האם טונה מועילה כמו שהיא נראית?

בין היתרונות הבריאותיים של הטונה ניתן למנות את היכולת להפחית הפרעות קרדיווסקולריות, לעורר גדילה והתפתחות, להפחית לחץ דם ורמות כולסטרול ולסייע לירידה במשקל. לדג זה יש גם יכולת להגביר את המערכת החיסונית, להגביר אנרגיה, לסייע בטיפוח העור, להגדיל את ספירת תאי הדם האדומים, ובעל תכונות אנטי-סרטניות.

כאילו לא די בכך, הוא מגן מפני מחלות כליה שונות, מונע ניוון מקולרי הקשור לגיל, מפחית דלקות כלליות ומעכב נזק לממברנת התא. אם אחרי כל היתרונות הללו לא תעזו להכניס אותו לתזונה שלכם, נספר לכם יותר.

מה זה טונה? הסוגים הנצרכים ביותר

זהו דג מים מלוח מגוון ביותר השייך למשפחה scombridae, המכונה בדרך כלל קבוצת המקרל. בתוך המשפחה הזו, הוא שייך לשבט, הנקרא תוניני. שבט זה מכיל 15 מינים שונים, מכמה מהם נהנים ברחבי העולם במסורות קולינריות.

מגוון זה של דגים מודד בדרך כלל מ 0'3 מטר ארוך למעלה 4'5 מטר לדוגמא מגודלת וארוכה. למרות שרוב הדגים הללו חיים בין 3 ל-5 שנים, ידוע שחלקם חיים במשך יותר משני עשורים.

טונה ממינים שונים מצויה בכל האוקיינוסים בעולם, ובעוד שתרבויות שונות נהנות מזנים שונים, היתרונות הבריאותיים זהים במידה רבה. טעמם הטעים, הזמינות העולמית והרכיבים הבריאים הופכים אותם לתחליף אידיאלי לבשר אדום או למי שאוהב להוסיף מגוון דגים בריאים לתזונה שלהם.

למרות שהזכרנו שיש עד חמישה עשר סוגים, הנצרכים ביותר הם רק חמישה. המגוון לא עוצר שם. סוגים מסוימים של טונה קשים יותר להשגה מאחרים. זה יכול לגרום לכמה הבדלי מחיר פרועים ביניהם.

ג'ק טונה

קטן בגודל וצבע כהה בבשר, טונה סקג'ק היא זו שנשמרת בצורה הטובה ביותר בקופסאות שימורים. למעשה, יותר מ-70% משוק השימורים של הטונה מגיעים מסקי ג'ק. מרקם הבשר שלו רך, מאפשר חתיכות קטנות, מושלם לשימורים. הטעם חזק ומתואר לעתים קרובות כ"דגי".

הודות למחזור החיים הקצר יחסית שלהם, הטונה מתרבה מוקדם מאוד (שנה אחת). לכן זהו מין שופע, ללא סיכון צפוי לאוכלוסיותיו.

טונה לבנה

טונה אלבקור היא זן הטונה השני בשימורים, תופס כ-20% מהשוק. אלה בעלי עיסת קלה וטעם עדין מאוד. הם מגיעים בנתחים גדולים יותר בהשוואה לחביות, והם בדרך כלל אפשרות יקרה יותר. הבשר שלהם מתחבר היטב, מה שהופך אותם לבחירה טובה לצלייה.

משהו שמדאיג את הדג הזה הוא שרמות הכספית שלו גבוהות פי שלושה מהשאר. מסיבה זו, מומחים מציעים צריכה מוגבלת של טונה לבנה.

טונה צהובת סנפיר

בצבע ורוד בהיר ומתון בטעם, טונה צהובה סנפיר היא כנראה האופציה המגוונת ביותר לארוחת טונה. אתה יכול למצוא את הדגים האלה בקופסאות שימורים, כמו גם בצורת סטייק וסושי. הוא נותן תמורה מצוינת לכסף והבשר שלו הרבה יותר רזה ומתון בטעמו מאשר טונה כחולת סנפיר, שתכולת השומן בה תורמת לטעם הרבה יותר בולט.

ברוב המקרים הם מגיעים בצורת סטייק טונה וניתן למצוא אותם במסעדות במחיר הוגן יחסית. אם אתם מעדיפים לבשל צהוב בעצמכם, לא תהיה לכם בעיה למצוא אותם בסופרמרקטים או בחנויות פירות ים.

טונה בעין גדולה

לטונה גדולה וחסונה, יש בשר מוצק ומבריק, עם הרבה טעם. דגים אלה הם אופציה מצוינת עבור אנשים שמעדיפים דגים שומניים וטעימים, אבל לא רוצים להוציא המון כסף כדי להשיג אותם. זה לא אומר ש-Bigeye הם זולים: חלק נכבד של סשימי Bigeye במסעדה יכול לעלות יותר מ-20 יורו.

