ויטמין B2, הנקרא גם ריבופלבין, קיים במזונות רבים וסביר להניח שאנו אוכלים רבים מהם מדי יום, אך איננו יודעים שהם מספקים לנו ויטמין B2. ויטמין זה חשוב מאוד במיוחד ללב, למערכת החיסון וליצירת רקמות.
לעתים קרובות אנו מחפשים ויטמינים מסוימים וסביר הרבה יותר שאנו חושבים על ויטמינים אחרים כמו A, C, D, E, K למשל מאשר B2. ואפילו בתוך קבוצה B יש אחרים מוכרים יותר מריבופלבין, כמו B12 או B9, שהיא החומצה הפולית המפורסמת.
למען האמת, אם יש לנו תזונה מאוזנת ומגוונת, לא אמורות להיות לנו בעיות עם ויטמינים ומינרלים, שכן נזכה להזנה מושלמת, במיוחד אם נאכל ירקות, פירות, קטניות, זרעים ודגנים בכמויות גדולות. בשר בצד ומזונות שמנוניים, מזונות אולטרה מעובדים, ממתקים תעשייתיים, משקאות ממותקים וכו'.
מדוע ריבופלבין כל כך חשוב?
ויטמין B2 הוא באמת חשוב וזה נובע מהפונקציות שהוא עושה בגוף שלנו. B2 מעודד יצירת נוגדנים ותאי דם אדומים, שומר על הרירית והרקמת האפיתל, במיוחד הקרנית, מעורב בייצור אנרגיה לתהליכים ביולוגיים, הוא מבשר של אנזימים מרכזיים כמו FMN (תהליך עיכול) וה-FAD ( תהליך הנשימה).
Un מחסור ב- B2 הוא גורם לבעיות עור, פצעים בזווית הפה (כוויות קור), נשירת שיער, כאבי ראש, כאבי גרון, הפרעות בכבד, בעיות רבייה, אנמיה, מחסור בכדוריות דם אדומות, חולשה, עייפות וכו'.
כפי שאנו יכולים לראות, הוויטמין ה"פשוט" הזה הוא די מפתח, אז אל לנו להשאיר אותו בצד. בנוסף, חשיבותו של ויטמין נתונה, כמעט תמיד, בכמות היומית הדרושה.
לדוגמה, גברים בוגרים צריכים 1,6 מ"ג ליום ונשים 1,3 מ"ג ליום, בעוד שאם הם בהריון הכמות עולה ל-1,6 מ"ג ליום ונשים מניקות 1,7 מ"ג B2 ליום.
זה נראה כמו כמות קטנה, אבל העובדה היא שמזונות המכילים ויטמין זה לא מגיעים אפילו ל-50% מהדרוש בכל יום, ולכן אנחנו שמים דגש כל כך על תזונה מגוונת ומאוזנת.
מזונות עיקריים העשירים בויטמין B2
ראינו כמה חשוב B2 ביום יום שלנו, אז עכשיו הגיע הזמן לדעת איך להוסיף את הוויטמין הזה באופן מודע לתזונה היומית או השבועית שלנו. למרות שגם אנחנו לא צריכים להיות אובססיביים, אנחנו חוזרים שוב על כך שתזונה מגוונת נותנת לנו גישה לכל אבות המזון שהגוף שלנו צריך על בסיס יומי.
כבד עוף, כליות ובשר
ישנם 3 מזונות מפתח כדי לקבל מספיק B2 ביום אחד. עד כדי כך שכבד עגל מספק 1,44 מ"ג ל-100 גרם מוצר וכבד עוף 1,78 מ"ג ל-100 גרם מוצר.
כמו שאנחנו אומרים, גם כליות בקר הן אופציה טובה, ואפילו בשר עוף והודו מחופש הוא אפשרות טובה, אבל הכבד מנצח ללא ספק. ככל שנתקרב למוצר המקורי, כך ייטב, אך יידעו כי גם בפטה כבד יש כמות טובה של b2, העולה על 0,85 מ"ג ל-100 גרם מוצר.
פורל, מקרל וסלמון
לדגים יש אינדקס תזונתי גבוה מאוד ובין כל אבות המזון הללו יש לנו דגים שמנים, ביניהם אנו מדגישים סלמון, מקרל, פורל ואנשובי כמקורות העיקריים של ריבופלבין.
החשיבות של דג היא שהוא חייב להיות באיכות טובה ולבשל אותו היטב כדי למנוע זיהומים, לכן אנו ממליצים לקנות דג משומר או לקנות אותו טרי ולאכול אותו באותו היום כדי למנוע שבירת שרשרת הקירור יותר מדי.
מוצרי חלב וביצים
מאכלים אלה הם קצת רופף ב-B2, אבל למרות זאת הם נחוצים בתזונה היומית. לדוגמה, בחלק מהגבינות, כמו גבינת עיזים, יש בדרך כלל 1,19 מ"ג B2 ל-100 גרם מוצר, גבינת פטה קרובה ל-0,9 מ"ג, גבינת רוקפור קרובה ל-0,6 מ"ג, גבינת ברי 0,52 מ"ג וגבינת קממבר כמעט 0,5 מ"ג לכל. 100 גרם של מוצר.
מנגד, יש את הביצים שהחלמון מספק 0,53 מ"ג ל-100 גרם והלבנה 0,44 מ"ג ל-100 גרם. בקיצור, אכילת ביצים מספקת גם B2 ואם נוסיף אותו למוצרי חלב ושאר מזונות ברשימה, נקבל כמות גדולה של ריבופלבין.
ירקות עלים ירוקים
כל הירקות מצוינים לכל שעה ביום, כי חביתה עם תרד בבוקר ועגבנייה פרוסה היא ארוחת בוקר שתעזור לנו להתמודד עם מבחנים, יום עבודה, מתח או יציאה לספורט.
הטובים ביותר הם הירקות עלים ירוקים כהים, אלה אלה שיש להם הכי הרבה B2 בפנים, כמו, למשל, תרד, ברוקולי, מנגולד או אספרגוס ירוק. אבל גם כך הם לא מגיעים לרמות שציינו במאכלים קודמים, אם כי הם כן משמשים כמשלים אידיאליים ביום יום.
ישנם ירקות נוספים כמו עגבניות המספקות 0,38 מ"ג, אפונה עם 0,15 מ"ג, וכן חומוס ופטריות שנותנים לנו 0,40 מ"ג ל-100 גרם.
אגוזים וזרעים
מי לא אוהב אגוזים? או, ליתר דיוק, קרמי אגוזים טבעיים... ובכן, המאכלים האלה נמצאים גם ברשימה הזו כי יש להם כמויות הגונות של B2.
למשל, שקדים הם מספקים 1,138 מ"ג ל-100 גרםהדבר הרע הוא שאנחנו לא יכולים לאכול כל כך הרבה או שיהיו לנו תופעות שליליות כמו שלשול. פיסטוקים מספקים 1% ריבופלבין ל-100 גרם, ואנחנו חוזרים לאותו דבר, אנחנו לא יכולים לאכול כל כך הרבה בבת אחת.
ביחס לקרמים, חמאת שקדים היא מזון עשיר מאוד ב-B2 שכן היא מספקת 0,34 מ"ג ל-100 גרם.
גרעיני חמניות, כלומר הצינורות, מספקים לנו 0,35 מ"ג ל-100 גרם והכוסמת מספקת 0,43 מ"ג ל-100 גרם. סויה מספקת 0,87 מ"ג לכל 100 גרם של מוצר, אבל אנחנו יכולים לאכול אותה בחלב, מיובש, הופך לטמפה, אדמה וכו'.