גרעיני דלעת, או גרעיני דלעת, הם מזון מצוין לשילוב בתזונה שלך. אנחנו רגילים לצרוך אותם כמו חטיףעם זאת, יש להם תרומה גדולה לבריאות שלנו. הקלות שבהחדרתם לתזונה גורמת לכך שאנו לא צריכים להתאמץ מאוד כדי לאכול אותם, אם לא התרגלנו.
בין אם על טוסט, סלטים, פסטה, או כמעט כל מנה, גרעיני דלעת מהווים תוספת נהדרת. פשוט קח קומץ מאלה כדי לתת להם לפעול וליהנות מהיתרונות שלהם. בנוסף, הטעם ממש נחמד ונותן לכל מנה מרקם מאוד מעורר תיאבון. לפעמים לדאוג לעצמנו זה להכיר כמה מזונות כוכבים כמו זה.
חומרים מזינים
זרעי דלעת ידועים גם בשם זרעי דלעת. בניגוד לזרעים הלבנים הקשים של דלעת מגולפת, רוב הזרעים הנרכשים בסופר הם חסרי קליפה. זרעים קלופים אלה הם ירוקים, שטוחים וסגלגלים. במנה אחת (28 גרם) של גרעיני דלעת קלופים יש כ-151 קלוריות, בעיקר משומן וחלבון.
בנוסף, מנה של 28 גרם מכילה:
- סיבים: 1,7 גרם
- פחמימות: 5 גרם
- חלבון: 7 גרם
- שומן: 13 גרם (מתוכם 6 אומגה 6)
- ויטמין K: 18% מהקצובה היומית המומלצת
- זרחן: 33%
- מנגן: 42%
- מגנזיום: 37%
- ברזל: 23%
- אבץ: 14%
- נחושת: 19%
הם מכילים גם שפע של נוגדי חמצון וכמות הגונה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, אשלגן, ויטמין B2 (ריבופלבין) וחומצה פולית. זרעי דלעת ושמן זרעים מכילים גם הרבה חומרים מזינים אחרים ותרכובות צמחיות שהוכחו כמספקים יתרונות בריאותיים.
יתרון
לאכילת גרעיני דלעת יש השפעות מועילות רבות על הבריאות.
עשיר בנוגדי חמצון
זרעי דלעת מכילים נוגדי חמצון כמו קרוטנואידים וויטמין E. נוגדי חמצון יכולים להפחית דלקת ולהגן על התאים מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים. לכן אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות רבות.
הרמות הגבוהות של נוגדי חמצון בזרעי דלעת נחשבות כאחראיות חלקית להשפעות הבריאותיות החיוביות שלהם. במחקר אחד, שמן זרעי דלעת הפחית את הדלקת בחולדות עם דלקת פרקים ללא תופעות לוואי, בעוד שחיות שקיבלו תרופה אנטי דלקתית חוו תופעות לוואי.
משפר את העור והשיער
תכולתו בויטמינים A ו-E; מינרלים כמו אבץ וסלניום; וחומצות שומן חיוניות, הופכות אותם לבעלי ברית אמיתיים לעור. בדרך זו, הוא עוזר לטפל בין היתר במקרים של אקנה, אקזמה או הזדקנות.
זרעי דלעת דואגים לשיער ולקרקפת. הסיבה לכך היא שהם עשירים בויטמינים A, K ו-B (ביוטין), גופרית, אבץ וחומצות שומן אומגה 3.
הם דואגים למערכת העצבים
זרעי דלעת מכילים L-Tryptophan, חומר חיוני להפחתת תסמינים במצבי דיכאון. תרומתם של אבץ הופכת אותם לתרופה טבעית חזקה מאוד לטיפול במתח, חרדה, עצבנות או נדודי שינה.
אז אתה כבר יודע. לטפל בעצמך זה קל מאוד. חשוב לנצל את מזונות העל ותרומתם הגדולה, כדי למנוע מחלות עתידיות. זרעי דלעת הם אופציה אידיאלית עבור הגוף והנפש שלך.
