ירידה במשקל מבוססת על משוואה פשוטה למדי: כדי להפחית את המספר על הסקאלה, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך שורף. עם זאת בחשבון, זה נראה הגיוני שקיצוץ קלוריות ככל האפשר יכול לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. זה הגיוני, נכון?
אני שונא למסור לך את זה, אבל אסטרטגיית חיתוך הקלוריות הזו עשויה לחבל במאמצים שלך. למעשה, אכילה יותר מדי מתחת לצרכים הקלוריים הספציפיים שלך לא רק מונעת ירידה במשקל אלא יכולה גם להשפיע לרעה על הבריאות שלך.
הבעיה היא שהצרכים הקלוריים של כל אחד הם שונים, ולכן אין מדד אחד בכל הנוגע לספירת קלוריות לירידה במשקל.
להלן נעזור לך לזהות את סימני האזהרה המעידים על כך שאינך אוכל מספיק. בנוסף, אנו נותנים לך כמה הדרכה כיצד לקבוע את כמות הקלוריות הנכונה שאתה צריך באופן אישי למשקל בריא וירידה בטוחה במשקל.
באופן כללי, נשים לא צריכות להפחית את הקלוריות שלהן מתחת ל-1.200 ביום וגברים צריכים להישאר מעל 1.500 אלא אם כן תחת פיקוחו של איש מקצוע בתחום הבריאות.
איך אתה יודע אם אתה אוכל מספיק?
אתה רעב כל הזמן
כשאתה מתחיל תוכנית להרזיה, ייתכן שהגוף שלך זקוק לזמן להסתגל לאכילת פחות קלוריות, ולכן מקובל לקבל תחושת רעב לכאן או לכאן. אבל אם אתה כל הזמן משתוקק לארוחה או לנשנוש הבא שלך לאחר מספר ימים, יכול להיות שמשהו קורה.
לחשוב על אוכל כל הזמן זה סימן לכך שהגוף שלך צריך יותר ממנו.. המשמעות יכולה להיות יותר קלוריות ו/או איזון טוב יותר של קבוצות מזון כדי לספק את כל אבות המזון הדרושים.
במילים אחרות, ייתכן שהתזונה שלך חסרה בפקודות מאקרו חשובות כמו פחמימות, שומן וחלבון, או חומרים מזינים אחרים כמו סיבים, שיכולים לשמור על יציבות הסוכר בדם ולשלוט בתיאבון.
לכן חיוני לשים לב לרמזי רעב. גם אם אתה חושב שאכלת מספיק על סמך מנות ספציפיות, זה לא אומר שהגוף שלך מסכים.
אתה מרגיש סחרחורת
סחרחורת היא אינדיקציה נוספת לכך שאתה לא אוכל מספיק. סוכר בדם עשוי להיות נמוך מדי, מה שגורם לך להרגיש חולשה או סחרחורת.
הסיבה לכך היא שכאשר רמת הסוכר בדם שלך יורדת מתחת למה שהגוף שלך צריך כדי לתפקד כראוי, המערכות שלך עוברות למצב שימור כדי להשתמש בפחות אנרגיה.
תחושת התעלפות זו יכולה להיות גם תוצאה של התייבשות. ללא מספיק מים, נפח הדם שלך יורד, מה שמוביל לירידה בלחץ הדם, על פי הוצאת Harvard Health. כאשר זה קורה, המוח שלך לא מקבל מספיק דם, מה שגורם לסחרחורת.
אתה סובל במהלך האימונים שלך
אימון לקוי בחדר כושר הוא סימן היכר של צריכת מעט מדי מזון.
הנה הסיבה: קלוריות שוות לאנרגיה, אז אם אתה לא אוכל כמות מספקת, הגוף שלך חייב להשתמש בכל כוחו כדי לתמוך בתפקודים בסיסיים, ולא תהיה לך הרבה דחיפה למשהו נוסף, כולל האימונים שלך.
אתה לא רק מחליש את האנרגיה שלך, אלא גם אתה מגביל את היכולת שלך לבנות שריר רזה. מכיוון ששרירים שורפים יותר קלוריות משומן, אפילו במנוחה, יותר עוזר לך לרדת במשקל.
