הוא נחשב לאחד המאכלים הבריאים של המאה ה-XNUMX. קפיר חלב הוא משקה פרוביוטי המכיל תרכובות ביו-אקטיביות רבות, אך האם באמת יש לצרוך אותו מדי יום?
פרוביוטיקה אלו, כמו חיידקי חומצה לקטית, מסוגלות לעזור להגביר את התפקוד החיסוני ולהילחם בחיידקים ומסרטנים מזיקים; יתר על כן, הם נחשבים לעתים קרובות מפתח לשיפור בעיות עיכול רבות. אם אנחנו עדיין מפקפקים אם עלינו לשתות קפיר חלב, אז נמצא הכל על המשקה הזה להלן.
מה זה?
מקורו של קפיר חלב בחלקים ממזרח אירופה ודרום מערב אסיה. השם נגזר מהמילה הטורקית keyif, שפירושו "להרגיש טוב" לאחר האכילה.
קפיר הוא משקה מותסס, המיוצר באופן מסורתי עם חלב פרה או עיזים. זה נעשה על ידי הוספת גרגירי קפיר לחלב. לא מדובר בגרגרי דגנים, אלא במושבות דמויות דגנים של חיידקי שמרים וחומצת חלב הדומים לכרובית במראה.
במשך כ-24 שעות מתרבים המיקרואורגניזמים שבגרגרי הקפיר ומתסיסים את הסוכרים שבחלב, והופכים אותו לקפיר חלבי. לאחר מכן מוציאים את הגרעינים מהנוזל וניתן להשתמש בהם שוב כדי ליצור עוד. אפשר לטעון שהקפיר הוא המשקה, אבל הדגנים הם תרבות המתנע המשמשת לייצור המשקה.
חיידקי חומצת החלב בדגנים הופכים את הלקטוז בחלב לחומצה לקטית, כך שלקפיר יש טעם חמוץ כמו יוגורט, אך יש לו עקביות נוזלית יותר.
נכסים
מנה של 175 מ"ל של קפיר חלב דל שומן מכילה:
- אנרגיה: 100 קלוריות
- חלבון: 4 גרם
- פחמימות: 8 גרם
- שומן: 4 גרם
- סידן: 10% מהקצובה היומית המומלצת
- זרחן: 15%
- ויטמין B12: 12%
- ריבופלבין (B2): 10%
- מגנזיום: 3%
הוא מכיל גם כמות סבירה של ויטמין D. בנוסף, בקפיר יש כ-100 קלוריות, 7-8 גרם פחמימות ו-3-6 גרם שומן, תלוי בסוג החלב המשמש.
קפיר מכיל גם מגוון רחב של תרכובות ביו-אקטיביות, כולל חומצות אורגניות ופפטידים התורמים ליתרונות הבריאותיים שלו. ניתן להכין גרסאות ללא חלב של קפיר עם מי קוקוס, חלב קוקוס או מים. באופן מובן, אלה לא יהיו בעלי אותו פרופיל תזונתי כמו לקפיר על בסיס חלב.
קצבה יומית מומלצת
רוב המומחים ממליצים לצרוך כוס ביום כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של המשקה עתיר האנרגיה הזה. באופן אידיאלי, נתחיל במינון נמוך יותר ולאט לאט נעלה לכמות הרצויה כדי להעריך סובלנות ולהפחית תופעות לוואי שליליות.
יש לציין כי קפיר חלב עשוי ממוצרי חלב ואינו מתאים לאנשים עם אלרגיה לחלב או רגישות למוצרי חלב. כמו כן, למרות שרוב האנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לסבול זאת ללא כל בעיה, זה יכול לגרום לתופעות לוואי שליליות אצל אנשים אחרים. אם יש לנו השפעות שליליות לאחר צריכת חלב קפיר, ננסה לשנות אותו למשקאות מותססים עשויים קוקוס או מים.
רבים טוענים שזה יכול לעזור בירידה במשקל. זה עשוי אפילו לתמוך בשמירה על המשקל בשל תכולת החומרים התזונתיים הגבוהה שלו. עם זאת, אנו נבחר בגרסאות ללא סוכר כדי לקבל את מירב היתרונות עם כמה שפחות קלוריות ריקות.
