בשנים האחרונות, הבאזז סביב צום, ובעיקר צום לסירוגין, הולך וגובר. למרות שירידה במשקל היא המשיכה העיקרית עבור רבים, יש יתרון נוסף בצום שעורר עניין רב. חוקרים גילו שכאשר הגוף שלך בצום, הוא עובר תהליך ניקוי תאי שנקרא אוטופגיה, אשר נקשרו למניעת מחלות ואריכות ימים.
מהי אוטופגיה?
אוטופגיה היא הזדמנות לתאים שלך להוציא את האשפה. זהו תהליך טבעי של תיקון וניקוי תאים. אוטופגיה מאפסת את הגוף שלך ומאפשרת לו לתפקד בצורה יעילה יותר.
חשבו על התאים שלכם כתנור. עם הזמן וככל שאתה מתבגר, התאים אוספים חלבונים פגומים, חתיכות שבורות של תאי דם לבנים, או אנזימים ומטבוליטים אחרים שכבר אינם פועלים טוב או יעיל, בדיוק כמו שהתנור שלך אוסף שומן וזוהמה מהמזון שלך. אם ה"פסולת" הזו לא מוסרת, התאים שלך לא עובדים באותה מידה או ביעילות.
אוטופגיה היא כמו פונקציית הניקוי העצמי של תאים. הוא נפטר מהזבל הזה, הפסולת הדלקתית הזו, שהוא צריך להיפטר ממנו, אבל הוא נשאר קרוב. לאחר מכן תאים ממחזרים את החומר הזה לדלק ואבני בניין לחלקי תאים חדשים, על פי מאמר מינואר 2012 ב-Experimental & Molecular Medicine.
מהם היתרונות של אוטופגיה?
על פי המאמר ברפואה ניסויית ומולקולרית שהוזכר לעיל, אוטופגיה נחוצה כדי שהתאים שלנו ישרדו. הוא מספק חומרים מזינים וחומרים לצמיחה והתפתחות של תאים, ומפרק חלבונים פגומים וחומרים אחרים שעלולים להוביל למחלות ולהשפעות שליליות אחרות של ההזדקנות.
עם זאת, המחקר על היתרונות הבריאותיים של אוטופגיה עדיין בשלביו הראשונים. רוב המחקרים נעשו בתאים כמו שמרים ובעלי חיים, ולא ברור אם הממצאים מתורגמים ישירות לבני אדם.
בנוסף, אין דרך מדויקת למדוד אוטופגיה בבני אדם, על פי סקירה באוגוסט 2017 שפורסמה ב-International Journal of Molecular Sciences. ולפי מחברי מחקר בינואר 2015 שפורסם ב-The Journal of Clinical Investigation (JCI), לא תמיד ברור אם התוצאות קשורות ישירות לאוטופגיה או למשהו אחר.
ובכל זאת, חוקרים זיהו כמה יתרונות פוטנציאליים מבטיחים של אוטופגיה:
אורך חיים גדול יותר
על ידי הסרת חומר תאי שהצטבר ופגוע, אוטופגיה יכולה להוביל לירידה במחלות הקשורות לגיל ולהגדלת אריכות החיים. על פי מחקר JCI, אוטופגיה תרמה לתוחלת חיים ארוכה יותר בתאים, בבעלי חיים ובבני אדם.
סיכון נמוך יותר לסרטן
סקירה של מאי 2018 שפורסמה ב-Biomedicine & Pharmacotherapy מצאה שאוטופגיה יכולה לדכא סרטן. למעשה, כאשר הגנים המווסתים את האוטופגיה משתנים, יש שיעורים גבוהים יותר של סרטן.
הסיבה לכך היא שאוטופגיה מנכה תאים חולים שעלולים להפוך לסרטניים. עם זאת, המחברים מציינים כי ישנם גם מקרים שבהם אוטופגיה מגינה על תאים סרטניים ומסייעת להם לגדול.
מאמר אחר, שפורסם בנובמבר 2018 ב-Clinics, מצא שאוטופגיה הנגרמת בצום עשויה להפוך את הטיפול בסרטן ליעיל יותר.
