותירוקסין
- פניטואין
- דיסודיום טילודרונט
- משתנים מסוג תיאזיד: עלולים להגביר את ספיגת הסידן, מה שעלול להוביל להיפרקלצמיה או לרמות גבוהות בדם.
- קורטיקוסטרואידים: שימוש ארוך טווח יכול להפחית את הרמות בגוף, להגביר את הסיכון לאובדן צפיפות העצם.
מה לחפש בתוסף סידן?
לפני שמתחילים תוסף, עדיף לדבר תחילה עם רופא. התחלת כל תוסף תזונה ללא מידע על הרמות שלך אינה מומלצת. אם הרופא שלך או דיאטנית רשומה ממליצים על תוסף, חפש תוסף שנעשה על ידי מותג שנבדק על ידי צד שלישי.
הגוף בדרך כלל סופג בערך 500 מיליגרם או פחות של סידן בבת אחת, אז עדיף לרווח את הצריכה שלך (ממזון מלא או תוספי מזון) לאורך היום.
El סידן פחמתי וציטראט הן שתי צורות נפוצות של תוספי מזון. קרבונט זול יותר ומכיל הכי הרבה סידן אלמנטרי (40 אחוז), מה שאומר שתקבל יותר לכל גלולה.
ציטראט מספק כ-20 אחוז סידן יסודי, כך שייתכן שתצטרך בסופו של דבר לקחת יותר כדורים כדי להספיק. זה לא נדיר שתוספי מזון מכילים גם ויטמין D כדי לייעל את הספיגה.
סידן פחמתי מומלץ ליטול עם הארוחות, בעוד שניתן לקחת ציטראט בצורה מסודרת או עם אוכל.