עם בוא הסתיו מתחילה העונה של סופגניות סיידר תפוחים, לאטה דלעת ותבשילי בטטה לבביים. עונת החגים בפתח (שלום, ממתק ליל כל הקדושים!) ואולי זה לא נראה כמו התקופה הטובה ביותר בשנה להמשיך במסע הירידה במשקל שלך.
אבל יש חדשות טובות: הסתיו עמוס גם במזונות מזינים שמשתלבים בקלות באורח חיים בריא.
מאכלי סתיו
ניצול המאכלים של עונת הסתיו היא הזדמנות מצוינת לרדת במשקל בצורה מזינה. הם יעזרו להפחית את עודפי הקיץ.
דלעת
זה סתיו וזה אומר שמדפי החנויות מתפוצצים מכל מה שקשור לדלעת. המחשבה על האוכל הזה בסתיו עשויה לגרום לכם לדמיין משקאות קפה עתירי סוכר, אבל בכל צורתו, זה למעשה מזון בריא ביותר. דלעת עשירה בטא קרוטן, אשר הופך לוויטמין A בגוף, נוגד חמצון רב עוצמה.
חצי כוס דלעת מספקת גם 3 גרם של סִיב, שזה די מרשים. הסיבים בתזונה יכולים להיות אינדיקטור טוב להצלחת הירידה במשקל. מחקר מאוקטובר 2019, שפורסם ב-The Journal of Nutrition, הגיע למסקנה שצריכת סיבים עזרה ליותר אנשים לדבוק בתוכנית דיאטה וכי אכילת יותר סיבים מעודדת ירידה במשקל.
נסה להוסיף דלעת משומרת לשייק הבוקר שלך כדי להכניס את הפרץ הנוסף הזה של סיבים וויטמין A לתוך היום שלך.
תפוחים
אם טיול קטיף התפוחים שלך בסתיו משאיר אותך שוחה בפרי העגול, זה דבר טוב. כמו דלעות, תפוחים מלאים סיב (לפרי בינוני יש 4 גרם) ויש להם גם תכולה גבוהה של מים y פיטונוטריינטים, מה שהופך אותם למזון אידיאלי לירידה במשקל.
למעשה, אולי כדאי להוסיף תפוח ליום לתזונה שלך. מחקר מספטמבר 2015 של הרווארד, שפורסם ב-PLOS Medicine, מצא שאנשים שאכלו פירות מסוימים (תפוחים הם אחד מהם) ירדו במשקל מבלי לבצע שינויים משמעותיים בתזונה שלהם. החוקרים הגיעו למסקנה שלפירות העשירים בסיבים יש השפעה חיובית על הירידה במשקל.
מכיוון שתפוחים מכילים סיבים גם בבשר וגם בקליפה, אתה רוצה לוודא שאתה אוכל את שניהם. נסה לאפות אותם ולהוסיף עוד יותר סיבים עם שיבולת שועל ואגוזים.
סלק
בין אם הוא אדום, לבן או צהוב, סלק הוא ירק קלאסי בבישול המסורתי. הזמן האחרון לשתול סלק הוא בתחילת אוגוסט, מכיוון שהם צריכים קצת זמן כדי לפתח את הפקעות הטעימות שלהם כשהטמפרטורות עדיין מתונות.
הסלק בשל רק בסוף הסתיו, ברגע שעליו הופכים מרופטים וניתן לחפור אותם. מה שמועיל במיוחד בסלק הוא שהם מאוחסנים היטב במהלך החורף. פשוט נסיר את העלים שלהם ונאחסן אותם בקופסאות במקום קריר וחשוך. יבול הסלק יחזיק בקלות עד האביב הבא.
גרנאדה
לא פלא שריגון רימונים נקראים לרוב אודם. הצבע האדום העמוק שלהם מראה מיד שהם עמוסים בחומרים מזינים. למעשה, רימונים נחקרו עבורם השפעות נוגדות חמצון y נוגדי דלקת.
