מה לאכול אחרי רכיבה על אופניים?

אנו יודעים שתדלק בדרך הנכונה לפני ובמהלך רכיבה יכול באמת לגרום או לשבור את הביצועים שלך - אין דבר גרוע יותר מאשר נסיעה לוקחת יותר זמן מהצפוי ולהתפלל שתמצא תחנת דלק לאסוף כמה דובי גומי. גומי חירום לפני שאתה נופל .

אבל מה שאתם אוכלים לאחר האימון חשוב לא פחות מכיוון שקבלת חומרי התזונה הנכונים לאחר האימון בכל משך או עוצמה יכולה להועיל להתאוששות שלכם ואפילו לאחר האימון.

פחמימות וחלבונים הם המפתח

בין אם זה עתה חזרת מטיול של 45 דקות כדי לעזור לנקות את דעתך או נסיעה בהרים של ארבע שעות, פחמימות וחלבונים הם הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר שאתה צריך כדי להתאושש. עדיף שיהיה לך משהו במערכת בין 30 ל-60 דקות לאחר האימון.

פחמימות משמשות עבור חידוש גליקוגן, ואם לא תחליף את הפחמימות שהשתמשת בהן באימון, אתה עלול להרגיש איטי, חלש וכואב במשך שעות וימים, אפילו ברכיבה הבאה שלך. החלבון משמש עבור לתקן ולבנות שרירים, כך שאם אינכם צורכים מספיק לאחר הרכיבה על אופניים, תהליך ההתאוששות של השרירים שלכם עלול להיפגע.

כמה כדאי לקחת?

עם זאת, האורך והעוצמה שלך ממלאים תפקיד בכמות הפחמימות והחלבון שאתה צריך לצרוך. אם הטיול שלכם נמשך בין שעה לשלוש, מומלץ לצרוך במהלך היום בין 2.7 גרם ל-4.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף. אם האימון שלך נמשך פחות משעה, 1.4 עד 2.3 גרם פחמימות ידי חצי קילו משקל גוף.

לגבי הצריכה של חלבונים, מומלץ לחלק את הצריכה לאורך היום, מכיוון שהגוף שלך יכול לספוג רק כל כך הרבה חלבון בכל פעם (בסביבות 30 גרם). רוכבי אופניים שמטרתם לשמור על מסת השריר שלהם צריכים לצרוך 0.7 גרם עד 1.1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף במהלך היום שלהם.

עדיף להפסיק את הצריכה של שומן או סיבים ישירות לאחר אימון, מכיוון שהוא יכול לעכב את תהליך העיכול של הגוף שלך.

האם לאכול משהו לא בריא יותר טוב מכלום?

נניח שאתה גווע ברעב כשאתה חוזר לרכב או הביתה, ואתה לא יכול לחכות לאכול, או שלא תוכל לעצור במשך שעה. האם אתה עוצר בשרשרת המזון המהיר הראשונה שאתה רואה רק כדי לקבל אוכל?

מחקר משנת 2015 ב-International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism מצא את זה המזון המהיר של מקדונלד'ס כל כך טוב להתאוששות ולאחר ביצועים כמו מזונות אחרים המיועדים למטרות אלו. המחקר השווה בין מזונות כמו צ'יפס ו-hash browns עם חטיפי אנרגיה ו-PowerBars, ומדד שורה של משתנים הקשורים להתאוששות, מכולסטרול בדם ועד תכולת גליקוגן בשרירי הירכיים וביצועי הרגליים. נבדק נגד השעון, ולא מצא הבדלים משמעותיים בין שתי גישות התדלוק.

אין עדיין מחקר שבו תוסף מסחרי עולה על מזון אמיתי. תוספי מזון עשויים להיראות מרשימים מכיוון שהם מציעים יחס מדויק של פחמימה לחלבון, אבל אתה יכול לקבל את אותו הדבר עם אוכל פחות יקר ואמיתי עם פחמימות, חלבון וקלוריות מספיקות. אחרי אימון ארוך וקשה, משהו עדיף מכלום, כל עוד הוא יותר עשיר בפחמימות ודל בשומן.

