היתרונות של תזונה עשירה בחלבון

נכון לעכשיו יש לנו כל כך הרבה מידע שקל מאוד להציג לעצמנו כל סוג של דיאטה, גם אם אנחנו עושים את זה בצורה מסוכנת. דיאטות פלא מתפתחות, ואת מה שנראה לנו בעבר מסוכן, אנו מסתכלים כעת בחשדנות מסוימת. לדוגמה, דיאטת דוקאן זכתה לביקורת חריפה על כך שהיא מחסלת קבוצות תזונתיות מסוימות, אך האם לא אותו דבר נכון לגבי דיאטת החלבון?

היום נספר לכם ממה מורכבת דיאטה מסוג זה, אילו יתרונות היא מתיימרת לספק, ומהן הסכנות אליהן אנו חושפים את גופנו.

מה הוא?

כפי שהשם מרמז, דיאטת חלבון מבוססת על צריכה גבוהה של חלבון. כלומר, נצטרך לאכול יותר בשר, דגים ומוצרי חלב, תוך הפחתת פחמימות ושומנים למינימום. יש לציין כי מבין המזונות המותרים, ניתנת עניין מיוחד לבשר אדום רזה כדי למצוא את צריכת החלבון המקסימלית.

זה התחיל כדיאטה מעוררת השראה לספורטאים, אבל התפשט בשל יכולות ההרזיה ה"מופלאות" שלה. יש הרבה מפורסמים שגרמו לזה להפוך לוויראלי דרך העדויות שלהם, אבל הסכנות אליהן אנו חושפים את גופנו הן אינסופיות.
צריכת פחמימות אסורה ל להגביר את הירידה במשקל, משהו שקורה עם דיאטות קטו כאשר יש מחסור בגלוקוז.

רבים תומכים בדיאטה מסוג זה מכיוון שאתם יורדים מהר במשקל ואינם רעבים. כאן לא מדובר בהפחתת קלוריות, אלא בביטול קבוצות תזונתיות.

יתרון

מחקרים מראים שלהגדלת צריכת החלבון יכולה להיות השפעות מרשימות על התיאבון, קצב חילוף החומרים, המשקל והרכב הגוף.

תיאבון ושובע

אכילת יותר חלבון יכולה לעזור לדכא רעב ותיאבון במשך שעות לאחר האכילה. חלבון מגביר את ייצור ההורמונים, שעוזרים לך להרגיש שובע. בנוסף, הוא מסייע בהפחתת רמות הגרלין, המכונה גם "הורמון הרעב".

צריכת חלבון גבוהה יותר מובילה בדרך כלל להפחתה טבעית בצריכת המזון. באופן מעניין, נראה כי סיבה נוספת לכך שחלבון משביע כל כך קשורה לעלייה המשמעותית בקצב חילוף החומרים המתרחשת במהלך העיכול.

שריפת קלוריות מוגברת

צריכה גבוהה יותר של חלבון יכולה להגדיל את כמות הקלוריות שאנו שורפים. נראה כי חלבון מעכל מגביר את קצב חילוף החומרים ב-20-35% מרשים, בהשוואה לעלייה של 5-15% לעיכול פחמימות או שומן.

למעשה, מספר מחקרים מצאו שכאשר אנשים אוכלים דיאטות עשירות בחלבון, בסופו של דבר הם שורפים יותר קלוריות במשך מספר שעות לאחר האכילה. אכילת דיאטה עתירת חלבון למשך יום אחד הוכחה כמגבירה את קצב חילוף החומרים לאחר הארוחה בכמעט פי שניים מאכילת דיאטה עתירת פחמימות למשך יום אחד.

מגביר את חילוף החומרים

הגוף למעשה שורף קלוריות בעיכול מזון. כל התהליך הזה מכונה "ההשפעה התרמית של המזון". עם זאת, לא כל המזונות שורפים את אותו מספר קלוריות. לחלבון השפעה תרמית גבוהה בהרבה (20-30%) מאשר לפחמימות (5-10%) או שומנים (0-3%). כלומר, דיאטה עתירת חלבון שורפת קלוריות בקצב גבוה יותר מאשר דיאטה רגילה.

אכילת יותר חלבון יכולה גם להגביר את חילוף החומרים. מחקר אחד מצא שדיאטה עתירת חלבון יכולה לשרוף עד 80 יותר קלוריות ביום מאשר דיאטה טיפוסית.

ירידה במשקל

באופן לא מפתיע, יכולתו של חלבון לדכא תיאבון, לקדם שובע ולהגביר את חילוף החומרים יכולה לעזור בירידה במשקל. בדרך כלל, כאשר אנו מפחיתים את צריכת הקלוריות, חילוף החומרים מאט. זה נובע בחלקו מאובדן מסת שריר. עם זאת, מחקרים מראים שצריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לסייע בהגנה מפני אובדן שרירים ולשמור על קצב חילוף החומרים שלך.

חשוב לציין שדיאטות סטנדרטיות או עתירות חלבון יכולות להיות יעילות עבור כולם. עם זאת, כשמומחה יכין את דיאטת החלבון שלנו יהיה הרבה יותר טוב.

לבנות שריר

אחד היתרונות של דיאטה עשירה בחלבון הוא שהיא מסייעת בתהליך התאוששות השרירים, מה שמניע עלייה נוספת של השרירים והכוח. שגרת האימונים יכולה רק לעזור לנו כל כך ללא צריכת חלבון מספקת. אימון, במיוחד מנקודת מבט של אימון כוח או פיתוח גוף, מוריד את השרירים ומתניע תהליך שנקרא "סינתזת חלבון".

