מלבד הוויכוח שקיים האם אכילת ביצים מזיקה לבריאות (שכבר אומרים לכם שלא), מעניין לדעת מדוע עולם הכושר החליט שעדיף לצרוך יותר חלבונים מלאים ביצים. האם זה מגביר את צמיחת השרירים? האם לא עדיף לקחת ביצים עם חלמון כדי להגביר רכיבים תזונתיים?
אם אתה קבוע בחדר כושר או מתאמן עם חברה, נאמר לך על החשיבות של ארוחה לאחר אימון. שחייב להכיל במידה רבה יותר חלבונים ופחמימות עיכול מהיר, אבל מעט מאוד שומן.
סוג מזון זה מומלץ להכיל את המאפיינים הללו כך שחומצות אמינו יכנסו לדם הרבה יותר מהר, סינתזת חלבון מוגברת צמיחת שרירים. שומן הוא חומר תזונתי שלוקח יותר זמן לעכל אותו, כך שהוא בדרך כלל לא נותן לו תפקיד נהדר לאחר האימון.
אבל האובססיה לפילוח רכיבי תזונה יכולה לגרום לנו לטעות. הם לא רק שומנים, פחמימות או חלבונים, יש הרבה מרכיבים תזונתיים הכרחי להחלמה טובה. כלומר, אם נמנע משומן לאחר אימון, זה עלול להועיל.
מה קורה לביצים שלמות? למה יש חשד? אנשים רבים חושבים על ביצים כמקור חלבון המבוסס על החלבונים, ולכן הם זורקים את החלמונים ללא נקיפות מצפון.
במקום זאת, אוניברסיטת טורונטו ערכה מחקר כדי לקבוע אם ביצים שלמות טובות יותר מחלבוני ביצה לצמיחת שריר.
כיצד התממש המחקר?
היו 10 צעירים, כבני 21, שעברו את החקירה הזו. הם היו צריכים לעשות א אימון רגליים שהורכב מ 4 סדרות של הרחבות ומכבשים עם 10 חזרות כל אחת.
לאחר מכן חולקו עשרת הבנים לשתי קבוצות:
- קבוצה 1: אכל 3 ביצים שלמות לאחר האימון
- קבוצה 2: הם אכלו כמות שווה ערך ל-18 גרם חלבון מחלבוני ביצה, גם לאחר האימון.
ועם פיצול המתנדבים, הם ביצעו שיטות שונות כדי ללמוד עד כמה שני המזונות היו "אנבוליים":
- הם ערבבו את הביצים עם תרכובות שנקראות "נותני איזוטופים«. אלו אפשרו לנו לראות כמה חלבון מהביצים הלך ישירות לרקמת השריר, בהשוואה לשאר האיברים.
- הם מדדו באיזו מהירות כל מזון השפיע על רמות של לאוצין, וכמה זמן הם נשארו מוגבהים לאחר כל ארוחה. לאוצין היא חומצת אמינו מרכזית בסינתזת חלבון, ומזונות השומרים על רמה גבוהה בדם נחשבים טובים יותר לצמיחת שרירים.
- הם דקרו את רגליהם כדי להסיר חתיכה קטנה מרקמת שריר. לאחר מכן הם בחנו אותם כדי למדוד ישירות איך זה משפיע סינתזת חלבון בסיבי שריר.
המדענים ערכו בדיקות במשך 5 שעות לאחר סיום ההכשרה. כל הצעירים שאכלו ביצים שלמות בפעם הראשונה המשיכו לאכול חלבונים בפעם השנייה, ולהיפך. לפיכך, לא ניתנה תוצאה המבוססת על הממוצע, אלא באופן ספציפי יותר, הצלבת נתונים.
מה הם הסיקו?
בגרף משמאל ניתן לראות כמה סינתזת חלבון התרחשה בסיבי השריר. רמות סינתזת החלבון עולות באיברים רבים בגוף לאחר האכילה, אך במקרה זה רצינו לדעת אם הן עלו או לא.
בזה מימין אנו יכולים לראות שסינתזת החלבון בגוף הייתה פחות או יותר זהה בשתי הקבוצות. אבל אם אתה מסתכל על סינתזת חלבון השריר, לאנשים שאכלו ביצים שלמות היה א 42% יותר סינתזת חלבון מאשר אנשים ששתו רק לבנים.
למעשה, המדענים עצמם הופתעו מהתוצאה ואינם יודעים כיצד לתת הסבר בוודאות. למרות זאת, הם הגיבו על הסיבות שיכולות להיות:
הקלוריות הנוספות מביצים שלמות יגבירו את סינתזת החלבון.
חלבוני ביצה מכילים 73 קלוריות, לעומת 226 עבור ביצים שלמות. מעניין שאכילת יותר קלוריות שומרת על סינתזת החלבון, אם כי זו כנראה לא הסיבה העיקרית.
מחקר דומה מצא ששתיית אותו מספר קלוריות מחלב מלא כמו מחלב רזה גרמה לעלייה גדולה יותר בסינתזת החלבון, למרות אכילת פחות חלבון.
נכון שהקלוריות חשובות, אבל המספר שאנו אוכלים בארוחה בודדת אינו חשוב כמעט כמו הצריכה שלך במהלך היום כאשר מנסים לבנות שריר.
תכולת הכולסטרול בחלמונים מגבירה את סינתזת החלבון
ישנם מחקרים שמראים שאנשים שצורכים יותר כולסטרול בונים יותר שרירים מאלה שצורכים פחות. כולסטרול משפיע על ייצור הטסטוסטרון והורמונים אנבוליים אחרים, ולכן מאוד הגיוני שזה חלק מההבדל הזה בהשוואה ללבנים.
חלק מהתרכובות בניצנים משפיעות על ביטוי הגנים
חלמונים מכילים גם מיקרו-נוטריינטים כגון ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן ייחודיות, שיכולות לקדם את צמיחת השריר.
היה מחקר שהראה שגם ביצים שלמות וגם חלמונים גרמו לשינויים בגנים הקשורים לצמיחת השריר.
אז האם ביצים שלמות טובות יותר לצמיחת שרירים?
במבט ראשון אולי נגיד שכן, אבל רמות קצרות טווח של סינתזת חלבון אינן מתורגמות לגדילת שרירים מוגברת בטווח הארוך.
מחקר זה מראה כי אינך צריך לאכול ארוחה דלת שומן לאחר האימון. רמות הלאוצין עלו מעט לאחר אכילת חלבוני ביצה, כך שהחלבונים התעכלו מעט יותר מהר, אבל זה לא אומר שהייתה סינתזת חלבון מוגברת.
