כל מומחה בריאות ותזונה ימליץ לכם על תזונה בריאה ומאוזנת כדי ליהנות מבריאות טובה. חשוב להוסיף את כל המקרו-נוטריינטים והמיקרונוטריינטים כדי שהגוף שלנו יתפקד כראוי. ביניהם, ויטמין A לא יכול להיות חסר.
בתוך אותם מיקרו-נוטריינטים אנו מוצאים ויטמינים רבים, ובהזדמנות זו נספר לכם על היתרונות שוויטמין A מספק.
מדוע חשוב לצרוך ויטמין A?
ויטמין A הוא רכיב תזונתי חשוב מאוד. הוא מאופיין במידה רבה יותר בתכונות נוגדות חמצון גדולות, ולכן התאים שלנו מוגנים מרדיקלים חופשיים (הגורמים להזדקנות התאים). ויטמין זה מסיס בשומן וחיוני לצמיחת שיער ולתחזוקת העור, וכן הכרחי לראייה ולצמיחת עצמות.
הוא מוכר היטב בתחום הראייה, ולכן אומרים שאכילת גזר (כמו ארנבות) משפרת את בריאות העיניים. וזה נכון, ויטמין A אחראי לעצירת אובדן חדות הראייה, מונע הידרדרות של הרשתית ומגן עליה מפני מחלות אפשריות.
כמו כן, הוא מפחית את הסיכון לפתח כמה מחלות עיניים הקשורות לגיל (ניוון מקולרי וקטרקט) ומסייע במניעת מחלות אחרות הקשורות למאמץ בעיניים (גלאוקומה). זה אפילו יכול לשפר את ראיית הלילה שלנו.
מחסור הוא אחד הגורמים המובילים לעיוורון במדינות מתפתחות. לעומת זאת, רוב האנשים במדינות המפותחות מקבלים מספיק ויטמין A מהתזונה שלהם. ה קצבה יומית מומלצת זה 900 מק"ג לגברים, 700 מק"ג לנשים ו-300-600 מק"ג לילדים ובני נוער.
מזון ממוצא מן החי
ישנם מזונות רבים העשירים בוויטמין A, אם כי נוכחותו הזמינה בבשר ודגים אינה נרחבת במיוחד.
דָג מָלוּחַ
מנה של 85 גרם של הרינג אטלנטי כבוש מספקת 219 מק"ג של ויטמין A, או 24% מהערך היומי המומלץ של אדם. הרינג הוא גם מקור טוב לחלבון וויטמין D.
כדג שומני, הרינג הוא בחירה מצוינת למי שרוצה להגדיל את צריכת אומגה 3 לבריאות הלב והמוח. למעשה, מומחים ממליצים לאכול 2 מנות דגים שמנים בכל שבוע.
כבד פרה
כבדי בעלי חיים הם בין המקורות העשירים ביותר של ויטמין A. הסיבה לכך היא שכמו בני אדם, בעלי חיים אוגרים ויטמין A בכבד שלהם. מנה של 85 גרם של כבד בקר מטוגן מכילה 6,582 מיקרוגרם. זה שווה ל-731% מהערך היומי.
הערך היומי מאפשר לנו להשוות בקלות את תכולת החומרים התזונתיים של מזונות שונים. זהו אחוז המבוסס על הצריכה היומית המומלצת של רכיבי תזונה מרכזיים. כמו בשר איברים, הכבד עשיר בחלבון. הוא מכיל גם חומרים מזינים רבים אחרים, כגון נחושת, ויטמין B2, ויטמין B12, ברזל, חומצה פולית וכולין.
כבד טלה ונקניק כבד הם מקורות עשירים נוספים לויטמין A.
שמן כבד בקלה
כבדי דגים הם גם מקורות מצוינים של ויטמין A שנוצר מראש, כאשר כף אחת של שמן כבד בקלה מספקת 1 מק"ג. זה ושמני דגים אחרים הם בין המקורות העשירים ביותר לחומצות שומן אומגה 4,080, המסייעות להילחם בדלקות ולהגן על הלב.
שמן כבד בקלה הוא גם מקור מצוין לויטמין D, כאשר כף אחת מכילה 170% מהכמות היומית המומלצת. לדברי מומחים, ויטמין D מגביר את החסינות וממלא תפקיד בבריאות העצם. זה יכול גם להגן מפני דיכאון.
ירקות עשירים בויטמין A
הגוף יכול לייצר ויטמין A מקרוטנואידים המצויים בצמחים. קרוטנואידים אלה כוללים בטא-קרוטן ואלפא-קרוטן, המוכרים ביחד כפרווויטמין A. בהתאם לגנטיקה שלנו, הירקות הבאים עשויים לספק פחות ויטמין A במידה ניכרת מהמצוין.
בטטה
בטטה שלמה, אפויה עם הקליפה, מספקת 1,403 מק"ג של ויטמין A, שהם 156% מהערך היומי המומלץ. ויטמין A הקיים בפקעת זו הוא בצורת בטא-קרוטן. כמה מחקרים גם מצביעים על כך שבטא-קרוטן עשוי לסייע בהגנה מפני סרטן, כגון סרטן הערמונית.
