מה לקחת לעצירות בתזונה טבעונית?

שלא תבינו אותי לא נכון: למעבר לתזונה טבעונית יש את היתרונות שלו. אנחנו יודעים שזה טוב יותר לסביבה, זה יכול להיות פחות יקר (חלבונים מהצומח נוטים להיות זולים יותר מחלבונים מהחי), ואם עושים זאת נכון, תזונה טבעונית טובה לגוף.

החיסרון? זה יכול גם לדרוש שינוי גדול מהדרך שבה אכלת קודם, מה שיכול להשפיע רבות על מערכת העיכול שלך. לכן תלונה נפוצה שיש לאנשים כשהם מתחילים דיאטה טבעונית היא עצירות.

סיבים תזונתיים ועיכול

מעבר לטבעונות יכול לשנות את צריכת הסיבים שלך באופן קיצוני, מה שיכול להוביל לשינויים בולטים בקקי שלך.

סיבים הם החלק במזון (בדרך כלל על בסיס צמחי) שלרוב אינו מתעכל במערכת העיכול. ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים תזונתיים: מסיסים ובלתי מסיסים. שניהם חשובים לעיכול, אבל הם לא מתנהגים באותו אופן בגוף שלך.

סיבים מסיסים

סוג זה של סיבים מתמוססים במים, כך שברגע שהוא נמצא במערכת העיכול, הוא סופג מים והופך לג'ל. זה מאט את העיכול וגורם לך להרגיש שובע לאורך זמן. מקורות המזון כוללים סובין שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים, אפונה וכמה פירות וירקות.

סיבים לא מסיסים

סוג זה של סיבים אינו מתמוסס במים, ולכן הוא מוסיף נפח לצואה ונראה כי הוא מאיץ את מעבר המזון דרך הקיבה והמעיים. זה גם עוזר "לטאטא" את מערכת העיכול נקייה מחומרים מסרטנים ורעלים אחרים. מקורות המזון כוללים סובין חיטה, ירקות ודגנים מלאים.

גורמים לעצירות בטבעונות

ישנם שני גורמים עיקריים לעצירות במהלך דיאטות טבעוניות. אלה קשורים ישירות לכמות הסיבים שירקות יכולים לספק.

אתה מקבל יותר מדי סיבים ולא מספיק מים

תזונה טבעונית בריאה נוטה להיות עשירה יותר בסיבים. למעשה, מאמר מחודש מרץ 2014 שפורסם ב- Nutrients השווה את האיכות התזונתית של תזונה טבעונית לתזונה צמחונית, חצי צמחונית, פסקטרית ואוכל כל. החוקרים מצאו שדיאטנים טבעוניים צורכים הכי הרבה סיבים, כ-41 גרם ליום, בעוד שאוכלי הכל צורכים הכי פחות ב-27 גרם ליום בממוצע.

זה מתבסס על מחקרים קודמים שהראו שדיאטות טבעוניות נוטות להיות גבוהות יותר בסיבים, אפילו בהשוואה לתזונה צמחונית.

קבלת מספיק סיבים היא חיונית לשמירה על סדירות, אבל זה עובד רק אם אתה גם מקבל מספיק מים. (זו הסיבה שתמיד מומלץ לשתות הרבה נוזלים בעת נטילת תוספי סיבים.) מים הופכים את הצואה לרכה יותר וקל יותר לעבור, וקבלת יותר מדי סיבים ללא מספיק מים עלולה לגרום לך להצטמצם.

התיקון: כדי להימנע מכך, ודא שאתה מקבל מספיק נוזלים. הנחיות כלליות ממליצות על 2-3 ליטר מים ליום, אבל כל אחד שונה וגורמים שונים כמו פעילות גופנית, מחלה וסביבתך יכולים להשפיע על ההידרציה שלך.

אין מספיק סיבים

רק אמרנו שדיאטות טבעוניות נוטות להיות גבוהות יותר בסיבים, אבל בשנים האחרונות, קטגוריית המזון הצמחי התפוצצה בסופרמרקטים, החל מחלופות בשר ועד לארוחות ערב קפואות, יוגורטים, גבינות וג'ריקנים.

חדשנות וצמיחה זו מציעה אפשרויות וגמישות עבור טבעונים, צמחונים ואוכלים צמחיים, אך המזונות החדשים הללו אינם תמיד הבריאים ביותר. הם בעיקר מעובדים מאוד, מה שאומר שהם בדרך כלל לא מציעים את אותה רמת תזונה כמו מזונות מלאים (וזכור שחלק ניכר מהמחקר שנעשה על היתרונות של תזונה טבעונית התבסס על מזון מלא).

מוצרים מבוססי צמחים חדשים אלה יכולים להפחית את כמות הסיבים (וחומרי מזון אחרים) שאתה אוכל משתי סיבות:

• חסר להם סיבים בעצמם.
• הם מחליפים מזונות עתירי סיבים מהתזונה שלך.

