קבלת חלק נכבד מהסידן חיונית לבריאות העצמות והשיניים; למעשה, 99 אחוז מהסידן בגוף מאוחסן בשיניים ובעצמות. אבל הגוף גם דורש את המינרל הזה לתפקוד תקין של השרירים והדם, והוא גם עוזר להקל על שחרור אנזימים והורמונים.
כמה סידן אתה צריך?
הצריכה היומית המומלצת לסידן היא 1.000 מיליגרם ו-1.200 מיליגרם לגברים ולנשים, בהתאמה. אנשים בגילאי 9 עד 18 צריכים לקבל 1.300 מיליגרם מדי יום.
אנשים שעברו גיל המעבר הם נוטים יותר לחוות איבוד עצם מאשר אנשים צעירים יותר בשל העובדה שלגופם קשה יותר לספוג סידן. למרות שהם דורשים את אותה כמות סידן מדי יום כמו אנשים צעירים יותר, חיוני עוד יותר שהם יעמדו בדרישות היומיות שלהם.
אנשים בגיל הפוריות עם אמנוריאה (החמצת תקופה), אנשים עם אי סבילות ללקטוז או אלו שכן טִבעוֹנִי או פשוט לחסל מוצרי חלב מהתזונה שלהם צריך לקחת בחשבון גם את הצריכה שלהם.
למרבה המזל, מינרל זה נמצא במזונות רבים ושונים, גם חלביים וגם לא חלביים. אנו מציגים לך רשימה מלאה של מזונות עם תכולת סידן גבוהה שיש לכלול בתזונה היומית שלך. שימו לב כי אחוז ערכים יומיים (DVs) מחושבים על סמך צריכה יומית של 1.300 מיליגרם של סידן.
המזונות הטובים ביותר העשירים בסידן
סרדינים: 569,2 מ"ג, 44% מהערך היומי
הסרדינים מתהדרים בטעם עשיר ומלוח, ורק כוס 1 של דג משומר מספק 44 אחוז מהערך היומי שלך לסידן, כמו גם 37 גרם חלבון. הם גם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, התומכות בבריאות הלב.
יוגורט נטול שומן: 487,6 מ"ג, 38%
יוגורט הוא לא רק מקור מצוין, אלא גם עשיר בחיידקים פרוביוטיים בריאים למעיים. כוס יוגורט דל שומן מספקת לך 38 אחוז מה-RDA שלך. נסו לבחור יוגורטים ללא תוספת סוכר והוסיפו מרכיבים משלכם, כמו פירות טריים, אגוזים וזרעים לטעם.
מיץ תפוזים: 348,6 מ"ג, 27%
כן, מיץ תפוזים עשיר במיוחד בויטמין C (עם 93 אחוזים מהמינון היומי שלך בכוס אחת), אך יש לו גם 1 אחוז מהערך היומי של סידן, מכיוון שלעתים קרובות הוא מועשר בחומר התזונתי.
גבינת ריקוטה: 337,3 מ"ג, 26%
הגבינה האיטלקית הקרמית הזו היא עוד חביבת מעריצים שנמצאת לרוב בלזניה או רביולי. זה גם די מזין, עם מנה בריאה של חלבון, שומן וכמובן סידן. 1/2 כוס גבינת ריקוטה דלת שומן מייצגת 26 אחוז מהמינון היומי שלך.
שעועית נייבי: 305,8 מ"ג, 24%
השעועית הלבנה, הידועה גם בשם שעועית כליה, היא מקור מצוין לחומרים מזינים רבים, כולל סיבים, ויטמינים מקבוצת B וסידן. למעשה, מנה אחת של שעועית נייבי מבושלת משרתת 1 אחוז מהערך היומי שלך. הם טעימים במרקים, צ'ילי צמחוני או בקר, ומטגנים לתוך המבורגרים שעועית.
שומשום: 280,9 מ"ג, 22%
ישנם מספר סוגים של זרעים עשירים בסידן, אך השומשום, מהסוג שממנו מכינים טחינה, עומד בראש הרשימה. רק גרם אחד של זרעי שומשום קלוי מכיל 1 אחוז מהמינון היומי שלך. מפזרים שומשום על סלטים או על טוסט עם אבוקדו או חמאת בוטנים.
כרוב ירוק: 267,9 מ"ג, 21%
הירק הזה בריא להפליא, מכיל כמות גדולה של ויטמינים A, C, B6, ברזל ומגנזיום, והוא במקרה אחד המאכלים הטובים ביותר שאינם חלביים ועתירים בסידן. כוס אחת של ירוקי קולארד מבושלים משרתת 21 אחוז מהמינון היומי שלך.
