מזונות עשירים בגליקוגן

לגליקוגן יש קשר מצוין עם ביצועי הספורט שלנו. במדריך שכל ספורטאי צריך להכיר, הסברנו כיצד הוא משפיע על הביצועים שלנו ועל המערכות השונות המעורבות באנרגיה.

כאן נספר לכם מהם המזונות הטובים ביותר להעלאת רמות הגליקוגן, למקרה שיש לכם גירעון. דלדול הגליקוגן והורדת משקל המים יגרמו לירידה במשקל הגוף, אם כי באופן זמני בלבד.

לאחר פעילות גופנית, מומחים רבים ממליצים "לתדלק" בארוחה או חטיף המספקים גם פחמימות וגם חלבון, מה שיעזור לחדש את מאגרי הגליקוגן ולתמוך בצמיחת השרירים. אם אנו עושים כשעה אחת של פעילות גופנית בעצימות מתונה, מומלץ למלא לאחר 5 עד 7 גרם/ק"ג משקל גוף של פחמימות (בתוספת חלבון) כדי לשחזר את הגליקוגן השריר במלואו תוך 24 עד 36 שעות.

איך יודעים אם יש לכם רמת גליקוגן נמוכה?

עבור ספורטאים מעניין לדעת אם יש להם רמות גליקוגן נמוכות. הדבר הכי נורמלי הוא להבחין בחולשה ולהרגיש כובד ברגליים. הגוף גם הופך לקטבולי כאשר רקמת השריר מפרקת חלבון וחומצות אמינו לגלוקוז, ובעצם "אוכלת את עצמה לאוכל". זה יכול להוביל לנזק מופרז בשרירים ולעיכוב באימון מכיוון שרקמת שריר פגומה לא אוגרת גליקוגן היטב.

בהזדמנויות מסוימות, ישנם שני תסמינים ברורים למדי שמזהירים אותנו שעלינו לשים לב לשרירים שלנו:

האימון הוא במעלה הגבעה בשבילך

נניח שאתם נחים כמו שצריך ויש לכם שגרת אימונים מותאמת ליכולות הגופניות שלכם. אם אתה מרגיש פתאום שהאימונים שלך קשים מדי או יותר קשים מהרגיל, יתכן וחסר לך גליקוגן.

חשבו שגליקוגן הוא מקור הדלק העיקרי באימונים שלכם, כך שאם אין לכם את הכמות הנכונה תרגישו שאתם רוצים למות. והדבר האחרון שאנחנו רוצים זה שתרגישו יותר גרוע ללכת לחדר כושר.

האם אתה מרגיש שאתה יורד במשקל בלילה?

כל גרם של גליקוגן שריר אוגר בין 3 ל-4 גרם מים. אם תאכלו 110 גרם פחמימות, נוכל לומר שתעלו את המשקל שלכם בחצי קילו.

לעומת זאת, יש לנו שאם יש גירעון במאגרי הגליקוגן, יתכן שאפשר לרדת כמה קילוגרמים תוך שעות ספורות. למרות שזה עשוי להיות מתגמל בטווח הקצר (וחלום של אנשים רבים), אנחנו צריכים לקחת את זה בתור התראה שאנחנו צריכים לחדש את הגליקוגן בשריר.

איך להעלות את רמות הגליקוגן?

למרות העובדה שגליקוגן מגיע במידה רבה יותר מפחמימות, לא יספיק לאכול מספיק מהחומר התזונתי הזה כדי לשמור על רמות גליקוגן גבוהות. הגליקוגן מתפרק ומתחדש ללא הרף, לכן עליך לשמור על צריכת הפחמימות היומית גבוהה יחסית.

אנחנו חייבים דיאטה שמספיקה פחמימות. כמות זו, כמובן, מבוססת על הרכב הגוף ורמת הפעילות שלך. אבל כמה גבוה צריכה להיות הצריכה?

• אם אתם מחפשים לחזק ולבנות שריר, תצטרכו לאכול בין 1 ל-3 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף ליום.
• כדי לרדת בשומן, צריכת הפחמימות שלך תלויה במידה רבה בכמות הקלוריות שנשארו לך לאחר הגדרת יעדי החלבון והשומן שלך. רוב האנשים לוקחים בין 1 ל-1 גרם לק"ג משקל גוף.
• אם אתה ספורטאי סיבולת, שריפת הגליקוגן שלך תהיה גבוהה בהרבה מזו של ספורטאי חדר כושר. ייתכן שתזדקק לכ-5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף.
  למעשה, ישנם מחקרים הממליצים על נטילת פחמימות כל שעה, אם האימון שלך נמשך מספר שעות ברציפות.