ובכל זאת, כשחושבים על כך שחלק מהזנים עולים לעתים קרובות פי ארבעה, תשלום עבור סשימי עיניים גדולות נשמע כמו מציאה. בשנים האחרונות, עיניים גדולות נמצאות בסיכון לדיג יתר והן סווגו כ"פגיעות".

טונה אדומה

כחול-סנפיר נחשבים באופן נרחב למלכי משפחת הטונה, ומסיבה טובה. הודות לסדרה של תכונות פיזיות, יש לו עושר של טעם שלא תמצאו באף דג אחר.

אדום נמצא כמעט אך ורק בצורת סשימי. אתה יכול למצוא אותם במסעדות יוקרה, שבהן חתיכה בודדת יכולה לעלות בין 20 ל-200 אירו. למרות כל תכונותיו המדהימות, זהו מין בדעיכה. כחול סנפיר הדרומי והאטלנטי נדגו יתר על המידה עד כדי כך שהם נמצאים בו סכנת הכחדה קריטית.

תכונות וערך תזונתי של דג זה

את היתרונות הבריאותיים של הטונה ניתן לייחס לתכולה המרשימה של ויטמינים, מינרלים ותרכובות אורגניות המצויות בדג הטעים הזה. אלה כוללים נוגדי חמצון וחלבון, ללא שומן רווי או נתרן. יש לו גם רמות מרשימות של סלניום, זרחן, ברזל, מגנזיום ואשלגן.

בקופסת 165 גרם טונה קלה, ארוז במים (ללא מלח) ומרוקנת, אנו מוצאים:

• קלוריות: 191
• שומנים: 1,4 גרם
• נתרן: 83 מ"ג
• פחמימות: 0 גרם
• סיבים: 0 גרם
• סוכר: 0 גרם
• חלבון: 42 גרם

כפי שניתן לראות, הוא אינו מכיל פחמימות, סיבים או סוכר. הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, אך דל בשומן בסך הכל, ומכיל פחות מ-2 גרם לפחית של טונה "קלה". עם זאת, לזנים שונים של טונה יש כמויות שונות של שומן.
זהו דג עשיר מאוד בחלבון. פחית טונה מספקת 42 גרם חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות.

בטונה יש סידן, זרחן, אשלגן, אבץ, ויטמיני B, סלניום וכולין. כמו מזון משומר אחר, זה יכול להיות עשיר בנתרן. השווה תוויות מזון כדי למצוא מוצרים דלי נתרן או ללא מלח.

יתרונות בריאותיים של טונה

אנחנו יודעים שהטונה היא אחד הדגים הנצרכים ביותר בכל מיני דיאטות, ולכן היתרונות הבריאותיים אינם מפתיעים. להלן נספר לכם על היתרונות של נטילתו באופן קבוע במהלך השבוע, גם טרי וגם קפוא או משומר.

לשפר את בריאות הלב

אולי היתרון הבריאותי הנפוץ ביותר שמיוחס לטונה הוא השפעתה המשמעותית על בריאות הלב. באשר להפחתת מחלות לב, לדג זה יש רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהפחתת חומצות שומן אומגה 6 ו-LDL או כולסטרול רע בעורקים ובכלי הדם.

בנוסף, אם נבחר בדג זה, הוא בדרך כלל מחליף מזונות עתירי שומן רווי, מה שמפחית עוד יותר את הסיכון למחלות לב.

לשלוט בלחץ הדם

חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות יכולות לסייע בהורדת לחץ הדם. אשלגן, המצוי בטונה, הוא מרחיב כלי דם והוא טוב מאוד להורדת לחץ הדם. הפחתת יתר לחץ דם יכולה לשפר משמעותית את בריאותך על ידי הפחתת העומס על מערכת הלב וכלי הדם שלך. זה יעזור למנוע התקפי לב ושבץ, כמו גם מצבים כמו טרשת עורקים.

דאגו לבריאות העיניים

טונה, עשירה בחומצות שומן אומגה 3, היא אופציה מצוינת למניעת הפרעות עיניים כגון ניוון מקולרי הקשור לגיל. העיוורון נובע גם מסיבוכים סוכרתיים ודג זה יכול לעזור להפחית את הסיכויים לרטינופתיה סוכרתית.
הכנסתו לתזונה הרגילה יכולה להביא תועלת לעיניים, אם כי היא בשום אופן לא תהפוך את המצב שיש לנו.

זה מקור טוב לחלבון

הטונה עמוסה ברמות גבוהות של חלבון. מנה אחת של 165 גרם בלבד (כפחית טונה אחת) מכילה יותר מ-1% מדרישת החלבון היומית שלך. חלבונים הם אבני הבניין של הגוף שלנו המבטיחים צמיחה, התאוששות מהירה יותר מפציעות ומחלות, טונוס שרירים משופר ויעילות מטבולית כללית.

