לחם גרמני ידוע בתור לחם שחור גס ולח. למעשה, הסיבה לכך היא שזה כמעט כולו לחם שיפון, שצבעו נוטה להיות כהה יותר ובעל טעם חזק וארצי יותר מאשר לחם לבן וחיטה רגיל.
אנשים רבים בוחרים בגרסה זו כאשר הם רוצים לצפות בתזונה שלהם, אך נמצא כי היא קשורה גם למספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם ושיפור בריאות הלב והעיכול.
זנים של לחם שיפון
לחם שיפון עשוי בדרך כלל עם שילוב של קמח שיפון ודגני שיפון. זה זמין בצורות שונות, בהתאם לשילוב המשמש, כולל:
- שיפון בהיר. זן זה עשוי רק מקמח שיפון לבן, המגיע מהאנדוספרם של גרגר שיפון טחון, הליבה העמילנית של גרגר השיפון.
- שיפון כהה. ידוע גם בשם לחם גרמני, זהו סוג העשוי מגרגרי שיפון מלא טחונים. לפעמים קמח שיפון כהה נוצר מקמח שיפון לבן בצבע אבקת קקאו, קפה נמס או מולסה. לכן תמיד צריך לבדוק את המרכיבים של לחם גרמני ארוז.
- שיפון משויש. גרסה זו עשויה מבצק שיפון בהיר וכהה מגולגל. לפעמים בצק שיפון כהה עשוי מבצק שיפון בהיר בצבע אבקת קקאו, קפה נמס או מולסה.
- לחם שיפון רגיל. לחם זה עשוי מדגני שיפון מלא טחונים גס.
בהשוואה ללחם לבן ולחם מחיטה מלאה, לחם שיפון נוטה להיות צפוף וכהה יותר ובעל טעם חזק יותר, חמוץ אך אדמתי. קמח שיפון מכיל פחות גלוטן מקמח חיטה, ולכן הלחם צפוף יותר ואינו תופח כמו לחמים על בסיס חיטה. עם זאת, מכיוון שהוא עדיין מכיל גלוטן, הוא אינו מתאים לאנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
ערכים תזונתיים של לחם גרמני
לחם גרמני עשיר בסיבים ובעל פרופיל תזונתי מרשים. עם זאת, ההרכב המדויק תלוי בכמות קמח השיפון בשימוש, ולחמי שיפון כהים יותר מכילים יותר קמח שיפון מאשר זנים בהירים יותר. בלחם שיפון יש כמעט פי שניים מסיבים מרוב הלחמים הסטנדרטיים מבוססי חיטה.
בממוצע, פרוסה אחת (1 גרם) של לחם גרמני מספקת את החומרים המזינים הבאים:
- אנרגיה: 83 קלוריות
- חלבון: 2,7 גרם
- פחמימות: 15,5 גרם
- שומן: 1,1 גרם
- סיבים: 1,9 גרם
לחם שיפון מכיל גם כמויות קטנות של אבץ, חומצה פנטותנית, זרחן, מגנזיום, סידן ומיקרו-נוטריינטים אחרים. בהשוואה ללחמים רגילים, כמו חיטה לבנה וחיטה מלאה, לחם גרמני בדרך כלל מכיל יותר סיבים תזונתיים ומספק יותר מיקרו-נוטריינטים, במיוחד ויטמיני B.
בנוסף, מחקרים מדעיים הראו כי לחם שיפון טהור נוטה להיות ממלא יותר ומשפיע על רמות הסוכר בדם פחות מאשר לחמי לבן וחיטה.
למה זה שחור?
למען האמת, הלחם הגרמני הוא חום כהה ולא שחור, אולם הוא נודע כלחם שחור בכל העולם. הצבע מגיע מהסט של מרכיבים בצבע כהה שמרכיבים את זה באופן מסורתי, לחם שיפון זה נאפה באיטיות (במשך 24 שעות) כדי לאפשר לסוכרים בלחם להתקרמל. זה נותן ללחם את צבעו החום כהה וטעמו המתוק. מאפיות מסחריות רבות מחליפות את תקופת הבישול הארוכה והאיטית במרכיבים המוסיפים צבע ומתיקות ללחם.
לחם שיפון שחור הוא אולי הלחם הגרמני המפורסם ביותר וקשה למצוא בגרסתו המקורית מחוץ לגרמניה. כפי שאמרנו קודם, לחם שיפון מלא נאפה במשך תקופה ארוכה בטמפרטורות נמוכות.
יתרון
אכילת לחם שיפון יכולה להועיל לבריאותך בכמה דרכים. אסור גם לשכוח שהאוכל הזה אינו מופלא. העובדה שהוא בריא ומספק ערכים תזונתיים טובים לא מעידה על כך שעלינו לחרוג מהצריכה שלו.
לשפר את בריאות הלב
אכילת לחם גרמני בדיאטה עשויה לשפר כמה היבטים של בריאות הלב, שכן המדע קשר את צריכתו עם רמות נמוכות יותר של גורמי סיכון למחלות לב. חוקרים טוענים שלחם שיפון יעיל יותר בהורדת רמות הכולסטרול מאשר לחם חיטה ומוריד את הכולסטרול הכללי וה-LDL (הרע).