אם אינך אדם ספורטיבי במיוחד, רמות הגליקוגן שלך יישארו גבוהות עם צריכה נמוכה בהרבה.

בזמן שאנחנו מתאמנים, מומלץ לאכול פחמימות כדי לשמור על המיכל מלא. נסו לצרוך מינימום של 30 עד 60 גרם לשעה באימונים ארוכים. אם אנחנו עומדים להיות בחוץ יותר מארבע שעות, במיוחד אם אנחנו מתאמצים מאוד או במהלך נסיעה ארוכה מאוד, רצוי לאכול כ-80 גרם פחמימות לשעה.

מזונות להגברת הגליקוגן בשריר

הגליקוגן מורכב מגלוקוז, שהוא סוג של פחמימה; אז המזונות הטובים ביותר להגביר את הרמות הם אלו המכילים פחמימות גבוהות.

הדרך הגרועה ביותר (והנפוצה ביותר) היא להיעזר בפחמימות מעודנות, כמו לחמים לבנים, דגני בוקר, מאפים או קינוחים. אני חוזר: זה הרעיון הגרוע ביותר להעלות את רמות הגליקוגן. נכון שכל מזון עם תכולת פחמימות גבוהה יכול להעלות את הערכים, אבל הדבר הבריא הוא להמר על דגנים מלאים, כמעט לא מעובדים ובעלי תכולה תזונתית גבוהה.

כספורטאי או מתאמן בחדר כושר, חשוב לשמור על העתודות שלך. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול מספיק מזונות פחמימות. פחמימות מגיעות ממזונות צמחיים, בעיקר פירות, ירקות ודגנים. ניתן לחלק את רכיבי התזונה הללו לשתי קטגוריות: פשוטות ומורכבות. ה פחמימות פשוטות יש להם מבנה כימי פשוט יותר שעובר בקלות רבה יותר את חילוף החומרים לגלוקוז, מה שמספק מקור מיידי לאנרגיה.
פחמימות עשירות בסיבים ועמוסות בחלבון ושומן לחות מורכבות. יש להם מבנה מורכב יותר והם מתעכלים לאט, שולחים זרם קבוע של גלוקוז לזרם הדם.

להלן אנו חושפים את המזונות הטובים ביותר, עתירי פחמימות ובריאים לחלוטין.

יאמס

בטטה הם ירקות שורש מתוקים ועמילניים הגדלים בכל העולם. הם מגיעים במגוון גדלים וצבעים, כולל כתום, לבן וסגול, והם עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. שלא לדבר, הם מספקים מספר יתרונות בריאותיים וקל להוסיף לתזונה שלך.

ב-200 גרם בטטה אפויה ניתן למצוא 180 קלוריות ו-41 גרם פחמימות. הוא מספק גם סיבים, ויטמין A, מנגן, ויטמין B4, אשלגן, ויטמין C ונחושת.

פטאטות

היתרונות הבריאותיים והעוריים הרבים של תפוחי אדמה הופכים את הירק הזה למיוחד עוד יותר. הם מקור מצוין לויטמין C, אשלגן, סיבים, ויטמיני B, נחושת, טריפטופן, מנגן ואפילו לוטאין. זה גם עושה פלאים כדי לרסן את הדלקת בגוף ולהגביר את חסינות וזרימת דם בריאה.

בתפוח אדמה אפוי בינוני עם קליפה אנו מוצאים 161 קלוריות ו-36 גרם פחמימות.

בננות

מקובל לראות ספורטאים נוטלים בננה בתחילת או בסוף האימון. אפילו כמה ספורטאי עילית אוכלים את הפרי הזה בהפסקות מתחרויות. לא פלא, שכן הוא עשיר בויטמין B6, סיבים, מנגן, אשלגן וויטמין C.
בנוסף, הם עוזרים לעיכול, ולכן הם אופציה מצוינת להימנע מתחושת בעיות מעיים באמצע מאמץ.

