הליכה נורדית היא טכניקת הליכה בעזרת מוטות ששורפת הרבה יותר קלוריות מההליכה הרגילה שלך. אין השפעה מועטה עד לא על מנת לגרום לפציעה, והיא יכולה לעבוד בכל עוצמה, מהליכה קלה לקשישים ועד אימון אירובי חזק למדי לבעלי כושר ממילא.
מדובר באימון אירובי כללי טוב, אבל עם הרבה פחות השפעה על המפרקים מריצה או ריצה, ודורש מעט מאוד ציוד בהשוואה לרכיבה על אופניים או חתירה. זה גם מביא אותך החוצה, בפארקים ובשבילים כפריים, עם קבוצות מאורגנות רבות נפגשות לטייל ולפטפט תוך כדי.
מה זה?
מקורו בפינלנד והוא תרגיל בעל השפעה נמוכה הכוללת שימוש במוטות הליכה מיוחדים. בדומה לסקי קרוס קאנטרי, אדם משתמש במוטות שמאחוריו כארכה של זרועו כדי להתאים לצעד רגליו. שימוש במוטות אלו עוזר להפעיל את שרירי פלג הגוף העליון לאימון גוף מלא.
עם זאת, זה שונה מהליכה או טיפוס עם מוטות לאיזון ויציבות. במהלך פעילויות אלו מוחזקים המוטות מול הגוף לשיפור שיווי המשקל.
לעומת זאת, מוטות הליכה נורדית מוחזקים מאחורינו, כמעט כמו הרחבה של הזרוע. בכל צעד, אנו מפעילים כוח על המוט כדי לעזור להניע את הגוף קדימה מהר יותר, ולעזור להגביר את עוצמת האימון מבלי להגביר את ההשפעה על המפרקים.
יתרונות
ההשפעות החיוביות של הליכה נורדית הן רבות, הן למתחילים והן לאנשים שמתרגלים אותה כבר חודשים.
השפעה נמוכה
הליכה נורדית יכולה להיות חלופה טובה לצורות מסורתיות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית עבור אנשים עם כאבי מפרקים או דלקת פרקים. בעת הליכה, המוטות מסייעים בפיזור מחדש של המשקל ויכולים לסייע בהפחתת עומס המפרקים והגברת כוח השרירים. זה יכול לעזור להפחית את הכאב שמגיע בדרך כלל עם פעילות גופנית ממושכת עם השפעה רבה, כגון ריצה.
למרות שחלק מהאנשים עשויים למצוא את השימוש במוטות מועיל, חלק מהמחקרים טוענים שיש הבדל קטן בין הליכה מסורתית להליכה נורדית בכל הנוגע להשפעה על המפרקים.
אלו הסובלים מכאבים בירכיים או בברכיים מרבים להעיר עד כמה נהדרת הליכה נורדית להפגת מתחים בפלג הגוף התחתון. ניסוי אחד שהשווה את הכוחות על המפרקים בהליכה נורדית לעומת הליכה רגילה על קרקע ישרה הראה הפחתה כללית בכוחות הגזירה והלחיצה במפרקי הירך והברך והפחתה מדהימה של 28% בכוח הגזירה בברך. לא רק הירכיים והברכיים הועילו, גם עמוד השדרה והקרסוליים הועילו.
טוב לבריאות הלב
הליכה נורדית היא אפשרות מצוינת עם השפעה נמוכה למי שרוצה לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלו. על ידי שימוש גם בשרירי פלג הגוף העליון, הגוף דורש יותר דם להזרים דרך הלב, מה שמצריך שימוש רב יותר במערכת הלב-נשימה.
למרות זאת, נראה כי הליכה נורדית מגבירה רק במעט את שיעור התשישות הנתפסת בהשוואה להליכה מסורתית, כלומר לא מבחינים בהבדל עצום בעצימות למרות שהגוף עובד קשה יותר.
כמו כן, אם הוא מבוצע ברמה אינטנסיבית מספיק, זה משפר את זרימת הדם על ידי הגדלת קצב שאיבת הדם בכל הגוף. אפילו להליכה נורדית יש יתרונות נוספים. הטכניקה מעודדת כפות רגליים פעילות, תנועת זרוע מלאה, לחיצה ופתיחה של הידיים מסביב למוט. כל אלה ממריצים את מחזור הדם, במיוחד את החזרה היעילה של הדם ללב.
