יש רבים מאיתנו שחוששים מעמידה בתזונה מגוונת ומאוזנת. וזה מביא יתרונות בריאותיים גדולים ומשפר את איכות החיים. עם זאת, למרות שדאגנו לעצמנו ומודעים לתזונה שלנו, ישנם מזונות רבים שאיננו מכירים ושעשויים לספק לנו יתרונות גדולים יותר. היום אנחנו מדברים על קמח אורז. ניסית?
אורז הוא מזון הנצרך באופן נרחב ברחבי העולם. זהו דגן הכרחי בתזונה שלנו בשל תרומתו החיובית הגדולה, במיוחד אורז חום. הקמח שלו עשוי מדגנים טחונים עשירים בחומרי הזנה שדואגים לנו מבפנים. זה נצרך על ידי אנשים רבים עם צליאק מכיוון שהוא אינו מכיל גלוטן ונסבל בצורה מושלמת.
ערך תזונתי
בקמח מסוג זה נוכל למצוא פחמימות ורמת שומן נמוכה מאוד. הוא מניח תרומה של חלבון צמחי, סיבים ומינרלים כמו סידן, מגנזיום או ברזל. בין הויטמינים שלו בולטים ויטמין D וקבוצת B. בנוסף, הוא זמין ב גרסאות לבנות וחום, אז אולי שמעתם גם על אורז לבן מתוק, העשוי מאורז דביק קצר גרגירים. עם זאת, קמח מתוק הוא נדיר.
לקמח אורז לבן יש מרקם עדין, בעוד שלאורז חום הוא גרגירי יותר בשל נוכחותו של סובין. יתר על כן, הערכים התזונתיים שלהם שונים גם הם מעט.
הרכב תזונתי של קמח לבן:
- קלוריות: 366 קק"ל
- חלבון: 5 גרם
- פחמימות: 80 גרם
- סיבים: 2 גרם
- ויטמין E: 0 מ"ג
- ניאצין: 2 מ"ג
- חומצה פולית: 4 מק"ג
- סידן: 10 מ"ג
- ברזל: 0 מ"ג
- מגנזיום: 35 מ"ג
- זרחן: 98 מ"ג
- אשלגן: 76 מ"ג
- נתרן: 0 גרם
- אבץ: 0 מ"ג
- נחושת: 0 מ"ג
- מנגן: 1'2 מ"ג
- סלניום: 15 מק"ג
במקום זאת, בקמח חום יש כמויות גבוהות יותר של הכל:
- קלוריות: 363 קק"ל
- חלבון: 7 גרם
- פחמימות: 76 גרם
- סיבים: 4 גרם
- ויטמין E: 1 מ"ג
- ניאצין: 6 מ"ג
- חומצה פולית: 16 מק"ג
- סידן: 11 מ"ג
- ברזל: 2 מ"ג
- מגנזיום: 112 מ"ג
- זרחן: 337 מ"ג
- אשלגן: 76 מ"ג
- נתרן: 8 גרם
- אבץ: 2 מ"ג
- נחושת: 0 מ"ג
- מנגן: 4 מ"ג
- סלניום: 0 מק"ג
יתרונות
אם אתם חושבים להחליף את הקמח המסורתי שלכם בקמח אורז בחלק מהמתכונים שלכם, כדאי שתדעו שיש לזה כמה יתרונות מעניינים.
תכולת סיבים גבוהה
הגוף שלנו צריך סיבים בלתי מסיסים כדי לעזור להיפטר מפסולת, אז אם עצירות היא בעיה, קמח אורז, במיוחד אורז חום. כמו כן, חשוב שתצרכו אגוזים, קטניות וירקות כדי ליהנות מצריכה יומית נכונה של סיבים.
בנוסף, דיאטה עשירה בסיבים לא רק עוזרת לגוף לסלק פסולת, אלא גם יכולה לעזור בהורדת כולסטרול ולשמור על רמות הסוכר בדם. כך שתבחין בשובע רב יותר במהלך היום. זה אפילו יכול לעזור למזער את הסיכון למחלות מפרקים, מחלת מעי גס, סוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם.