בטטה גם דלה בקלוריות, עשירה בויטמין B6, ויטמין C ואשלגן, עשירה בסיבים ובעלת אינדקס גליקמי נמוך, המסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.
ברוקולי
ברוקולי הוא מקור בריא נוסף של ויטמין A, כאשר חצי כוס מספקת 60 מק"ג. חצי כוס ברוקולי מכילה רק 15 קלוריות ומהווה גם מקור מצוין לויטמין C וויטמין K.
ויטמין K חיוני לחילוף החומרים של העצם ולקרישת הדם, בעוד ויטמין C משפר את תפקוד מערכת החיסון ובעל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.
אכילת ירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, עשויה להפחית את הסיכון של אדם לפתח סוגים מסוימים של סרטן, עקב נוכחות של חומר הנקרא סולפורפאן.
פלפל אדום מתוק
חצי כוס פלפל אדום מתוק גולמי מספקת 117 מק"ג של ויטמין A, שהם 13% מהערך היומי המומלץ. מנה זו מכילה רק כ-19 קלוריות ועשירה בויטמין C, ויטמין B6 וחומצה פולית.
פלפלים הם מקור מצוין לנוגדי חמצון כמו קפסנטין. הם מכילים גם קוורצטין, בעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי-היסטמיניות.
גזר
גזר עשיר בבטא-קרוטן. חצי כוס גזר נא מכילה 459 מק"ג ויטמין A ו-51% מהכמות היומית המומלצת. גזר גדול מכיל כ-29 קלוריות. זה הופך אותו לאוכל קל ובריא, במיוחד כשאוכלים אותו עם חומוס או גוואקמולי.
גזר עשיר גם בסיבים תזונתיים, שיכולים לסייע במניעת עצירות ולקדם בריאות מעיים טובה יותר.
שעועית עם עיניים שחורות
שעועית היא מקור מצוין לחלבון מהצומח והיא גם עשירה בסיבים. כל כוס אפונה שחורת עיניים מבושלת מכילה 66 מק"ג של ויטמין A ו-7% מה-RDA. שעועית היא גם מקור טוב לברזל.
מחקרים תומכים בתפקידם של סוגים שונים של שעועית בקידום בריאות הלב. צריכת שעועית נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולחץ דם גבוה. אכילת שעועית הוכחה גם כמפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
תרד
כמו שאר ירקות עלים ירוקים, תרד מכיל כמות גדולה של חומרים מזינים. כל חצי כוס תרד מבושל מספקת 573 מק"ג של ויטמין A, שהם 64% מהערך היומי המומלץ.
מנה זו מספקת גם 17% מהברזל היומי ו-19% מהמגנזיום היומי. מגנזיום ממלא תפקיד ביותר מ-300 תהליכים בגוף האדם. כמו כן, תרד יכול להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב.
פרות
ויטמין A נמצא בדרך כלל בשפע יותר בירקות מאשר בפירות. אבל כמה סוגי פירות מספקים כמויות טובות.
מַנגוֹ
מנגו נא שלם מכיל 112 מק"ג של ויטמין A, או 12% מהערך היומי המומלץ. מנגו עשיר בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים, אשר עשויים לתרום לתפקוד טוב יותר של המעיים ולסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם.
הפרי הזה טעים בפני עצמו, אבל הוא עובד באותה מידה בסלט פירות טרופיים או סלסת מנגו. אפשר גם לאכול עם מעט לימון מעל.
מלון
חצי כוס של מלון קיץ זה מספקת 135 מק"ג של ויטמין A, שהם 15% מהערך היומי המומלץ. המלונית היא מקור מצוין לויטמין C, אשר מחזק את תפקוד מערכת החיסון ומגן מפני מחלות שונות.
אנחנו יכולים מלון טרי לבד, עם פירות אחרים או בשייק. מומלץ לנצל את פירות העונה לקבלת כמות גדולה יותר של ויטמין A.
משמשים מיובשים
לחטיף מתוק עשיר בויטמין A משמש מיובש הוא חלופה טובה. עשרה חצאי משמש מיובשים מכילים 63 מק"ג של ויטמין A, שהם 7% מהקצובה היומית המומלצת. פירות יבשים גם עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון.
עם זאת, משמשים מיובשים גם עשירים בסוכר וקלוריות, ולכן חשוב לאכול אותם במתינות.
השפעות של שימוש לרעה בוויטמין A
כל דבר עודף הוא רע, גם אם הם מזונות בריאים. בליעת יותר מדי ויטמין A מתוספי מזון עלולה לגרום ליצירת א היפרוויטמינוזיס א. כלומר, רעילות ויטמין. הסימפטומים שלו הם רק ההיפך מהיתרונות: עור יבש, נשירת שיער, עייפות, כאבי ראש, חוסר תיאבון, בעיות כבד והקאות.
אפילו, עם חלוף הזמן, אתה יכול לאבד את הקואורדינציה בשרירים, להיות מטושטשת בראייה וסחרחורת מתמדת.
כאילו זה לא מספיק, זה יכול לגרום גם לבעיות בעוברים. עדיף לבלוע ויטמין A דרך המזון. בדרך זו אנו מבטיחים מינון יומי נכון.