ההשפעה הזו כנראה נובעת מ עשיר בסיבים מסיסים מלחם שיפון, סוג של סיבים בלתי ניתנים לעיכול היוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול ויכולים לסייע בהוצאת מרה עשירה בכולסטרול מהדם והגוף. המדע הראה שצריכה קבועה של סיבים מסיסים קשורה להפחתה של 5-10% בכולסטרול הכולל וה-LDL (הרע) תוך חודש אחד בלבד.
עוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם
שליטה ברמת הסוכר בדם חשובה לכולם, במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2 ואלה שאינם יכולים לייצר מספיק אינסולין. לחם שיפון עשיר בסיבים מסיסים, המסייעים להאטת העיכול ולספיגה של פחמימות וסוכר דרך מערכת העיכול, מה שמוביל לעלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם.
הוא מכיל גם תרכובות פנוליות, כגון חומצה פרולית וחומצה קפאית, שיכולות להאט את שחרור הסוכר והאינסולין לזרם הדם, ולסייע עוד יותר בשליטה על הסוכר בדם. ללחם גרמני רגיל אין השפעה משמעותית על רמות הסוכר בדם, למרות שהוא מגביר את תחושות השובע.
משפר את בריאות העיכול
לחם שיפון יכול לעזור לשפר את בריאות העיכול במספר דרכים. זהו מקור טוב לסיבים, שיכולים לעזור לשמור על תנועת המעיים בצורה חלקה. סיבים מסיסים סופגים מים, מה שעוזר לצואה להישאר גדולה ורכה, מה שמקל על המעבר.
מחקרים אחרים הראו שהסיבים בלחם שיפון יכולים להעלות את רמות חומצות השומן קצרות השרשרת כמו בוטיראט בזרם הדם. חומצות שומן קצרות שרשרת אלו נקשרו למספר יתרונות, כולל ירידה במשקל, רמות נמוכות יותר של סוכר בדם והגנה מפני סרטן המעי הגס.
שומר על שובע לאורך זמן
מספר מחקרים הראו שלחם גרמני משביע מאוד. ייתכן שהסיבה לכך היא שהוא עשיר בסיבים מסיסים, שיכולים לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר.
בדרך כלל, תזונאים ממליצים לאכול לחם מחיטה מלאה (כגון שיפון) מכיוון שהוא עוזר לנו להרגיש שבעים יותר ולצרוך פחות קלוריות במהלך היום. מצד שני, אנשים שאוכלים לחם חיטה מזוקק נוטים לקחת כמויות גדולות יותר ולא מרגישים שובע כל כך מהר.
הפחת את צריכת הגלוטן
למרבה הצער, שיפון עדיין מכיל חלק מהחלבונים המעצבנים המצויים בגרגרי גלוטן, ולכן אלו הסובלים מאי סבילות או צליאק צריכים להימנע מכך. עם זאת, אם אנחנו מנסים להפחית גלוטן מבלי להימנע ממנו לחלוטין, שיפון יכול להיות תחליף מושלם ללחם ארוחת הבוקר הזה.
יש לו רמות נמוכות יותר מרוב הלחמים הלבנים, מה שמסביר בחלקו מדוע הוא צפוף כל כך. לכן זה הופך לאופציה מצוינת עבור אנשים שיש להם רגישות קלה.
יתרונות פוטנציאליים אחרים של לחם גרמני
לחם שיפון 100% מציע כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים נוספים. למרות שהם נתמכים על ידי פחות מחקרים והראיות חלשות יותר, הם כוללים את הדברים הבאים:
- מפחית דלקת. כמה מחקרים מדעיים בבני אדם מקשרים בין צריכת לחם שיפון לסמנים נמוכים יותר של דלקת, כמו אינטרלוקין 1 בטא (IL-1β) ואינטרלוקין 6 (IL-6).
- עשוי להגן מפני סוגי סרטן מסוימים. המדע גם חשף שצריכת שיפון נקשרה לסיכון מופחת למספר סוגי סרטן, כולל סרטן הערמונית, המעי הגס וסרטן השד.
חסרונות אפשריים
למרות שלחם שיפון גרמני בריא בדרך כלל, יכולים להיות לו כמה חסרונות. מבלי לסכן את בריאותך, חלק מהחסרונות הם:
- מכיל אנטי-נוטריינטים. לחם שיפון, במיוחד הזנים הקלים יותר, מכיל חומצה פיטית, אנטי-נוטריינט שעלול להפריע לספיגה של מינרלים כמו ברזל ואבץ מאותו מזון. ובכל זאת, אנטי-נוטריינטים אינם מהווים דאגה לאנשים שאוכלים תזונה מאוזנת ומגוונת.
- יכול לגרום לנפיחות. שיפון עשיר בסיבים וגלוטן, מה שעלול לגרום לנפיחות אצל אנשים הרגישים לתרכובות אלו. בנוסף, עלינו לשלוט בצריכה הכוללת של סיבים יומיים כדי למנוע אפיזודות של עצירות.
- לא מתאים לתזונה נטולת גלוטן. לחם שיפון מכיל גלוטן, מה שהופך אותו לא מתאים לאנשים בדיאטה נטולת גלוטן, כמו אלה עם צליאק.
- עשוי להיות עשיר בתוספת סוכר. בחלקים מסוימים של העולם, לחמי שיפון עשירים בתוספת סוכר כדי לשפר את טעמם. תוספת סוכר אינה בריאה ועלולה להגביר קלוריות לא רצויות בתזונה.