אכילת מזונות עשירים בפחמימות לאחר פעילות גופנית מקדמת את שחרור הורמון האינסולין, המסייע בהעברת הסוכר מהדם לתאי השריר, שם הוא מאוחסן כגליקוגן. זה גם עוזר לתאי השריר להיות רגישים יותר לאינסולין, מה שמקל עליהם לחדש את מאגרי הגליקוגן שלהם לאחר פעילות גופנית.

רוב האנשים יכולים למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר במלואם לפני האימון הבא פשוט על ידי אכילת תזונה עשירה בפחמימות, ללא קשר למהירות שבה הם אוכלים מזונות עשירים בפחמימות לאחר פעילות גופנית.

עם זאת, אלו עם פחות מ-24 שעות של התאוששות לפני האימון הבא שלהם נהנים מאכילת מזונות עשירים בפחמימות, כמו בננות, בהקדם האפשרי לאחר האימון, כמו גם בשעות שלאחר מכן. זה עוזר להאיץ את קצב היווצרות הגליקוגן בשריר, ומבטיח שתוכל להתחיל את הפגישה הבאה שלך עם מאגרי גליקוגן מלאים או כמעט מלאים.

תותים

תותים הם אדומים בוהקים, עסיסיים ומתוקים. הם מקור מצוין לויטמין C ומנגן ומכילים כמויות נאות של חומצה פולית (ויטמין B9) ואשלגן.

תותים עשירים מאוד ב נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות, שעשויות להיות להן יתרונות לבריאות הלב ולשליטה ברמת הסוכר בדם. הם נאכלים בדרך כלל טריים וטריים, אך ניתן להשתמש בהם גם במגוון ריבות, ג'לי וקינוחים.

ענבים

ענבים אידיאליים לקבלת מנה טובה של מים ולשמירה על משקל תקין. הם גם עשירים בויטמין K, ויטמין C, סיבים, ויטמין B6, אשלגן, נחושת ומנגן.

במנה של כוס ענבים ירוקים או אדומים אנו מוצאים 104 קלוריות ו-27 גרם פחמימות. רוב הקלוריות בענבים מגיעות מפחמימות, רובן סוכרים. כל ענב מכיל כגרם אחד של פחמימות. האינדקס הגליקמי של ענבים מוערך בסביבות 59.

תפוחים

תפוחים נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל בריאות מעיים טובה יותר וסיכון מופחת לשבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר וכמה סוגי סרטן.

תפוח בגודל בינוני הוא מקור טוב לסיבים: הוא מכיל 4,4 גרם סיבים, 8.4 מיליגרם ויטמין C וכמויות קטנות אחרות של ויטמינים ומינרלים אחרים.

מַנגוֹ

ב-165 גרם מנגו בלבד נוכל להשיג 99 קלוריות ו-24 גרם פחמימות. בנוסף, הם עשירים בויטמין C ו-A, חומצה פולית, ויטמין B7, סיבים וויטמין K. ללא ספק, זו אחת האפשרויות הטובות ביותר כשהחודשים החמים מתקרבים.

נקבל 25 גרם פחמימות במנה אחת. מתוכם כ-23 גרם סוכר טבעי וכמעט 3 גרם סיבים. האינדקס הגליקמי של מנגו מוערך בסביבות 51. מזונות עם אינדקס גליקמי של 55 או פחות נחשבים בדרך כלל למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. העומס הגליקמי של מנת מנגו בכוס אחת מוערך ב-8.

אוכמניות

ניתן לאכול אוכמניות טריות או לשלב אותן במגוון מתכונים. אפשר לקנות גם קפוא. הוכח כי הם מגנים מפני מחלות לב וסרטן, ואף עשויים לסייע בשמירה על חוזק העצם, בריאות הנפש ולחץ דם בריא.

בכוס אוכמניות טריות אנו מוצאים 84 קלוריות ו-21 גרם פחמימות.

שיבולת שועל

דייסה היא מתכון פופולרי מאוד לארוחת בוקר המורכב משיבולת שועל ונוזל, כמו מים, חלב פרה או חלב צמחי. עמוס בחומרים מזינים ובסיבים, שיבולת שועל היא אחד המזונות המלאים המזינים ביותר שאדם יכול לאכול.

בנוסף, הוא מכיל רמות גבוהות של נוגדי חמצון. ספציפית, יש לזה פוליפנולים, שהן תרכובות ממקור צמחי העשירות באווננתרמידים. אווננתרמידים הם סוג של נוגדי חמצון שקיים כמעט אך ורק בשיבולת שועל.

