אם אתם מחפשים לרדת כמה קילוגרמים, אפשרויות המזון שלכם עשויות לפתע להיות די מוגבלות. רוב הסיכויים שאתם חושבים שנועדתם לארוחות צהריים תפלות ומשעממות. אבל לא. אנחנו כאן כדי להוכיח שאתה לא צריך לאכול סלט לארוחת צהריים כל יום אם אתה מנסה לרדת במשקל.
כאן אנו מראים לך שמונה מתכוני ארוחת צהריים בריאים לחלוטין עבורך. תוכלו למצוא ירקות רבים, אך מבלי להגביל את עצמכם לסלטים מעורבים.
לחם שטוח חומוס מתובל "פיצה"
- קלוריות: 332
- שומן: 15 גרם
- פחמימות: 35 גרם
- חלבון: 14 גרם
אנחנו אוהבים תוכנית הרזיה הכוללת פיצה. מתכון זה מספק דחיפה תזונתית של מרכיבים טובים עבורך כמו קטניות, קבוצת צמחים הכוללת אפונה, עדשים ואפונה. הבסיס על הפיצה הזו? החומוס.
חומוס מכיל חומוס, שהם מקור מדהים לחלבון וסיבים צמחיים כדי לשמור על הרעב במשך שעות.
פיצה שטוחה זו מציעה 14 גרם מרשימים של חלבון מהצומח לפרוסה, בערך כמו שתי ביצים. בחרו בלחם שטוח העשוי מחיטה מלאה או מדגנים מלאים כדי להוסיף סיבים נוספים לארוחה זו.
סלט טונה ממולא ואבוקדו
- קלוריות: 282
- שומן: 22 גרם
- פחמימות: 8 גרם
- חלבון: 14 גרם
האם אתה מחפש לארוז מטען של שומנים טובים עבורך? שקול את המתכון המדהים הזה לאבוקדו. המנה הזו עמוסה בשומנים בריאים מהאבוקדו, הדגים ואפילו מהמיונז.
אבוקדו עמוס בסיבים מרפאים ומכיל שומנים חד בלתי רוויים ידידותיים ללב, בעוד שדגים שומניים כמו טונה עשירים באומגה 3, המיטיבים לבריאות הלב, המוח והמפרקים.
סקירה מדצמבר 2017, שפורסמה ב-International Journal of Molecular Science, ציינה גם שתוספי אומגה 3 עשויים לסייע בתמיכה בתפקוד החיסוני. חומצות שומן ארוכות נחשבות אפילו להשפיע לטובה על ההרכב שלך מיקרוביום במעיים.
מה עושים עם המיונז? זה בסדר אם אתה צורך את זה במתינות. הרוטב הזה לא נחשב למאכל בריאות, אבל כשתבחרו במאיו על בסיס אבוקדו או שמן זית, תקבלו מנה של שומן בלתי רווי "טוב".
זודלס ים תיכוני עם רוטב פטה שמנת
- קלוריות: 212
- שומן: 7 גרם
- פחמימות: 17 גרם
- חלבון: 20 גרם
ארוחת הצהריים הצמחונית הזו עשירה בחלבון ללא בשר, עוף או דגים הודות ליוגורט היווני. בנוסף, זה דל פחמימות וללא גלוטן עבור אלה שאולי נמנעים ממנו.
עם קצת יותר מ-200 קלוריות, קערת זודל (ספגטי ירקות טיפוסי) היא יותר חטיף מאשר ארוחת צהריים שלמה. לכמות גדולה, אני ממליץ להוסיף חצי כוס קינואה מבושלת ורבע כוס עוף או חומוס בגריל קצוצים. פעולה זו תוסיף כ-200 קלוריות, כך שהמנה שלך עדיין מכילה פחות מ-500 קלוריות.
לחמניות רוסטביף איטלקיות
- קלוריות: 360
- שומן: 15 גרם
- פחמימות: 17 גרם
- חלבון: 39 גרם
יש לאכול בשרים מעובדים, הכוללים מוצרי בשר ועופות שהוכנו בטכניקות כמו עישון, ריפוי, המלחה ו/או בתוספת חומרים כימיים, במידה.