אימון גוף מלא
הליכה נורדית מפעילה את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון, מה שהופך אותה לתרגיל נהדר לכל הגוף.
הן ההליכה המסורתית והן ההליכה הנורדית משתמשות בשרירי פלג הגוף התחתון, כגון השוקיים, שרירי הירך האחורי, העכוזים והארבע ראשי. באופן מעניין, נראה שהליכה נורדית מפעילה את השרירים הללו בצורה יעילה יותר.
בנוסף, שימוש במוטות הליכה נורדית מסייע בהפעלת שרירי פלג הגוף העליון כגון ה-latissimus dorsi, הטרפז, מכופפי הזרוע, החזה הגדול, הדלתא והתלת ראשי. זה גם יעיל יותר לעבודת שרירי הבטן.
מעניין שמחקר אחד מצא שהליכה נורדית לא מפעילה את שרירי הזקוף (גב תחתון) כמו הליכה מסורתית. לכן, עבור אלה עם מאמץ בגב התחתון, הליכה נורדית עשויה להיות אפשרות טובה יותר.
שפר את האיזון
הליכה נורדית עשויה להיות חלופה טובה יותר להליכה מסורתית עבור מבוגרים. מחקר בקרב מבוגרים מצא שיפורים משמעותיים בשיווי משקל, ניידות תפקודית וסיבולת בקבוצת ההליכה הנורדית, בעוד שלא נמצאו שיפורים בקבוצת ההליכה המסורתית.
סקירה נוספת של מחקרים מצאה שהליכה נורדית יעילה יותר בשיפור איכות החיים, שיווי משקל דינמי, כוח שרירי פלג הגוף התחתון ויכולת אירובית.
לשרוף יותר קלוריות
הליכה נורדית יכולה לשרוף עד 20% יותר קלוריות מהליכה מסורתית. בהשוואה להליכה מסורתית, הליכה נורדית משתמשת יותר בשרירי פלג הגוף העליון, מה שדורש הוצאת אנרגיה רבה יותר.
הסיבה לכך היא שהליכה נורדית מעסיקה הרבה יותר שרירים מהליכה רגילה: החזה, הידיים, הכתפיים, שרירי הבטן ושאר שרירי הליבה מעורבים, בנוסף לרגליים. בנוסף, הקטבים דוחפים אותנו קדימה עוזרים לנו ללכת מהר יותר, מעלים את הדופק ומוציאים אנרגיה.
טכניקה נכונה
כשזה מגיע לטכניקה, הכל מסתכם באימון, אבל יש מספר רב של שיעורים בכל רחבי ספרד שייקחו אותך ממתחיל למומחה בכמה מפגשים בלבד. לחלופין, תפסו כמה מוטות, הפעילו יוטיוב ותלמדו דברים במהירות. מה כדאי לדעת:
- ודא שהמוטים שלך נמצאים בגובה הנכון. התחל עם המוט זקוף על הקרקע, הזרוע שלך צריכה להיות בזווית ישרה כשאתה מחזיק את האחיזה.
- התאם את הלולאות על רצועות המוט כך שהרצועה לא תהיה הדוקה מדי, אלא רק צמודה, והמוטות מסתובבים בצורה נקייה וכמעט ללא מאמץ בין האגודל והאצבעות שלך.
- התחל ללכת בדרך רגילה, עם יציבה זקופה טובה, לאפשר ליד שמאל להתקדם עם רגל שמאל, ולהיפך עבור ימין. אתה צריך להרגיש את רגל המקל שלך פוגעת בקרקע בכל צעד כשהזרועות שלך מתנדנדות באופן טבעי.
- השתמש בכתפיים כדי לדחוף למטה דרך המוט, מה שאמור להגביר מעט את הצעד שלך, כמו גם לייצר סיבוב קטן דרך שרירי הליבה שלך.
- כשאתה בונה מהירות, תוכל להגזים מעט את הסיבוב הזה עם הכתפיים שלך, מה שהופך את הליבה שלך לשחק יותר.
- ככל שתגדיל את הקצב שלך, כך גם ספירת הקלוריות והערך הקרדיווסקולרי של האימון שלך יגדלו.