סויה: 261 מ"ג, 20%
פולי סויה מזינים להפליא ונוטים להיות מזון צמחוני עתיר סידן. כוס אחת של פולי סויה ירוקים מבושלים מציעה 21 אחוז מהערך היומי שלך. בנוסף, אותה מנה מציעה 22 גרם חלבון מלא, מה שאומר שהיא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לבריאות השריר.
טופו: 253,3 מ"ג, 19%
טופו הוא אחד המזונות הטבעוניים עתירי הסידן הטובים ביותר עם 19 אחוז מהערך היומי שלך במנה של 1/2 כוס. אם אתה רוצה אפילו יותר, הקפד לבדוק את התווית של עובדות תזונה ורשימת המרכיבים ולבחור מותג שמוסיפים לו סידן סולפט; לרוב, הוא יכיל יותר מ-100 אחוז מהמינון היומי שלך. נסה את זה במתכוני החזיר המושחתים בטעמים עתירי חלבון.
גבינת פרמזן: 226,8 מ"ג, 17%
רוטב פסטה טעים זה הוא אחד ממקורות החלב הטובים ביותר לסידן, ומעניק לך 17 אחוז מהמינון היומי שלך ב-30 גרם. הוא גם דל בלקטוז בהשוואה לגבינות רכות והוא דל למדי בשומן, מה שהופך אותו לאטרקטיבי עבור סוגים רבים של דיאטות.
שימורי סלמון: 197,2 מ"ג, 15%
אתה לא צריך לקבל סלמון טרי כדי לקבל את כל היתרונות התזונתיים שלו. סלמון משומר, במיוחד מהסוג הכולל את העצמות, הוא סופר עשיר במיקרו-נוטריינט זה, כשהוא מכיל 15 אחוז מהמינון היומי שלך במנה של 90 אונקיות.
ברוקולי רביה: 267,6 מ"ג, 21%
הצורה הקטנה והרזה יותר של ברוקולי היא קצת יותר מרירה, אבל היא עמוסה בסידן - 21 אחוז לכל כוס מבושל. אתה יכול לבשל ברוקולי ברוקולי באותה צורה שבה אתה מבשל ברוקולי, ולמעשה, זה עשוי להיות אפילו יותר קל לעשות זאת בזכות קומתו הדקה.
קייל (קייל): 195 מ"ג, 15%
רוב הירוקים העליים מכילים כמות נכבדת של סידן, אבל קייל הוא אחד העיקריים שבהם. ירק ממשפחת המצליבים הפריך הזה מכיל 15 אחוז מהערך היומי שלך בכוס 1 מבושלת.
שימורים של שרימפס: 185.6 מ"ג, 14% DV
רכיכה ארוזה בחלבון היא די בריאה ומקור נפלא לחלבון, ומספקת 26 גרם לכל כוס מבושל. שרימפס משומרים, במיוחד, מכילים גם כמות גבוהה של סידן, המכילים 14 אחוז מהמינון היומי שלך.
זרעי צ'יה: 179,2 מ"ג, 14%
הזרעים האלה עשויים להיות קטנים, אבל הם נותנים אגרוף תזונתי, ומספקים עד 14 אחוז מה-RDA שלך עבור סידן ב-30 גרם (בערך שתי כפות). זרעי צ'יה הם תוספות נהדרות ליוגורטים או לשייקים הודות למרקם הפריך ותכולת הסיבים הגבוהה שלהם.
בוק צ'וי: 158,1 מ"ג, 12%
ירק זה ממשפחת המצליבים פופולרי במטבח האסייתי והוא עמוס במגוון של חומרים מזינים, כולל ברזל, זרחן, מגנזיום, ויטמין K וסידן, שלכולם תפקידים מכריעים בשמירה על העצמות חזקות. כוס של בוק צ'וי מבושל מכיל 12 אחוז.
שקדים: 76 מ"ג, 6%
האגוזים הפריכים והניתנים לנשנוש אלה עשירים בסיבים, חלבונים וללא שומן, והם גם אחד מהמזונות הצמחיים עתירי הסידן האהובים עלינו עם 6 אחוזים ב-30 גרם. אתה יכול גם ליהנות מהיתרונות של אגוז מתוק זה על ידי רכישת צנצנת חמאת שקדים.