מכיוון שרוסטביף נכנס לקטגוריה של בשר מעובד, עדיף ליהנות מארוחת צהריים זו מדי פעם. אם אתם רוצים לאכול את הארוחה הזו באופן קבוע יותר, שקול להפוך אותה ל'לוח פסטה' עם רצועות חזה עוף בגריל במקום רוסטביף. אז אתה יכול ללעוס את החומרים בנפרד במקום לעטוף אותם.
בין אם תעטפו או לא, ארוחת הצהריים העשירה בחלבון היא אופציה נהדרת עבור אלה עם מגוון תוכניות ארוחות, מדלת פחמימות או קטו ועד ללא גלוטן.
כריך שעועית שחורה עם סלאו קולי
- קלוריות: 416
- שומן: 9 גרם
- פחמימות: 66 גרם.
- חלבון: 17 גרם
תעבור, סלט כרוב קלאסי. הכריך הצמחוני הזה מקבל את הקראנץ' המשביע מסלאו צפוף בחומרים מזינים. התיבול מציע טעם חריף הודות למרכיבים כמו חומץ יין וחרדל דגנים מלאים.
השעועית השחורה בסנדוויץ' הזה היא מקור נהדר לחלבון וסיבים מצמחים, שניהם חומרים מזינים שהוכחו לתומכים בבריאות טובה. וכרוב הוא ירק ממשפחת המצליבים המכיל פיטוכימיקלים בעלי יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים.
גלישת קולארד
- קלוריות: 337
- שומן: 14 גרם
- פחמימות: 21 גרם
- חלבון: 32 גרם
ככל שיש יותר צבעים (טבעיים) בצלחת שלך, כך ייטב. למרבה המזל, ארוחת הצהריים הצפופה הזו עמוסה בגוונים בריאים. המתכון עשוי ברובו מירקות צבעוניים ולכן הוא אנטי דלקתי ועמוס בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות. זה בעצם כמו לאכול את הקשת.
ירוקי קולארד הם החלפה נהדרת מהעטיפות המסורתיות הודות לתכולת ויטמין C הגבוהה ופרופיל הקלוריות הנמוך. כוס וחצי של קייל מספקת 50% מהערך היומי של ויטמין C ורק 25 קלוריות.
אם אתה רוצה להוסיף עוד קצת לארוחת הצהריים הזו, אני ממליץ להוסיף חצי כוס של דגנים מלאים, כמו אורז חום, עבור אגרוף פחמימות מורכב וסיבים נוספים.
מטבל מקסיקני 3 שכבות טבעוני
- קלוריות: 333
- שומן: 12 גרם
- פחמימות: 47 גרם
- חלבון: 9 גרם
האם זה רק אנחנו או שאכילה מתוך קערה גורמת לארוחות להרגיש מהנות יותר? אנחנו אוהבים שאפשר לארוז את הסלסה המקסיקנית הטבעונית התלת-שכבתית הזו במיכל ולאכול תוך כדי תנועה. אפשרות קלה וטעימה זו מכילה שומן בריא מהאבוקדו וחלבון צמחי מהשעועית, מה שהופך אותה לאפשרות חטיף מאוזנת נהדרת.
בפחות מ-350 קלוריות, הטבילה הזו אינה ארוחת צהריים שלמה. אם אתם מחפשים להפוך את זה ליותר ארוחה, הייתי מציע להפוך את זה לטאקו עם טורטיות מחיטה מלאה או תירס במקום טורטיות שעשויות להיות גבוהות יותר במלח.
סנדוויץ' "גבינה בגריל" כרובית
- קלוריות: 306
- שומן: 24 גרם
- פחמימות: 8 גרם
- חלבון: 15 גרם
אם אתה על הסיפון עם שיגעון הקטו, אתה זקוק ל"גבינה בגריל" הכרובית הזו בחייך. הסנדוויץ' החדשני פוגע ב"לחם" כרובית (העשוי מכרובית, זרעים וביצים) במקום הלחם המסורתי כדי לשמור עליו דל פחמימות וידידותי לקטו. הכריך כולו מגיש רק 8 גרם פחמימות, בערך כמו שליש מתפוח בינוני.
אם הכנת לחם כרובית מזויף נראה כמו עבודה רבה, אנחנו לא מאשימים אותך. פשוט נסה להוסיף את הירק הרב-תכליתי לארוחות אחרות. לדוגמה, השתמשו בכרובית במקום אורז להכנת אורז מטוגן בריא עם עוף או שרימפס, או החליפו פירה במחית כרובית כתוספת לסלמון בגריל.