התיקון: אם אתה חדש בתזונה טבעונית או עברת דיאטה טבעונית ואתה מתחיל לשלב כמה מהמזונות המעובדים יותר מהצומח, עקוב אחר כמה אתה כולל ואיך אתה מאזן את זה עם השלם האחר מזונות בתזונה שלך.

אם אתם חווים עצירות, עקבו אחר כמות הסיבים שאתם צורכים ונסה לצמצם במזונות המעובדים יותר הללו.

מזון לשיפור

ניתן למצוא סיבים בלתי מסיסים במגוון פירות, ירקות, קטניות ודגנים. לפניכם רשימה של מזונות מהצומח עשירים בסיבים בלתי מסיסים ומקדמים מערכת עיכול בריאה.

דגנים

El סובין חיטה ניתן למצוא אותו בדגני סובין כגון פתיתי סובין, סובין שיבולת שועל ודגני אול-בראן. אנחנו יכולים להשיג כמעט מחצית מצרכי הסיבים שלנו עם 1/3 כוס בלבד מהדגנים האלה. דגני סובין חיטה נוטים להיות מגושמים ויבשים, אז נשלב את הדגנים עם יוגורט או פירות וחלב צמחי, נערבב אותו לשייק, או נשתמש בו על גבי קערת שייק.

דרך פשוטה להגדיל את צריכת הסיבים שלך היא לבחור Avena לארוחת בוקר או חטיפים. לשיבולת שועל יש סיבים בלתי מסיסים המסייעים לעיכול וכן עשירות בסיבים מסיסים, אשר הוכחו כמורידים את רמות הכולסטרול בדם.

בנוסף, נוכל לכלול דגנים מלאים בתוספות, סלטים, לחם וקרקרים. נבחר פסטה או ספגטי מחיטה מלאה, אורז חום, לחם מחיטה מלאה ודגנים כמו אמרנט, טף, קינואה, בורגול או שעורה.

פרות

La תפוח זהו פרי מתוק ופריך המכיל כמעט 4 גרם סיבים לכל תפוח גדול לא קלוף. העור הוא המקום בו נמצאים רוב הסיבים, אז זכור לשמור אותו. ה בננות הם מכינים חטיף נהדר לאחר אימון או בבוקר כחלק מארוחת בוקר מזינה על בסיס צמחי. בבננה יש כ-3 גרם סיבים.

מצד שני, הסיב של ה פירות יער זה על העור שלך. ניתן להוסיף פטל, פטל שחור, תותים ואוכמניות טריים או קפואים לדגנים ויוגורט, או לאכול לבד.

קטניות

ل שעועית צבע אדום כהה וחלק במרקם ניתן להוסיף אותם למרקים, סלטים, תבשילים ותבשילי אורז. לא רק שהם עשירים בסיבים, הם גם מספקים חלבון, ויטמינים מקבוצת B וברזל. במקום זאת, שעועית נייבי היא שעועית קטנה וסגלגלה המשמשת להכנת שעועית אפויה, מרקים ותבשילים. כוס אחת של שעועית אלה מכילה כמעט 20 גרם סיבים.

לאס עדשים הם זרעים קטנים ודקים שיכולים להיות בצבע ירוק, חום, אדום, כתום או צהוב. ניתן להוסיף אותם כמעט לכל מאכל צמחי כמקור לחלבון וסיבים.

ירקות

כוס כרוב ניצנים מבושל מכיל כ-6 גרם סיבים. את הירק הטעים הזה אפשר לצלות או לצלות ולהגיש כתוספת. בחורף ובקיץ סוגים שונים של דלעות. דלעת החורף עשירה בסיבים, ויטמינים ומינרלים. ניתן לצלות, לבשל או לאדות ולהשתמש בהם במרקים, תבשילים, תבשילים וסלטים.

כוס ברוקולי מבושל מכיל כ-5 גרם סיבים. ברוקולי הוא ירק רב תכליתי שניתן להוסיף כמעט לכל מנה - ניתן לאדות, להקפיץ ולצלות או לזרוק אותו על הגריל לקבלת מרקם פריך.

פירות יבשים

תמרים, תאנים מיובשות, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים וצימוקים הם מקורות מצוינים לסיבים, כמו גם חומרים מזינים חשובים אחרים כמו ברזל ונוגדי חמצון. אכילת ¼ כוס פירות יבשים לאורך היום, או הוספתם ליוגורט יכולה לספק תכולת סיבים גבוהה בבוקר.

מצד שני, מנה של 2 סקופים של זרעי פשתן הטחון מכיל 3,8 גרם סיבים ומינון של חומצות שומן אומגה 3. נגדיל את צריכת הסיבים על ידי הוספת זרעי פשתן טחונים לדגנים, שיבולת שועל או טורטיות.

¼ כוס של שקדים עם עור עליו משמש כחטיף בריא ומשביע עמוס בסיבים ושומנים טובים. אנחנו יכולים גם להוסיף את האגוזים האלה לדגנים או לשיבולת שועל.