שמענו הרבה על חומצה פולית וחשיבותה בהריון, אז היום אנחנו רוצים שוויטמין B9 יהיה הגיבור. לשם כך אנו הולכים לציין את המזונות שיש לנו בהישג ידנו ושיש להם אחוז גבוה יותר של B9. מלבד זאת, נספר לכם מדוע הוויטמין הזה חשוב, הכמות היומית לה הגוף שלנו זקוק והבעיות הנגרמות ממחסור בחומצה פולית.
חומצה פולית היא ויטמין B9 והיא די חשובה בחיי היומיום שלנו, ולכן רצינו לתת לה את רגע התהילה שלו כדי ללמוד עליה יותר ובעיקר לדעת אילו מזונות עשירים בויטמין B9 ומה אנחנו יכולים האם להוסיף או להגדיל את הכמויות בתזונה היומית שלנו.
מדוע חומצה פולית כל כך חשובה?
ויטמין B9 הוא בעל חשיבות חיונית, כמו B12, C, E, A, D וכו'. הסיבה לכך היא שהגוף אינו מייצר אותו, כי זה על חשבון אספקתו היומית של תזונה מאוזנת ומגוונת. ככלל, אם יש לנו דיאטה טובה, ניזון בצורה מושלמת, אבל אף פעם לא מזיק לדעת אילו מזונות מספקים ויטמין X או מינרל.
חומצה פולית, יחד עם B12, תורם לייצור תאי דם אדומיםמונע אנמיה, יוצר את ה-DNA של כל התאים בגוף, משתף פעולה עם B12 ו-C לפירוק, יצירה ושימוש בחלבונים, מעדיף תפקודי עצבים, צמיחת רקמות, תפקודים תאיים, מסייע להגברת התיאבון, ממריץ את היווצרות חומצות עיכול וכו'.
כפי שאנו יכולים לראות, ישנם פונקציות רבות המתרחשות בגופנו בכל דקה בחיינו. מחסור בוויטמין B9 קשור למומים מולדים, מומים בעובר, סיכון לפתח מחלות כמו סוכרת, אוטיזם או לוקמיה, בעיות תקשורת, בעיות נוירולוגיות וכו'.
בהתבסס על כל זה, נותרה לדעת מהי הכמות המומלצת של ויטמין B9 שאדם מבוגר ממוצע זקוק ליום. לדברי מומחים, מבוגר ממוצע (גבר או אישה) זקוק ל-400 מק"ג B9 ליום.
מזונות עיקריים עשירים ב-B9
בשוק הנוכחי ישנם מזונות רבים שעשירים ב-B9, למעשה, בוודאי רבים מהם כבר נמצאים בתזונה היומית שלנו. כך או כך, אנחנו הולכים לסקור את המזונות שיש להם את האחוז הגבוה ביותר של חומצה פולית.
אבוקדו
אין אוכל מלא יותר מאבוקדו. חשוב מאוד לתת לו את הצ'אנס שמגיע לו ולאכול אותו מספר פעמים בשבוע. זהו אחד המזונות הטובים ביותר מבחינת ויטמין B9 וזה בגלל מספק 110 מק"ג חומצה פולית לכל כוס אבוקדו.
בסך הכל הוא מהווה 28% מהכמות היומית שהגוף צריך. לכן, אם נשלים את האבוקדו עם מזונות אחרים ברשימה זו, נשיג 100% או יותר.
שקדים ובוטנים
אגוזים הם מקור אינסופי למינרלים וויטמינים, כמו גם חומצות שומן. במקרה זה, שקדים ובוטנים מספקים ויטמין B9. ליתר דיוק, כוס שקדים אחת נותנת לנו 54 מק"ג של B9 בישיבה אחת.
הצד השלילי הוא שלא טוב לאכול כל כך הרבה שקדים ביום אחד, אז תצטרכו לפצות במאכלים אחרים. בוטנים מצדם, עם רבע כוס בלבד, כבר מספקים לנו 88 מק"ג של ויטמין B9.
חשוב לא להתעלל באגוזים כל יום, מכיוון שאנו עלולים לסבול מתופעות שליליות כגון שלשולים. הקטע שלו זה להכין תערובת של האגוזים שאנחנו הכי אוהבים ולאכול ככה כל יום בערך 40 או 50 גרם.
מלון, תפוז, בננה, גזר וסלק
ישנם מספר פירות וירקות שיש בהם ויטמין B9 מלבד ויטמינים ומינרלים אחרים, כגון ויטמין A, K, E, C, אשלגן, מגנזיום, סידן, מנגן וכו'.
הדבר החשוב הוא תזונה מאוזנת ומגוונת מאוד, כך נוודא שאנו עומדים בכל אבות המזון שהגוף צריך לתפקוד תקין.
בין הפירות והירקות עם אינדקס החומצה הפולית הגבוה ביותר יש לנו את ברוקולי עם 104 מק"ג לכוס, דלעת עם 41 מק"ג לכוס, כרוב מספק 25% מהכמות היומית של B9, כרובית היא 14%, אספרגוס מספק יותר מ-260 מק"ג לכוס של מזון זה, תרד מספק 63%, אכילת 200 גרם תותים מכפילה את הכמות היומית של חומצה פולית, חסה מספקת כמעט 140 מק"ג לכוס, מלון כמעט 30 מק"ג, בתפוז יש 50 מק"ג, פפאיה מכסה כמעט את כל ה-B9 היומי, בננה 22 מק"ג, אשכולית כמעט 30 מק"ג לכוס, סלק 148 מק"ג, עגבנייה 48 מק"ג, וגזר כמעט 20 מק"ג.
קטניות ואורז חום
קטניות ואורז חום הם גם מקור לוויטמין B9 בהישג יד של כולם, הם זולים, מזינים, קלים לבישול ורב-תכליתיות, שכן הם משמשים למנות חמות או קרות.
ליתר דיוק, קטניות כמו שעועית מספקות עד 390 מק"ג של B9 ל-100 גרם, וזה שערורייתי. מצדם, עדשים מספקות 180 מק"ג, כלומר כ-45% מהכמות היומית הדרושה לגוף.
כמו כן, סויה מספקת כ-240 מק"ג לכל 100 גרם מוצרים. כוס אפונה נותנת לנו 101 מק"ג מהוויטמין הזה, וחומוס יותר מ-280 מק"ג לכל כוס שאנו אוכלים.
זרעים ודגנים
בין כל הזרעים בשוק, אנו רוצים להדגיש שניים במיוחד בגלל תכולת החומצה הפולית הגבוהה שלהם.
לדוגמה, בקינואה יש כמות טובה של B9, עד כדי כך שרק 60 גרם כבר מספקים את ה-15% שהגוף צריך. זהו מזון מלא במיוחד לנשים בשל כמות חומצות אמינו חיוניות, חלבונים, סיבים, מינרלים וכו'.
זרעי שומשום נפוצים מאוד ומלבד שיש בהם סידן, אבץ, סלניום, סיליקון, בורון, ויטמינים מקבוצה B, E ו-K. כדי לתת לנו מושג, פרוסת לחם בודדת עם שומשום כבר נותנת לנו 60 מק"ג של B9.