השפעות של תזונה עשירה בחנקות על אימון

רמות גבוהות של חנקות זולגות דרך הוורידים שלך זה כמו שיש לך מנוע נסתר (או לא כל כך נסתר) באימון. אנו יכולים להפיק יותר מהירות וכוח מהמאמץ שאנו משקיעים בגלל האופן שבו חנקות יכולים להגביר את זרימת הדם ותפקוד השרירים.

תזונה מלאה במזונות עשירים בחומר זה, כמו סלק וירקות ירוקים, יכולה גם היא להוריד את לחץ הדם ואף לשפר את תפקוד המוח. ישנן עדויות לכך שניתן לאחסן חנקה בשרירים שלך, בדומה לאופן שבו אתה מאחסן גליקוגן כשאתה אוכל פחמימות, כדי לשפר את הבריאות שלך ולהגביר את הביצועים כאשר אתה צריך את זה.

כיצד פועל הניטראט?

כאשר אנו מתעמלים, התאים בכלי הדם והשרירים מייצרים תחמוצת החנקן (NO), אשר מרחיבה את כלי הדם. זה מאפשר ליותר חמצן ודם עשיר בחומרים מזינים להגיע לשרירים הפועלים. ההשפעה הזו נמשכת לאחר שסיימתם את האימון והתגבשו במגבת, ומשאירה אתכם עם תגובה מתמשכת של הורדת לחץ דם.

אכילת מזונות עשירים בחנקות יכולה, בתורו, גידול tלנו רמות של NO; הגוף שלך הופך את החנקות שאתה צורך לניטריטים, אשר מומרים לאחר מכן לחנקן תחמוצת דרך שרשרת מטבולית של אירועים. זה מסביר מדוע אכילת מזונות עשירים בחנקות כגון ארוגולה, תרד, סלק אדום וסלרי זה יכול להוריד את לחץ הדם שלך; תמיד יש לך מספיק תחמוצת חנקן כדי לשמור על הכלים האלה פתוחים כדי שהדם שלך יוכל להסתובב בחופשיות. זה גם תומך באחת התיאוריות מדוע התזונה הים תיכונית כל כך טובה עבורך: היא עשירה באופן טבעי בחנקות.

עדויות ממחקרים בבעלי חיים מראות שחנקות עשויות להיות מועילות במיוחד לשיפור זרימת הדם והתכווצויות בסיבי העווית המהירים שלך, שהם סיבי השריר שבהם אתה משתמש כדי ליצור וואט גבוה.

בדומה לגליקוגן, מאגרי החנקה מתרוקנים במהלך פעילות גופנית. כמו כן, בדומה לגליקוגן, המאגר בשרירים הופך ל"סופר פיצוי" כאשר אתה נמצא בדיאטה עתירת חנקות למשך מספר ימים לאחר תקופה של מחסור או דיאטה דלת חנקה.

מעניין שהחיידקים שחיים בפה שלך הם שחקנים חשובים מאוד בקו הייצור של תחמוצת החנקן. מחקרים מראים שהחיידקים מאפשרים לגוף שלך לייצר את החנקה הדרושה לו כדי להרפות את כלי הדם שלך. מבחינה מעשית, זה אומר את זה דובהs להימנע ממי פה אנטיבקטריאלי אלא אם כן רופא השיניים שלך רשם לך אחד.

מה היתרונות בפעילות גופנית?

הוכח כי תוספת חנקה משפרת את ביצועי האימון, במיוחד רכיבה על אופניים. במחקר אחד, ספורטאים ששתו מיץ סלק מרוכז (מקור טבעי לחנקות) השתמשו בכשלושה אחוזים פחות חמצן. המשמעות היא שהם השתמשו בפחות אנרגיה כדי לדווש באותו קצב, במהלך מבחני התרגיל, והאריכו את הזמן שהם יכלו לדווש לפני שהתעייפו.

באופן כללי, מחקרים מראים שתוספי חנקה מועילים ביותר לספורטאים בכושר בינוני (כמו גם לבלתי מאומנים). ספורטאי עילית מרוויחים פחות כי הם כבר מייצרים כמויות גדולות של תחמוצת חנקן באופן טבעי, שכן אימון גופני מגדיל את יכולתו להיווצרות תחמוצת חנקן.

עם זאת, המחקר העדכני ביותר מראה שתוסף חנקה מועיל ביותר במצבים שבהם דרישת החמצן עולה על אספקת החמצן. לכן, ספורטאים פחות מאומנים מרוויחים במגוון רחב יותר של מצבים, אבל אפילו אנשים מאומנים מאוד יכולים להפיק תועלת כאשר הם עושים זאת. פעילות גופנית בגובה ו/או במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאודכמו ספרינט ורכיבה על מסלול.