האינדקס הגליקמי של שיבולת שועל מגולגלת מוערך בכ-57 והעומס הגליקמי הוא 11. שיבולת שועל נחשבת למזון בעל אינדקס גליקמי נמוך בינוני. ככל שגודל החלקיקים של שיבולת השועל גדול יותר, כך הערך הגליקמי שלה נמוך יותר. לדוגמה, שיבולת שועל טחונה לקמח מייצרת תגובה גליקמית גבוהה יותר מאשר שיבולת שועל בצורת פתיתים.

בקושי

אנחנו לא הולכים להמליץ ​​לך לשתות בירה, גם אם זה היה בין הטענות שלך. כוס של דגן זה מספק 193 קלוריות ו-44 גרם של פחמימות. הוא מספק גם 3 גרם סיבים ו-6 גרם סוכר טבעי. שאר הפחמימות בשעורה הן עמילן.

בין היתרונות שלו יש רמות נמוכות יותר של כולסטרול, שיפור צריכת סיבים, מניעת מחלות מסוימות ושיפור מעבר המעי.

אורז חום

היתרונות הבריאותיים של אורז חום נובעים במידה רבה מהעובדה שהוא דגן מלא.

הסיבים שלו מסייעים בהורדת כולסטרול, מעבירים פסולת דרך מערכת העיכול, מעודדים מלאות ועשויים לסייע במניעת קרישי דם.

אורז חום נחשב למאכל של "אינדקס גליקמי" נמוך. האינדקס הגליקמי מתייחס לכמה מהר וכמה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם של אדם לאחר האכילה.

ניוקי

ניוקי דומה לפסטה, אבל עשוי קצת אחרת. המסורתיים שבהם הם משחת כופתאות תפוחי אדמה קטנה שמכינים בשילוב של תפוחי אדמה, קמח חיטה וביצים. כמו פסטה רגילה, ניוקי עשיר מאוד בפחמימות, אך דל בחלבון.

ולמרות ששניהם עשירים בפחמימות, לפסטה רגילה עשויה להיות פחות השפעה על רמות הסוכר בדם.

פירות יבשים

גם פירות יבשים וגם אגוזים יכולים להיות חטיף בריא וטעים לבטן בין הארוחות. הם מאוד מזינים ועשירים בחלבון, ויטמינים, סיבים תזונתיים ומינרלים עם יתרונות רבים. בכוס מעורבת של פירות יבשים שונים אנו מוצאים 480 קלוריות ו-112 גרם פחמימות. הם מספקים גם סיבים, ויטמין A, C, סידן, ברזל ואשלגן.

לחם מקמח מלא

לחם מחיטה מלאה מכיל יותר חומרים מזינים ולוקח יותר זמן לעכל אותו מאשר לחם לבן, מה שאומר שהוא גם יכול לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר. מכיוון שהוא מתעכל לאט, לחם מחיטה מלאה מספק יותר אנרגיה למשך זמן ארוך יותר, כך שהוא יכול לעזור לאנשים עם משטרי פעילות גופנית תובעניים.

פרוסה ממוצעת מכילה בין 12 ל-20 גרם של סך הפחמימות, שכמות משמעותית מהן היא סיבים (3 גרם לפרוסה). בחלק מהלחמים מחיטה מלאה עשויים להיות פחמימות נוספות מתוספת סוכרים.

קטניות

קטניות עשירות בסיבים תזונתיים שעוזרים לשמור על בריאות המעיים שלנו. הם גם מקור טוב לסיבים מסיסים שיכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם ומקור טוב לפחמימות ויש להם אינדקס גליקמי נמוך. משמעות הדבר היא שהם מתפרקים לאט יותר כך שאתה מרגיש שבע יותר למשך זמן רב יותר.

הגוף משתמש בפחמימות לאנרגיה. קטניות מכילות סיבים, במיוחד סיבים מסיסים. סיבים מסיסים מעכבים את ריקון הקיבה, מה שאומר שהם יכולים לעזור לשמור עלינו שובע. סיבים יכולים גם לקדם את סדירות העיכול. הם גם מלאים בעמילנים עמידים (שאינם נספגים בקלות במעיים), כך שהם לא יגרמו לרמות הסוכר בדם שלך לעלות או לטבול.