זכור, כדי לצבור שרירים, אתה צריך להוסיף הרבה חלבון לצלחת שלך. עם זאת, אם אתה מגביל יתר על המידה קלוריות, ייתכן שאתה לא מקבל מספיק מהמאקרו-נוטריינטים.
אתה סובל מעצירות
תזונה דלה מדי בקלוריות עלולה לגרום לך להרגיש שטוח.
אי אכילה מספקת פירושה שאין מה לדחוף דרך מערכת העיכול, מה שעלול להוביל לאי סדירות בתנועת המעיים כמו עצירות.
בנוסף, דיאטות אופנה רבות מסלקות (או מפחיתות באופן משמעותי) פחמימות, כולל דגנים מלאים בריאים, ירקות ופירות, העמוסים בסיבים. העניין הוא שסיבים מגבירים את הקקי שלך ועוזרים למזון לעבור מהקיבה למעיים. אז בלי מספיק מזה, השרפרף שלך נתקע.
כדי להימנע מכך ולהאיץ את הצואה, אני ממליץ לאכול במרווחי זמן קבועים לאורך היום, עם הרבה סיבים בריאים למעיים, בתוספת לחות עם מים כדי שהכל ינוע בצורה חלקה.
אתה לא יורד במשקל
אם הירידה במשקל שלך נעצרת, אולי תחשוב שחתוך יותר קלוריות הוא התשובה. זה כנראה לא.
למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, התזונה דלת הקלוריות שלך יכולה להיות הסיבה שהפסקת לרדת במשקל מלכתחילה. בכל פעם שאתה מגביל קלוריות כדי לרדת במשקל, חילוף החומרים שלך עשוי לעבור תהליך שנקרא תרמוגנזה אדפטיבית. כאשר זה קורה, חילוף החומרים שלך יכול להאט.
בעיקרו של דבר, כאשר אתה מקצץ יותר מדי קלוריות, הגוף שלך עובר למצב הישרדות, שורף פחות קלוריות כדי לשמר את האנרגיה. בקיצור, הגוף שלך מגן עליך ממה שהוא תופס רָעָב.
כדי להחמיר את המצב, הדיאטה המגבילה יכולה אפילו להעלות את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ הקשור לתיאבון מוגבר ולשומן בטני, על פי מחקר ממאי 2010 שפורסם ב-Psychosomatic Medicine.
אתה נהיה חולה
האם אתה בדרך כלל מצטננת? ייתכן שהתזונה דלת הקלוריות שלך אשמה. אכילה מועטה מדי עלולה להשפיע לרעה על מערכת החיסון ולהלחיץ את הגוף.
כאשר זה קורה, הגוף שלך מייצר פחות לימפוציטים, הידועים גם בתור תאי דם לבנים הנלחמים בזיהום, על פי קליבלנד קליניק. כתוצאה מכך, עם רמות נמוכות יותר של לימפוציטים, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לחלות.
בנוסף, דיאטה מגבילה אומרת בדרך כלל שאינך מקבל רכיבים תזונתיים מרכזיים לבניית מערכת החיסון כמו ויטמין C, אבץ, ויטמין D ופרוביוטיקה. במילים פשוטות, ההגנה של הגוף שלך סובלת כאשר אתה מקצץ יותר מדי קלוריות בצורה של מזון בריא ומזין.
איך לאכול את הכמות הנכונה של קלוריות?
ראשית, קבע את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול בכל יום כדי לשמור על המשקל שלך על ידי התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לדון בגיל, מגדר ורמת הפעילות הגופנית שלך.
לירידה בריאה במשקל (כקילוגרם בשבוע), עליך לשאוף להפחית כ-500 קלוריות ליום מכמות זו.
עדיף להתייעץ עם תזונאית מוסמכת, שיכולה לעיין בהיסטוריה הרפואית המלאה, אורח החיים והתזונה שלך. מומחה תזונה יכול גם לעזור לך לעצב תוכנית ארוחה נכונה כדי להבטיח שתקבל את הרכיבים התזונתיים שאתה צריך תוך כדי קיצוץ קלוריות.