הם מפחיתים את רמת הסוכר בדם
זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, שעלולים להתקשות בשליטה על רמות הסוכר בדם. מספר מחקרים מצאו כי תוספת עם מיץ דלעת או אבקת זרעי דלעת מורידה את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
תכולת המגנזיום הגבוהה של זרעי דלעת עשויה להיות אחראית להשפעה החיובית שלהם על סוכרת. מחקר תצפיתי שנערך בלמעלה מ-127 אנשים מצא שדיאטות עשירות במגנזיום קשורות לסיכון נמוך ב-000% לסוכרת מסוג 33 בגברים ולסיכון נמוך ב-2% בנשים. יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את ההשפעות המועילות הללו של זרעי דלעת על רמות הסוכר בדם.
הם נמנעים מנדודי שינה
אם אנחנו מתקשים לישון, אולי נרצה לאכול קצת גרעיני דלעת לפני השינה. הם מקור טבעי לטריפטופן, חומצת אמינו שיכולה לעזור לקדם שינה. צריכת כ-1 גרם טריפטופן ביום נחשבת כמשפרת את השינה.
עם זאת, נצטרך לאכול כ-200 גרם של גרעיני דלעת כדי להשיג את הכמות הדרושה של טריפטופן. האבץ שבזרעים אלה יכול גם לעזור להמיר טריפטופן לסרוטונין, אשר הופך לאחר מכן למלטונין, ההורמון המווסת את מחזור השינה.
כמו כן, זרעי דלעת הם מקור מצוין למגנזיום. רמות מגנזיום נאות נקשרו גם לשינה טובה יותר. כמה מחקרים קטנים מצאו כי נטילת תוסף מגנזיום שיפרה את איכות השינה ואת זמן השינה הכולל אצל אנשים עם רמות מגנזיום נמוכות.
הם דואגים ללב
זרעי דלעת הם מקור טוב לנוגדי חמצון, מגנזיום, אבץ וחומצות שומן, כל אלה יכולים לעזור לשמור על בריאות הלב שלך. מחקרים בבעלי חיים הראו גם ששמן זרעי דלעת יכול להפחית לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול גבוהות, שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שהיכולת של דלעות להגביר את ייצור תחמוצת החנקן בגופך עשויה להיות אחראית להשפעותיה החיוביות על בריאות הלב. תחמוצת החנקן עוזרת להרחיב את כלי הדם, משפרת את זרימת הדם ומפחיתה את הסיכון לצמיחת פלאק בעורקים.
תופעות לוואי
לאכילת גרעיני דלעת יכולות להיות כמה תופעות לוואי לא רצויות. אכילה מרובה, אפילו לעיסה בזהירות, עלולה גם לגרום לגזים במעיים ושלשולים.
זרעים אלו עשירים בסיבים. תקבל קצת יותר מ-5 גרם ממנה של 30 גרם, מה שאומר שחלק מהפחמימות שלך אינן ניתנות לעיכול מלא. כאשר הפחמימות הבלתי מעוכלות הללו מגיעות למעי הגס, הן מתפרקות על ידי חיידקים. גז הוא תוצר לוואי של תהליך זה, במיוחד עבור אנשים שאינם רגילים למזונות עתירי סיבים.
אכילה של יותר סיבים ממה שאתה רגיל אליו יכולה גם להוביל לצואה רופפת ומימית. עם זאת, אם בדרך כלל אתה מקבל שלשול לאחר אכילת גרעיני דלעת, ייתכן שיש לך חוסר סובלנות או רגישות למזון זה. עצירות היא גם תופעת לוואי אפשרית, אם כי פחות סבירה, של אכילתן - הסיבים שאתה מקבל מאכילת כמויות גדולות של גרעיני דלעת יכולים גם להאט אותך באופן זמני.
מניעת תופעות הלוואי שלו
אכילת הזרעים במתינות ועם הרבה נוזלים יכולה למנוע בעיות עיכול. 30 גרם היא הכמות הסטנדרטית למנה אישית. הזרעים נודעו גם כמעוררים כאבי ראש מיגרנה אצל אנשים מסוימים. עם זאת, אם אתה לא נוטה למיגרנות, כנראה שלא תקבל אותם מאכילת גרעיני דלעת.