הסיבים שלו מתאימים באופן מושלם גם לדיאטות שמטרתן ירידה במשקל. הוא סופג פחות שומן ומשיג במתכונים אפקט קליל יותר ומרקם מרוכך.
מתאים לצליאק
סוג זה של קמח עשוי מדגן ללא גלוטן, מה שעשוי להפוך אותו לבחירה הטובה ביותר כאשר מדובר בכל אדם עם אי סבילות לגלוטן ומחלת צליאק. גלוטן הוא חלבון המצוי במוצרי דגנים, כגון חיטה ושיפון.
מחלה זו גורמת למצב עיכול המשנה את מערכת החיסון כאשר היא באה במגע עם גלוטן. עבור אלה עם אי סבילות, למרות קלה, זה עדיין מסייע בתהליך העיכול אם נמנע. במקרה זה, השימוש בו יכול להיות מועיל ואלטרנטיבה טובה לחיטה.
לדאוג לתפקוד הכבד
הקמח הזה מכיל כולין, המסייע בהעברת כולסטרול וטריגליצרידים מהכבד למקום שבו הם נחוצים בגוף. לכן, כולין יכול לעזור לתמוך בכבד בריא.
חומר זה חיוני לשמירה על המרכיבים החיוניים של הממברנות. קרצינומה כבדית היא סרטן שמקורו במחלת כבד כרונית, והשיעורים הולכים וגדלים. מכיוון שיש בו כולין, זה יכול להיות אופציה מצוינת לשמור על הכבד במצב בריא. עם זאת, אין זו התרופה היחידה ליהנות מטיפול טוב לאיבר זה.
יתרונות נוספים שכדאי לקחת בחשבון כוללים גם:
- קמח אורז, באותו אופן כמו הדגנים המקוריים ובעיקר באופציה האינטגרלית, יכול לעזור לכם לווסת את רמות הכולסטרול בדם, ובכך להגן על בריאות הלב.
- החלבונים, המינרלים והוויטמינים שהוא מכיל הופכים אותו למקור אנרגיה טבעי. לכן, זה עוזר לאנשים עם ביצועים פיזיים או אינטלקטואלים גבוהים.
- זהו מקור לנוגדי חמצון המנטרלים רדיקלים חופשיים ומסייעים במניעת מגוון רחב של מחלות. בנוסף, הוא מעדיף את מראה העור ומונע סימני הזדקנות.
איך להכניס את הקמח הזה לאוכל?
אנחנו מדברים על סוג של קמח שמשתמשים בו באותו אופן כמו כל השאר. אנחנו יכולים להשתמש בו להכנת ביסקוויטים, עוגיות או לחמים. ניתן למצוא אותו ברוב הסופרמרקטים, כך שלא תתקשו למצוא אותו.
קמח אורז לוקח פחות שמרים, מה שאולי אומר שבעת האפייה נצטרך יותר סודה לשתייה. לקמח לבן יש מרקם חלק כמשי וצבע לבן מאוד, מה שמייחד אותו מאחרים. אפשר למצוא אותו בשווקים באסיה ובחנויות טבע, אבל אם יש לכם מטחנת קפה או מיקסר עוצמתיים, תוכלו גם להכין בעצמכם.
זה בדרך כלל אלטרנטיבה טובה לקמח חיטה לבן, מכיוון שהם פועלים באותו אופן בשימוש בבישול. שניהם מתאימים לכל שימוש, במיוחד כמו חומרי עיבוי למרקים, רטבים, תבשילים וכו'.
כמו כן, זה סוג לא קשה למצוא וניתן לרכוש אותו ברוב הסופרמרקטים וצמחי מרפא. אתה יכול לקנות אותו באריזות בודדות או בתפזורת. חנויות מיוחדות באסיה לרוב נושאות אותו גם כן.
אתה יכול אפילו להכין לבד בבית. כל שעליכם לעשות הוא להניח את האורז בבלנדר או מעבד מזון בעל עוצמה גבוהה ולטחון אותו למרקם דמוי קמח. רצוי לעצור לאט לאט, כך נמנע מפגיעה בלהבים ונקבל קמח עדין. אם תעשה זאת בעצמך תחסוך בסביבות 50 אחוז מאשר אם קנית אותו כבר מיוצר.