השימוש במקל יכול להיות מבלבל בהתחלה. אפילו אנשים רבים משתמשים בו לרעה. הדרך הנכונה להשתמש במוטות בהליכה נורדית היא:
- אחוז במקל בכל יד בזווית אלכסונית לאחור (הם צריכים להיות בזווית כך שבסיס המקל יהיה מאחוריך). היד צריכה לאחוז קלות בעמוד.
- כשאנחנו צועדים קדימה ברגל שמאל, נביא את המקל הימני קדימה כך שבסיס המקל ייפול על הקרקע לידו (אל תביא את המקל לפנינו).
- נדחוף את המקל לכיוון הקרקע מאחורינו תוך כדי צעד ברגל ימין. כאשר אנו מושיטים את זרוענו במלואה, נשחרר את האחיזה כך שכף היד פתוחה כמעט לחלוטין. זה מאפשר לזרוע לעבור טווח תנועה גדול יותר ואנו נמנע מפציעות בשורש כף היד.
- כאשר זה מתרחש, נביא את רגל ימין ואת המועדון השמאלי שלנו קדימה (נסגור את האחיזה כאשר המועדון נוחת כדי לדחוף אותו מהקרקע) ונמשיך בתנועה.
ההבדל הגדול ביותר בין הליכה מסורתית להליכה נורדית הוא השימוש והמיקום של המוטות. תמיד נדאג שהעמודים יהיו בזווית ולעולם לא מונחים לפנינו.
חומרים הכרחיים
כמות הציוד המיוחד הנדרש להליכה נורדית היא מינימלית, בהנחה שכבר יש לך מלתחה סבירה לאימון בחוץ. ה מכנסיים נוחים להליכה הם אידיאליים, וכך גם א שכבת בסיס ומעיל עמיד לרוח/מים לפי התנאים. ה גרביים נעליים באיכות טובה נחוצות מאוד, בעוד שהנעלה יכולה להיות בין נעלי טרקים, נעלי אימון או נעלי הליכה קלות.
הפריטים היקרים ביותר בהליכה נורדית הם קנים, שיש להם רצועות ספציפיות או חיבורי כפפות אופציונליים להליכה נורדית, כמו גם ידית מתאר שונה בהשוואה למוטות סטנדרטיים. בנוסף, למקל צריך רגלי גומי בצורת בלוק זווית לשימוש על משטחים קשים.
החומר הוא פקטור גדול במשקל של מוטות, החל מפלדה (כבדה, זולה), לאחר מכן מאלומיניום (קל, מחיר בינוני), ולבסוף פחמן (קל מאוד, בדרך כלל יוקרתי), אבל אל תלך שולל. כל כך זול מאוד.
קנים מתקפלים
אם אתה בטוח באורך אבל רוצה קיבולת אחסון טובה יותר, מקל מתקפל בן 3 חלקים מציע שילוב טוב של אריזה וקלילות. ה-Glymnis הם דוגמה טובה, מחולקים לשלושה חלקים קצרים לניידות טובה בלחיצת כפתור, אך באורך קבוע לאחר איחסון.
ראה הצעה באמזוןאלות טלסקופיות ומתכווננות
מוטות טלסקופיים מונחים לניידות קלה, אך מכיוון שיש נקודת התאמה אחת או יותר, הם יכולים לרטוט יותר מדגמים אחרים. למוטות מתכווננים יש מכוון יחיד ליד החלק העליון, כך שהם חווים פחות רטט, אבל הם פחות "ניידים". אלה ניתנים להתאמה באמצעות מנעול תנועה עליונה, אך המורכבות הזו ומבנה הסגסוגת מוסיפים למשקל. קצה קשיח ונשלף ונשלף מאפשר לך לעבור בין משטחים קשים לרכים תוך שניות בלי להיכשל.
ראה הצעה באמזוןכפפות מקצועיות
למרות שבדרך כלל מוטות הליכה נורדית מגיעים עם רצועות ניתנות להסרה שהן יותר ממספקות לפעילות, ההליכון הנורדי הייעודי יכול לשדרג זאת עם כפפות ספציפיות. אלו יכולות להיות כפפות חורף ללא אצבעות או מלאות, ועם לולאה נוספת בין האגודל לאצבע הננעלת על מוטות נורדיים. הם מספקים העברת כוח ונוחות מקסימלית, כמו גם דבר אחד פחות לדאוג לגביו על השביל.
ראה הצעה באמזון