יתרונות
קפיר הוכר כמקור פוטנציאלי לפרוביוטיקה ולמולקולות בעלות תכונות בריאותיות שונות. לאכילת מזון זה יש יתרונות בריאותיים עצומים.
עשיר בפרוביוטיקה
למיקרואורגניזמים מסוימים יכולים להיות השפעות בריאותיות מועילות בעת בליעה. מיקרואורגניזמים אלה, הידועים כפרוביוטיקה, יכולים להשפיע על הבריאות בדרכים רבות, ולסייע לעיכול, לניהול משקל ולבריאות הנפש.
יוגורט הוא המזון הפרוביוטי המוכר ביותר בתזונה המערבית, אבל קפיר הוא למעשה מקור חזק הרבה יותר. גרגירי קפיר מכילים עד 61 זנים של חיידקים ושמרים, מה שהופך אותם למקור עשיר ומגוון מאוד של פרוביוטיקה, אם כי מגוון זה יכול להשתנות.
משפר את בריאות העצם
אוסטאופורוזיס מאופיינת בהידרדרות של רקמת העצם ומהווה דאגה מרכזית במדינות המערב. זה שכיח במיוחד בקרב נשים מבוגרות ומעלה באופן דרמטי את הסיכון לשברים.
הבטחת צריכת סידן מספקת היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור בריאות העצם ולהאטת התקדמות האוסטיאופורוזיס. קפיר חלב מלא הוא לא רק מקור מצוין לסידן, אלא גם לויטמין K2, הממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם של סידן. תוסף K2 הוכח כמפחית את הסיכון לשברים בעד 81%.
עזרה בבעיות עיכול
פרוביוטיקה כמו קפיר יכולה לעזור להחזיר את האיזון של חיידקים מועילים במעיים. לכן הם יעילים מאוד בטיפול בצורות רבות של שלשולים.
בנוסף, עדויות נרחבות מצביעות על כך שפרוביוטיקה ומזונות פרוביוטיים יכולים להקל על בעיות עיכול רבות. אלה כוללים תסמונת המעי הרגיז, כיבים הנגרמים על ידי זיהום הליקובקטר פילורי ורבים אחרים. מסיבה זו, קפיר יכול להיות שימושי אם יש לך בעיות בעיכול.
דל בלקטוז
מוצרי חלב מכילים סוכר טבעי הנקרא לקטוז. אנשים רבים, במיוחד מבוגרים, אינם יכולים לפרק ולעכל לקטוז כראוי. מצב זה נקרא אי סבילות ללקטוז.
חיידקי חומצת חלב במזונות חלב מותססים, כמו קפיר ויוגורט, הופכים לקטוז לחומצה לקטית, ולכן במזונות אלו יש הרבה פחות לקטוז מחלב. הם מכילים גם אנזימים שיכולים לעזור בפירוק הלקטוז הלאה.
לכן קפיר חלב נסבל היטב על ידי אנשים עם אי סבילות ללקטוז, לפחות בהשוואה לחלב רגיל. שימו לב שאפשר להכין קפיר 100% ללא לקטוז באמצעות מי קוקוס, מיץ פירות או משקה אחר שאינו חלבי.
הבדלים עם יוגורט
קפיר ויוגורט עם מוצרי חלב מותססים. עם זאת, יש להם מאפיינים מעט שונים.
קפיר ויוגורט דומים מאוד בכך ששניהם מורכבים מחלב מותסס עם חיידקים מועילים. יש להם פרופילים תזונתיים דומים, הם דלים יחסית בשומן והם א מקור חלבון. אפשר גם להכין את שניהם עם חלופות חלב ללא חלב, ואנשים יכולים להשתמש בהם במזונות בצורה דומה.
שניהם מיוצרים בדרך כלל עם ערכת התחלתית שמרים "חיה" פעילה, האחראית על גידול החיידקים המועילים. בניגוד ליוגורט, קפיר חלב מגיע רק מזנים מזופילים, שגדלים בטמפרטורת החדר ואינם דורשים חימום כלשהו.