אין מחקר חד משמעי שמראה שאיל או מיץ רימונים יכולים לעזור לך לרדת במשקל באופן ישיר, אבל יש להם השפעה על בריאות המעיים שלך, ומעי בריא בהחלט יכול לעזור ליכולת שלך לרדת במשקל.
הוכח כי רימונים מגבירים את הצמיחה של Bifidobacterium y לקטובצילוס, שני חיידקים חשובים במעיים, על פי מחקר בפברואר 2020 שפורסם ב-Foods.
נסו לפזר זרעי רימונים לתוך שיבולת השועל של הבוקר ולקערות שייקים, תבשילים מלוחים, יוגורטים וסלטים.
צ'ילה
צ'ילי: מזון הסתיו המובהק. צ'ילי אולי לא הבחירה הברורה למזון שיכול לעזור לך עם יעדי הירידה במשקל שלך, אבל זה יכול להיות הנשק הסודי שלך.
כשהיא עמוסה בירקות, שעועית ובשר רזה, זוהי החבילה השלמה לארוחת ערב מאוזנת עם פחמימות מורכבות וחלבונים, שניהם עוזרים לשמור על שובע זמן רב יותר (כלומר שפחות סביר שתגיעו אל צנצנת העוגיות).
כשהאוויר קריר, נסו את הצ'ילי העדשים האדומות הזה. הצ'ילי החם עמוס בירקות, שעועית ועדשים לארוחת ערב עמוסה בחומרים מזינים ובסיבים, מושלמת לשמירה על המסלול.
כרוב ניצנים
כרוב ניצנים שייכים למשפחת ירקות הנקראת ירקות ממשפחת המצליבים. משפחה זו כוללת גם ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב.
ירקות ממשפחת המצליבים יכולים לעזור להפחית את נפיחות בגוף שלך, על פי מחקר ממאי 2014 שפורסם בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה. מחקרים מצביעים על כך שלנשים, במיוחד, שצרכו ירקות ממשפחת המצליבים, היו סמנים נמוכים יותר של דלקת.
אם יש לך דלקת כרונית, מהסוג שנשאר לזמן מה, ייתכן שיהיה לך קשה יותר לרדת במשקל. יש קשר ברור בין עלייה במשקל לדלקת, על פי הוצאת Harvard Health Publishing, כך שהפחתת הדלקת עם ירקות ירוקים אנטי דלקתיים כמו דוקרנים בריסל היא התחלה טובה.
אם היססתם לקפוץ על עגלת נבטי בריסל, יש המון דרכים ליהנות מהם. חלפו הימים של פשוט הרתחה של הכרובים הקטנים האלה.
כרוב
כרוב הוא אחד מאותם ירקות שנראה שהם בעונה כל השנה, אבל אם אנחנו רואים אותו בחנויות מכולת בסתיו, זה בגלל שהוא בעונה. ירקות המצליבים מבשילים בסוף הקיץ וגם מקבלים קצת יותר מתוק ככל שמזג האוויר מתקרר.
כרוב הוא מרכיב עיקרי במטבח שלי. אפשר לגרוס לסלטים גדולים, לצלות או לכבוש. זה ירק סתיו בריא מאוד.
יאמס
בטטות נחשבות לרוב כתחליף טוב לתפוח אדמה לבן. האמת היא ששניהם ירקות עם עֲמִילָן ולשניהם יש פרופילים תזונתיים מרשימים. עם זאת, בטטות מתעללות הרבה פחות כשמדובר בעיבוד.
בטטה הם דל קלוריות (103 לגודל בינוני) וארוז עבורו 15 אחוז מרשימים מהערך היומי שלך סיב למנה. מה שהופך את הבטטה למזון אידיאלי להרזיה הוא התוכן של מים: הם בין 62 ל-75 אחוז מים, על פי סקירה מיוני 2019 ב- Food Science & Nutrition.
בטטות הן מועדפות לתפריטי הסתיו, אבל הן לא חייבות להיות ספוגות בחמאה או לטפוח במרשמלו כדי להיות טעים. ישנן דרכים בריאות יותר לאכול אותם, כגון קלויים, מחיתים או הוספה למרקים האהובים עליך.