הסתגלות לגובה

אנשים שחיים בגובה רב מייצרים יותר תחמוצת חנקן מאשר אנשים בגובה פני הים. נמצא כי אוכלוסיות המשגשגות בגובה רב, כמו הטיבטים, בעלות רמות גבוהות פי כמה מאוכלוסיות בגובה פני הים.

אם אנחנו מתכננים טיול למיקום בגובה רב, יהיה זה חכם לשקול להגדיל את רמת תחמוצת החנקן. היפוקסיה מורידה את רמות תחמוצת החנקן בתחילה, ומחקרים מראים שצריכה או תוספת חנקה בתזונה יכולה לשפר את הסתגלות הגוף לגובה על ידי מניעת ירידה ברמות.

שפר את יעילות החמצן

במחקר אחד, רק לגימה של מיץ סלק עזרה לצוללנים לעצור את נשימתם למשך חצי דקה יותר מהרגיל.

עבור אנשים שהתאמנו והשקיעו שנים בהגדלת יכולתם לעצור את הנשימה, הזמן הזה הוא יתרון עצום. עבור ספורטאי סיבולת, אפקט זה משמר חמצן יכול להפוך יותר חמצן לזמין לשרירים הפועלים.

כמות חנקות מומלצת

למרות שהמדע ממשיך לחקור, החוקרים מסיקים שרוכבי אופניים עשויים להפיק תועלת מנטילה MAS 300 מ"ג של חנקה. למרות שאכילת דיאטה עשירה בחנקות על בסיס קבוע היא הדרך הטובה ביותר לשמור על מלאי החנויות שלך ולקצור את היתרונות להורדת לחץ הדם, אנו יכולים להפיק יתרונות ביצועים על ידי נטילת מנה גדולה לפני שנצטרך להגביר.

לעיון, מחקר שפורסם ב-The American Journal of Clinical Nutrition מדווח שהמזונות הבאים הם המקורות העשירים ביותר של חנקות:

• גבוה מאוד:> 250 מיליגרם למנה של 100 גרם - ארוגולה, סלק אדום, חסה (במיוחד עלה חמאה), סלרי, גרגיר נחלים (כגון גרגיר נחלים), ותרד.
• גבוה או גבוה: 100 עד <250 מיליגרם למנה של 100 גרם: בוק צ'וי, אנדיב, שומר, קולרבי, כרישה ופטרוזיליה.
• בינוני: 50 עד <100 מיליגרם למנה של 100 גרם - כרוב, שמיר, לפת, קייל.

איך לצרוך יותר חנקות?

ישנן מספר טכניקות להגברת הצריכה היומית של חנקות.

אכילת מזונות עשירים בחנקות

מזונות עם תכולת החנקות הגבוהה ביותר כוללים שורשי סלק וירקות ירוקים עליים. אחרים כוללים פטרוזיליה, בוק צ'וי, כרישה, סלרי, צנוניות ולפת.

מכיוון שהחיידקים בפה הם דרך טבעית להפעיל את תהליך ייצור תחמוצת החנקן, אנו יכולים להפיק תועלת משמירה על מזונות עשירים בחנקות בפה זמן רב יותר. אנו נדאג ללעוס היטב מזון ולצרוך נוזלים לאט. כדי להגביר את צריכת הירקות העשירים בחנקות, נוכל למיץ ירקות או להוסיף סלק מאודה או קלוי לתערובת משקה חלבון.

צרכו שומנים מסוג אומגה 3

אכלו הרבה חומצות שומן חיוניות אומגה 3 על בסיס קבוע. נפחית או נמנע את שומני אומגה 6 הדלקתיים המצויים בשמני סויה, תירס, חריע, קנולה ושומשום, כמו גם שומני הטרנס המלאכותיים המצויים במרגרינה ובמזונות מעובדים אחרים.

אנו גם נבדוק את רמות אומגה 3 כדי לקבוע אם אנו זקוקים לתוספי תזונה נוספים של חומצות שומן חיוניות אלו.

להשתמש בתוספי תזונה

כל האסטרטגיות הנ"ל יכולות לקדם רמות תחמוצת החנקן גבוהות יותר ללא תוספי מזון, ואכילת יותר ירקות טריים, יציאה לשמש, שינה מספקת וצריכת מספיק חומצות שומן אומגה 3 - כולם טובים לספורטאים.

עם זאת, הדרישה התזונתית היא כ-500 מ"ג של חנקות ליום כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים, וזה יכול להיות קשה להשגה, מסובך, יקר, לא נעים (לרבים), ולא ידידותי למעיים. זו הסיבה שתוספי מזון יכולים לעזור.