עוזר בירידה במשקל

הטונה היא דל בקלוריות ושומן, אבל הוא עמוס בחומרים מזינים מועילים כמו חלבון. חומצות השומן אומגה 3 המצויות בדג זה יכולות לעורר הורמון הנקרא לפטין, המאזן את צריכת המזון של הגוף עם הרצון הפנימי לאכול יותר. זה יכול להפחית צריכת יתר ולהבטיח שהגוף שלך צורך רק את מה שהוא באמת צריך.

בנוסף, הוא מכיל מעט מאוד קלוריות, מה שהופך אותו למזון מושלם לירידה במשקל או דיאטות תחזוקה. אם נקנה את הגרסה המשומרת, עדיף לבחור בגרסה הטבעית או בשמן זית כתית מעולה.

מערכת חיסונית מחוזקת

טונה מכילה כמות טובה של ויטמין C, אבץ ומנגן, כולם נחשבים נוגדי חמצון בטבעם. נוגדי חמצון הם אחד ממנגנוני ההגנה של הגוף מפני רדיקלים חופשיים, תוצרי הלוואי המזיקים של חילוף החומרים התאי הגורמים למחלות כרוניות. עם זאת, האלוף האמיתי של הפוטנציאל לחיזוק החיסון של הטונה הוא selenio. דג זה עשיר במינרל זה, ומספק כמעט 200% מהדרישה היומית במנה אחת. זה הופך דגים לנוגד חמצון חזק מאוד ומחזק את מערכת החיסון.

העלו את רמות האנרגיה

ויטמיני B בטונה נקשרו למגוון רחב של בעיות בריאותיות. הם מעורבים ישירות במטבוליזם האנרגיה, הגברת היעילות של האיברים, הגנה על העור והגברת רמות האנרגיה. ויטמיני B פועלים כקופקטורים לאנזימים ומזרזים את התגובות המטבוליות הללו, ומאפשרים להם לייצר אנרגיה בקצב שאנו צריכים.

מפחית מחלות כליות

תכולת האשלגן והנתרן מאוזנת היטב, מה שאומר שהיא עשירה באשלגן ודלה בנתרן. זה עוזר לשלוט במאזן הנוזלים בגוף. כאשר הגוף שלך שומר על מאזן נוזלים, הכליות פועלות כראוי, מה שמפחית את הסיכוי לפתח מצבי כליות חמורים.

עם זאת, עבור אנשים עם מחלת כליות כרונית, עליך לדבר עם רופא או דיאטן לפני הוספת טונה או ביצוע שינויים גדולים בתזונה שלך.

מפחית דלקת

טונה יכולה לשמור על רמות הלחץ הכלליות של הגוף נמוכות על ידי הפחתת הדלקת, הודות לויטמינים ומינרלים אנטי דלקתיים. הפחתת הדלקת בכל הגוף מבטיחה תפקוד טוב יותר של כל האיברים. זה גם עוזר למנוע מחלות דלקתיות כמו דלקת פרקים וגאוט, המשפיעות על מיליוני אנשים ברחבי העולם.

לכן הוא מומלץ גם בדיאטות לספורטאים שצריכים לשחזר את השרירים לאחר אימון קשה.

מאזן כספית וסלניום

אכילת דגים מעל גבול מסוים עלולה לדחוף את רמת הכספית בגופנו לנקודה לא בריאה. מחקרים הראו שקיימת צורה ייחודית של סלניום, הנקראת סלנונין. זה נקשר לכספית ופועל כנוגד חמצון, משנה מעט את הרכב הכספית כדי להפוך אותה לפחות מסוכנת.

כדי למזער את החשיפה לכספית, הימנע מדגים ארוכי חיים שנוטים להצטבר יותר כספית, כולל מקרל, דג חרב ודגי רעפים. שימורי טונה בטוח לאכילה, כמו רוב מיני הטונה האחרים.

באיזו תדירות כדאי לאכול?

טונה מזינה להפליא ועמוסה בחלבון, שומנים בריאים וויטמינים, אבל אסור לאכול אותה כל יום. מומחים ממליצים למבוגרים לאכול 85 עד 140 גרם דגים 2 עד 3 פעמים בשבוע כדי לקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3 וחומרי תזונה מועילים אחרים.

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של דגים עם ריכוז כספית גבוה מ-0,3 ppm עלולה להגביר את רמות הכספית בדם ולגרום לבעיות בריאותיות. רוב מיני הטונה עולים על כמות זו. לכן, רוב המבוגרים צריכים לאכול טונה במתינות ולשקול לבחור דג אחר דל יחסית בכספית.

בקניית טונה, בחרו בזנים מסוג ג'ק-ג'ק או שימורים, שאינם מכילים כמו הרבה כספית כמו טונה לבנה או גדולה. אתה יכול לאכול ג'ק ג'ק משומר וטונה קלה יחד עם מינים אחרים דלי כספית כמו בקלה, סרטן, סלמון וסקלופ, כחלק מ-2-3 מנות הדגים המומלצות בשבוע.