הימנע רעלים מקלקלים
למרות שחומצות השומן הבלתי רוויות בזרעי הדלעת מקדמות את בריאות הלב וכלי הדם, הן גם גורמות להם להתקלקל במהירות. אכילת זרעים מעופשים חושפת אותך לרדיקלים חופשיים, תרכובות רעילות שעלולות להגביר את הסיכון לסרטן, מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות.
גרעיני דלעת טריים ומיובשים יכולים להישאר במצב שיא במשך כחודשיים בכלי אטום במקרר. זרעים עם ריח של עבש, שומן או דשא כנראה התעכבו.
האם זה משפיע על הטסטוסטרון?
נכון, אולי הם לא נפוצים כמו שומשום וחמניות, אבל אם אתם מנסים להגביר את רמות הטסטוסטרון שלכם, אולי כדאי להכניס אותם לתזונה שלכם. הם עשירים בשומן בלתי רווי ומספקים מספר חומרים מזינים שיכולים לעזור לשפר את רמות הטסטוסטרון שלך. למרות היתרונות הפוטנציאליים, אסור להשתמש בזרעי דלעת לטיפול בכל מצב רפואי.
מגנזיום
בין החומרים התזונתיים שזרעי הדלעת מספקים הוא מגנזיום. מינרל זה עוזר לווסת את הרמות של מספר חומרים מזינים אחרים בגופך ותומך בפעולת האנזימים. בנוסף, מחקר שפורסם בגיליון אפריל 2011 של "מחקר יסודות קורט ביולוגי" מצביע על כך שמגנזיום עשוי לקדם רמות טסטוסטרון גבוהות.
לאוצין
דלעות מכילות לאוצין, חומצת אמינו שיכולה לעזור לקדם חמצון שומן וסיבולת, מה שהופך אותה לתוסף תזונה פופולרי לספורט. ספורטאים באימוני כוח עשויים למצוא את זה מועיל במיוחד, שכן המדע מצביע על כך שצריכת לאוצין יכולה לעזור להעלות את רמות הטסטוסטרון.
שומנים
גרעיני דלעת דומים לשומשום ולגרעיני חמניות בכך שהם עתירי שומן. כל 30 גרם מספקים כ-14 גרם שומן, מה שיכול להזיק לתזונה דלת שומן אך מועיל להגברת הטסטוסטרון.
איך לוקחים אותם?
אם אנחנו רוצים לחוות את היתרונות של גרעיני דלעת, קל לשלב אותם בתזונה. במדינות רבות, הם חטיף פופולרי שניתן לאכול נא או צלוי, עם או בלי מלח.
בנוסף לאכילתם לבד, נוכל להוסיף אותם לשייקים, יוגורט יווני ופירות. נוכל לשלב אותם בארוחות על ידי פיזורם על סלטים, מרקים או דגנים. יש אנשים שמשתמשים בזרעי דלעת באפייה, כמרכיב ללחמים ועוגות מתוקים או מלוחים.
עם זאת, כמו זרעים ואגוזים רבים, הם מכילים חומצה פיטית, שיכולה להפחית את הזמינות הביולוגית של חלק מהרכיבים התזונתיים שאתה אוכל. אם אנו אוכלים באופן קבוע זרעים ואגוזים, אולי נרצה להשרות או להנביט אותם כדי להפחית את תכולת החומצה הפיטית שלהם. גם צלייתם יכולה לעזור.
מינון מומלץ
גודל ההגשה המתאים עבור גרעיני דלעת הוא 15 גרם. זה רבע כוס. למרות שצריכתו יכולה להגיע עד חצי כוס, מתינות היא המפתח. אכילה של יותר גרעיני דלעת ממה שאתה צריך עלולה לגרום לנפיחות ולבעיות בקיבה.
אם נלקחים בכמויות מתונות, זרעי דלעת עוזרים למערכת העיכול באופן משמעותי. אבל, עם צריכה מופרזת, יותר מדי סיבים יכול להוביל לעצירות. זה יכול גם לגרום לעלייה במשקל, ההפך מהמטרה. זה קורה כי גם אם הזרעים האלה דלים בקלוריות, הם עדיין מכילים אותם. אכילת יתר של כל דבר עלולה לגרום להצטברות שומן. יתר על כן, אכילה מוגזמת של גרעיני דלעת עלולה לגרום גם לדלקת מעיים ולכאבי בטן.