חסרונות אפשריים
לאחר הכרת כל היתרונות של שילובו בתזונה, נוח גם להכיר את הסיכונים הבריאותיים האפשריים. חסרונות אלו נחשבים בהשוואה לסוגי קמח אחרים, כגון חיטה.
פחות תכולת חומצה פולית
לקמח חיטה וקמח אורז יש ערכים תזונתיים דומים עם הבדל קל. עם זאת, קמח מלא מכיל 44 מק"ג פולית מוצקים, בעוד שאפילו אורז חום עשיר בפולאט מספק 16 מק"ג צנוע.
ויטמין זה חשוב ליצירת תאי דם אדומים ולצמיחה ותפקוד בריא של תאים. זה חיוני במהלך הריון מוקדם כדי להפחית את הסיכון למומים מולדים במוח ובעמוד השדרה, וזו הסיבה שרופאים ממליצים לעתים קרובות על תוספת.
פחות פיטונוטריינטים
גם חיטה מלאה וגם קמח אורז מכילים ליגנן, פיטונוטריינט על בסיס צמחי. עם זאת, בקמח מלא יש 30% יותר מהחומר הזה מאשר בקמח אורז. אלה חשובים מכיוון שהם מראים יכולות להילחם בסרטן בנוסף להורדת כולסטרול ובעיות בריאות קרדיווסקולריות.
לפיטונוטריינטים יש גם כוח נוגד חמצון גבוה המגן על ה-DNA. הם מסוגלים לדכא את המוטציות שהוא עובר על ידי נטרול רדיקלים חופשיים. עם זאת, ניתן למצוא חומר זה במזונות אחרים כדי לאזן את הצריכה ולא לסבול ממחסור תזונתי.
קמח אורז מול קמח חיטה
טחינה משנה את המבנה והטעם של הדגן וגם מסירה הרבה מהתזונה. עם הסרת הסובין מוסרים גם רוב הסיבים. ועל ידי היפטרות מהאנדוספרם, רבים מהוויטמינים והמינרלים שדגנים מלאים מספקים מוסרים.
כאשר משווים את הערך התזונתי של אורז וחיטה, יש להשוות בנפרד את הגרסה המעודנת וגרסאות הדגנים המלאים.
לפי משקל, קמח חיטה ואורז מְזוּקָק הם דומים בקלוריות, עם בערך 100 ל-30 גרם. גם השומן באורז ובחיטה דומה: פחות מחצי גרם ל-30 גרם. אורז וחיטה עשירים בפחמימות, 21 עד 22 גרם באותה כמות. וקצת פחות מגרם מזה הם סיבים.
גם תכולת הוויטמינים והמינרלים שלהם אינה שונה משמעותית. בקמח חיטה מזוקק יש מעט יותר אשלגן, ברזל וחומצה פולית. עם זאת, אף אחד מהם אינו יכול להיחשב כמקור טוב למיקרו-נוטריינטים, האופייני לדגנים מזוקקים.
השוואת הקמחים בלתי נפרד חושף כמה הבדלים בולטים יותר בין חיטה לאורז. הקלוריות בערך זהות, אבל בקמח מלא יש יותר חלבון וסיבים. ב-30 גרם קמח מלא נמצא 3,75 גרם חלבון לעומת 2 גרם חלבון בקמח אורז חום. באותה כמות של קמח חיטה יש 3 גרם סיבים, בעוד שבאורז חום יש 1.3 גרם סיבים.
קמח חיטה מלא עשיר יותר כמעט בכל הוויטמינים והמינרלים. יש בו פי שניים ברזל, יותר מפי שלושה מכמות הסידן, ויותר מפי שניים ויטמין B פולאט. אבל באופן כללי, אין הבדלים משמעותיים. שני הקמחים המלאים הם מקורות טובים לחומרים מזינים נוספים בתזונה ואפשרויות טובות יותר לבריאות.