בטטה זה גם ממולאים טעימים, כן שמעתם נכון. קחו את הזמן לאפות את הבטטות שלכם ולמלא אותן בצ'ילי ירקות, ברוקולי או בשר בקר טחון.
שיבולת שועל
ארוחת בוקר חמה היא תמיד רעיון טוב כשהטמפרטורות יורדות, ושיבולת שועל היא אופציה מצוינת כשאתה עובד על ירידה במשקל. יש לו סוג מיוחד של סיבים הנקראים בטא גלוקן. למרות שבטא גלוקן עשוי שלא לעזור לך לרדת במשקל באופן ישיר, זכור שזה מסתכם באיכות הכללית של הדיאטה, זה יכול לעזור.
ידוע כי בטא גלוקן עוזר לווסת את הסוכר en דם ושומר עליך שָׂבֵעַ לפרקי זמן ארוכים יותר. זה הופך אותו לתוספת נהדרת לכל מיני דיאטות.
זה לא משנה אם אתה מעדיף שיבולת שועל מיושן, חתוך פלדה או בישול מהיר, תקבל את אותה תועלת תזונתית. אתה יכול גם לערבב שיבולת שועל לתוך קמח ולהוסיף אותו לכל מתכון שדורש קמח לכל מטרה ולא דורש גלוטן בגלל המרקם שלו, כמו קציצות או הציפוי על קראמבל התפוחים שלך.
אם תבחרו לקנות חבילות של דייסת שיבולת שועל מיידית בחנות, בחרו באפשרות עם פחות סוכר כדי לשלוט בכמות הסוכר המוסף. וזכור שהכנת שיבולת שועל בטעמים משלך קלה ובמחיר סביר מאוד, והיא עוזרת לך לשלוט בדיוק על מה שיש בשיבולת השועל שלך.
Nabo
למרות שלא מאוד פופולרי היום, הרוטבגה הוא אוכל סתיו קלאסי. אחרי הכל, לפת לא רק עמידה במיוחד, היא יכולה גם לסבול כפור עד -6 מעלות צלזיוס.
בהתאם למועד נזרעו, ניתן לקצור לפת מספטמבר עד דצמבר; לכל המאוחר יש לקצור אותם לפני הכפור הראשון, שהוא ארוך יותר.
כרובית
הוא דל בקלוריות ועשיר בכמה ויטמינים וחומרים מזינים אחרים, אם כי אין זה מסתורין שכרובית היא מזון מומלץ לסתיו בכל הנוגע לבריאות שלנו. בכוס כרובית יש בערך 27 קלוריות וכ-5 גרם פחמימות.
בימינו, ירק המצליבים זוכה להייפ רב בשל יכולתו לשמש כתחליף לפירה, שכן הטעם טעים ודומה לתפוחי אדמה, עם פחות קלוריות ופחמימות. כדי ליהנות, פשוט נערבב כרובית מבושלת עם קצת מלח ים, שמנת חמוצה דלת שומן ושמן זית, ונקבל תערובת פירה טעימה!
והיתרונות של כרובית לא נגמרים בזה. הירק הזה עמוס פיטוכימיקלים שעוזרים לשמור על בריאות התאים ונלחמים בהתפתחות הסרטן. המכון הלאומי לסרטן מסביר כי ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרובית מכילים גלוקוזינולטים (הכימיקלים המכילים גופרית המעניקים לירקות את הריח החזק שלהם), מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכויים לפתח סוגים מסוימים של סרטן.
בנוסף, בישול עם כרובית לא חייב להיות משעמם. אם מעולם לא הייתם חובבי כרובית, ננסה לצלות אותה עם שמן זית ומעט מלח ופלפל, ואז נוכל להעלות עליה גבינת פרמזן או כל תיבול אחר של בייגל; יש לו טעם עדין יותר בהשוואה להרתחה. ניתן להשתמש בכרובית גם להכנת גרסה של מקרוני וגבינה.