למסעדות מזון מהיר כמו מקדונלד'ס יש לרוב אפשרויות בריאות יותר כמו כריך עוף בגריל, תוספת של פירות, יוגורט, חלב שוקולד או מיץ, ותמיד תוכל להזמין לחמנייה נוספת כדי להגדיל את צריכת הפחמימות שלך.

מה אם אתה לא רעב?

זה לא נדיר שלא מתחשק לאכול אחרי אימון, במיוחד אם רכבתם במזג אוויר חם ולח. אבל כמו שאמרנו קודם, משהו עדיף מכלום, גם אם הוא קטן.

הנוזל עשוי להיות קל יותר לשאת. חלב שוקולד או א מילקשייק של פירות יכולים להיות קרים, מרעננים וקלים לעיכול. אתה יכול אפילו להגביר את החלבון בשייק עם קצת יוגורט יווני.

מומלץ לתכנן מראש או להכין נשנוש לאחר הטיול כמו שייק, א כריך של בננה וחמאת בוטנים, או פשוט לשמור את פירות טריים בהישג יד, כך שתוכל לאכול אותו ברגע שאתה חוזר. אתה יכול אפילו להקפיא אותם בלילה הקודם ולהשאיר אותם במכונית כדי שהם יהיו במצב מושלם כשתחזור.

טיפים נוספים

בנוסף לקחת בחשבון מה כדאי לנו לאכול לאחר רכיבה על אופניים, חשוב לשים לב להרגלים אחרים.

הידרציה חיונית

גם הידרציה חיונית. אם האימון היה קל ופחות מ-90 דקות, שתיית בקבוק מים של 500 מ"ל או משקה אלקטרוליט אמורה להספיק כדי להחזיר לחות.

אבל אם זה היה סשן ארוך או אינטנסיבי, ננסה להחליף 100-150% מהנוזל שאבד בזיעה תוך שעה עד ארבע שעות מרגע הירידה מהאופניים. מידע זה ניתן לדעת אם אנו שוקלים את עצמנו לפני ואחרי.

אכלו את הקלוריות הנכונות

כדי להמשיך להתאושש, עלינו לאכול ארוחה גדולה יותר תוך שעתיים מהאימון. ארוחה זו חיונית לגוף כדי לחדש את מאגרי הפחמימות המשמשים במהלך פעילות גופנית ומספקת חומצות אמינו ושומנים כדי לעזור לבנות ולתקן שרירים.

כמה רעיונות למזון עשויים להיות חלבון רזה כמו ביצים, עוף, טונה או טופו יחד עם פחמימות מורכבות כמו פסטה דגנים מלאים, אורז או בטטה, וקצת שומן (אבוקדו).

עם זאת, כדי להאיץ באמת את ההתאוששות, יש כמה ראיות לכך עדיף לאכול מעט ולעתים קרובות. חלק מספורטאי עילית מעדיפים לאכול מנה קטנה יותר של חלבון ופחמימה כל שעתיים-שלוש לאחר אימון, במיוחד אם הם חוזרים להתאמן מאוחר יותר במהלך היום. הם יכולים להמשיך את הדפוס הזה במשך שש שעות.

משפר את ההתאוששות

יחד עם אסטרטגיית תזונה ממושמעת, שינה, שאר ו מתיחה הם גם חיוניים להתאוששות. אבל כדאי לשקול גם טכניקות אחרות.

תוספי מזון כמו האומגה 3 ו-Tart Cherry Juice הן טכניקות התאוששות חדשות שנועדו לסייע בהפחתת דלקת בשרירים ואת ה-DOMS האימתני (Delayed Onset Muscle Fatigue).

מחקרים אחרים מצביעים על גישה אינדיבידואלית יותר. אחרי הכל, אין שני רוכבי אופניים זהים. סמנים ביולוגיים הם אינדיקטורים ביולוגיים שניתן למדוד כדי ליצור תמונה של מצבו הביולוגי של האדם. הם יכולים לשפוך אור על התזונה של האדם, מצב הידרציה, מצב השרירים וסיכון הפציעה הפוטנציאלי, מה שעשוי לאפשר לספורטאים להתאים את ההתאוששות שלהם כדי להתאים לצרכים האישיים שלהם.