יש להם קווי דמיון רבים, אבל לקפיר נוטה להיות א כמות גבוהה יותר של פרוביוטיקה ומגוון גדול יותר של זני חיידקים ושמרים. לאחר התסיסה, לקפיר חלב יש טעם חמוץ הדומה לטעם של יוגורט יווני. עוצמת הטעם תלויה בכמה זמן התסס המשקה: תהליך תסיסה ארוך יותר מוביל בדרך כלל לטעם חזק יותר, חמצמץ יותר ואף מייצר מעט גז.
הבדלים עם קפיר מים
קפיר מים נוטה להיות בעל טעם עדין יותר ומרקם קל יותר מאשר קפיר חלב, והוא עשוי בדרך כלל עם מים ממותקים או מיץ פירות.
קפיר מים עשוי בצורה דומה לקפיר חלב וקוקוס. כמו מגוון החלב, קפיר מים רגיל יכול להיות בטעם בבית באמצעות תוספות בריאות ומהווה אלטרנטיבה מצוינת ובריאה לשתיית דברים כמו סודה או מיצי פירות מעובדים.
עם זאת, יש להשתמש בקפיר מים בצורה שונה ממה שאנו משתמשים בקפיר חלב. ננסה להוסיף אותו לשייקים, קינוחים בריאים, שיבולת שועל, רוטב לסלט, או סתם לשתות אותו מסודר. מכיוון שיש לו מרקם פחות קרמי ופחות חמצמץ, הוא אינו התחליף הטוב ביותר לחלבי במתכונים.
איך להישתמש?
אנשים יכולים להשתמש בקפיר באותו אופן כמו חלב ויוגורט. למשל, אנחנו יכולים לשתות אותו קר בכוס, למזוג אותו לדגנים, שיבולת שועל או מוזלי, להוסיף לשייקים או לאכול עם פירות. קפיר יכול לשמש אפילו ברוטב שמנת לסלט, יוגורט קפוא, מאפים ומרקים. עם זאת, זכור שחימום הקפיר ישבית תרבויות חיות.
זה יכול להיות בסיס מצוין למרקים ותבשילים שאם לא כן היו דורשים חמאה, שמנת חמוצה, שמנת כבדה או יוגורט. זה יכול גם להוות תחליף טוב לכל מרכיב במוצרי מאפה, פירה, מרקים ועוד כדי להגביר את תכולת החומרים התזונתיים ולקבל את כל היתרונות הנפלאים של קפיר.
אנחנו יכולים אפילו להשתמש בה להכנת גבינת קפיר, סוג גבינה קשה ומתפורר שניתן לפזר על מנות הערב האהובות עלינו.
איך לעשות בבית?
אם אנחנו לא בטוחים לגבי איכות הקפיר שנקנה בסופר, נוכל להכין אותו בקלות בבית. זכור שגרגרי קפיר למשקאות חלביים ולא חלביים הם שונים.
התהליך להכנת קפיר חלב בבית הוא פשוט מאוד:
- נכניס בין כף או שתיים (14 עד 28 גרם) של גרגירי קפיר בצנצנת קטנה. ככל שנשתמש יותר, כך הוא יגדל מהר יותר.
- נוסיף כשתי כוסות (500 מ"ל) חלב, רצוי אורגני או אפילו נא. חלב מפרות שניזונו בעשב הוא הבריא ביותר. נשאיר 2,5 ס"מ מרווח בחלק העליון של הצנצנת. אפשר להוסיף מעט שמנת מלאה אם נרצה קפיר סמיך יותר.
- נניח את המכסה ונשאיר אותו בין 12 ל-36 שעות בטמפרטורת החדר.
- ברגע שזה מתחיל להיראות גבשושי, סיימת. לאחר סינון עדין של הנוזל נשארים גרגירי הקפיר המקוריים. לאחר מכן נוכל לשים את השעועית בצנצנת חדשה עם מעט חלב והתהליך יתחיל שוב.