במהלך סינתזת חלבון, הגוף יוצר חלבונים חדשים כדי לתקן את רקמת השריר שנפגעה מהאימונים שלך. נצטרך כמות מספקת של חלבון כדי לבנות כוח ולהשיג יעדי פיתוח שרירים.

יתרונות נוספים

בנוסף להשפעות המיטיבות שלו על המשקל, חלבון יכול לעזור לשפר את הבריאות במספר דרכים אחרות:

• הפחת אובדן מסת שריר במהלך ההזדקנות: אנשים רבים מאבדים מסת שריר כשהם מזדקנים.
• לחזק עצמות: דיאטת חלבון יכולה לקדם את בריאות העצם.
• שפר את ריפוי הפצעים: מחקרים הראו שתזונה עשירה בחלבון יכולה לשפר ריפוי פצעים הקשורים לניתוח או לפציעה.

חסרונות

האוכל גורם לשינויים גדולים בגופנו, גם אם הם אינם נראים לעין. נטילת כמויות גדולות של חלבון תגרום לאזורים מסוימים (כליות וכבד) לעבוד יתר על המידה ולהרגיש נענש לאורך זמן. הגוף שלנו זקוק לכל קבוצות התזונה, ולא ניתן לסלק פחמימות. הם חיוניים כדי להתאמן בצורה מיטבית ולהישאר בריאים.

כאשר אנו משתמשים לרעה בחלבון, הגוף שלנו מתחיל תהליך שבו להרוס מסת שריר כדי למצוא את הגלוקוז שאיננו מספקים בתזונה. אנו זקוקים לאנרגיה ואם לא נכניס אותה למזון, הגוף יעשה מה שהוא יכול. אז זה נורמלי לרדת במשקל, אבל לרוב זו תהיה מסה רזה.

אם לא ניקח פחמימות, שהם הדלק האידיאלי שיש לו אנרגיה, ניכנס למצב של קטוזה. כלומר, נקבל אנרגיה מהשומנים המתקבלים ויתבצעו שינויים פיזיולוגיים בגופנו שעלולים להוביל לעייפות, סחרחורת ואי נוחות. ה נוזלי גוף הם גם ישתנו, יהפכו לחומציים ויגרמו להפרעות עצבים ולב. בנוסף, היזהר מאוד, כי אם נפסיק להכניס רכיבי תזונה בסיסיים, נוכל ליצור מחלות כרוניות וכישלון אורגני.

כמו חוסר בסיבים בסוג זה של תזונה גורמת למערכת העיכול לא לתפקד כראוי. ניכנס לשלב של עצירות, כאבי בטן, רמות הכולסטרול יעלו ויתכן שתהיה עלייה בחומצת השתן בדם. אנשים עם סוכרת עשויים לגלות שתזונה עשירה בחלבון יכולה להעלות את רמות הסוכר בדם. כמו כן, אנשים עם סוכרת המשתמשים באינסולין עלולים להתקשות בשליטה על רמת הגלוקוז בדם, מכיוון שחלבון גורם לעיכובים ברמת הסוכר בדם.

למרות שרוב הדיאטות עתירות החלבון דוגלות באפשרויות חלבון רזה, אחרות כוללות ואף מעודדות מקורות חלבונים עתירי חלבון. שומנים רוויים. תזונה עשירה בשומן רווי עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב, ומחקרים ציינו קשר בין אכילת בשר מעובד לסרטן.

זה רצוי?

דיאטת חלבון קפדנית אינה מומלצת. אף מומחה לתזונה לא ייעץ אי פעם לסלק פחמימות, שומנים בריאים ומיקרו-נוטריינטים מהתזונה שלך. התעללות, בכל תחום, גורמת לחוסר איזון בגופנו שישפיע על הבריאות ועל ביצועי הספורט.

זה די סיכון להתאמן עם תזונה גרועה, מכיוון שלא תהיה לך מספיק אנרגיה ואתה נוטה לפצוע את עצמך ביתר קלות. אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, אכל נכון והשאר פעיל. אם אינך יודע מאיפה להתחיל, פנה לתזונאי והצטרף לחדר הכושר. שים את עצמך תמיד בידיים מומחים שילמדו את המקרה שלך באופן אישי כדי להשיג את המטרות שלך.

מומחים רבים ממליצים לבצע דיאטה דלת קלוריות ועתירת חלבונים כדי לרדת במשקל. תזונה המתמקדת בחלבון רזה, ירקות, פירות ודגנים מלאים נחשבת לדרך בריאה לרדת במשקל. הנחיות התזונה מספקות המלצות לתזונה בריאה ומאוזנת. האחוז המומלץ לפירוק של מאקרו-נוטריינטים הוא:

• חלבון: 10-35% מהקלוריות היומיות
• שומן: 20-35% מהקלוריות היומיות
• פחמימות: 45-65% מהקלוריות היומיות

למבוגרים בריאים, הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0,8 גרם לק"ג משקל גוף ליום, מה שאומר שעלינו לאכול קצת פחות מגרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום לפחות. עם זאת, זה יהיה תלוי במבנה הגוף שלנו ובפעילויות היומיומיות שלנו.

תזונה עשירה בחלבון הכוללת ירקות, פירות, דגנים מלאים, בשר רזה, קטניות, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב ושמנים בריאים עומדת בהנחיות הבריאות.