תגובה חיסונית מוגברת
בנוסף להיפטרות מחומר סלולרי לא רצוי, אוטופגיה יכולה גם להרוג חיידקים, וירוסים ופתוגנים אחרים שעלולים לגרום לזיהומים, על פי מחקר מיוני 2015 שפורסם ב-Journal of Experimental Medicine. זה גם עוזר לשמור על התגובה הדלקתית של הגוף בשליטה.
סיכון נמוך יותר למחלות נוירודגנרטיביות
מחברי המחקר הקודם משנת 2015 מצאו גם שאוטופגיה משחקת תפקיד בהגנה מפני מחלות ניווניות על ידי הוצאת חלבונים הקשורים למצבים כמו אלצהיימר, הנטינגטון ופרקינסון.
ויסות טוב יותר של רמת הסוכר בדם
על פי מחברי הסקירה של Biomedicine and Pharmacotherapy, מחקר בעכברים מראה שאוטופגיה מפחיתה השמנת יתר ועמידות לאינסולין על ידי ביטול עקה חמצונית ומיטוכונדריה פגומה.
מחקר שנערך במרץ 2013 על נשים שפורסם ב-British Journal of Nutrition מצא כי צום לסירוגין הוביל לרגישות מוגברת לאינסולין. ידוע שרמות גבוהות יותר של אינסולין קשורות למצבים מטבוליים כגון סוכרת, מחלות כלי דם ורמות גבוהות יותר של דלקת.
מדוע צום גורם לאוטופגיה?
אוטופגיה היא אחת הדרכים שבהן הגוף מגיב ומסתגל ללחץ. על פי מחקר מנובמבר 2018 שפורסם ב-Aging Research Reviews, צום הוא אחת הדרכים החזקות ביותר לעורר אוטופגיה בגוף.
במצב מופעל, התאים לא חייבים להיות יעילים, כך שהם לא מתנקים כל כך הרבה. כשאתה מאמץ את המערכת בצורה טובה, כמו בצום, פתאום התא מרגיש כאילו אין לו המון חומרים מזינים והוא לא אמור לבזבז את מה שיש לו.
אבל האוטופגיה צריכה להידלק ולכבות. יותר מדי או מעט מדי ניקוי תאים עלול לגרום לבעיות.
עם זאת, עבור האדם הממוצע, זה נורמלי שאנחנו לא נותנים לגוף שלנו הזדמנות לצום כי אנחנו אוכלים לעתים קרובות, מה שעלול להעמיס על המערכות שלנו. כתוצאה מכך, אתה נמנע מהזדמנויות לנצל את התהליך המועיל הזה.
בפרט צום לסירוגין, כאשר אתה מגביל את מה שאתה אוכל לזמנים מסוימים ביום או לימים ספציפיים בשבוע, זוהי דרך לאפשר לגוף שלך לעבור מחזורים קבועים בתקופות של אכילה וצום. זה מפעיל תגובה הורמונלית בגוף שמניעה את תגובת הלחץ של התא, ההגנה החיסונית ותפקוד המיטוכונדריה (תחנת הכוח של התא) בנוסף למחזור הניקוי העצמי שלו, על פי מאמר מדצמבר 2019 שפורסם ב-The New England Journal of Medicine (NEJM). ).
החוכמה היא שהגוף שלך צריך להעביר את המעבר המטבולי משריפת גלוקוז (המכונה גם סוכר) לדלק לשימוש בחומצות שומן וגופי קטון לאנרגיה, על פי מחברי המאמר של NEJM. זה יכול לקחת בין 10 ל-14 שעות צום.
האם לנסות צום לסירוגין כדי לעורר אוטופגיה?
ישנם יתרונות רבים לצום לסירוגין מלבד אוטופגיה. וזה די פשוט לעקוב. רצוי לצום בין 16 ל-18 שעות ביום כדי להפיק את הפירות. עם זאת, צום של יותר מ-24 שעות יכול להתחיל להעמיס על הגוף.
דלג על ארוחת בוקר. אכלו צהריים וערב, ותוכלו לנהל חיי חברה. בנוסף, צום לסירוגין גם זה עובד היטב עם כל אידיאולוגיה תזונתית, בין אם אתה פליאו, קטו או דיאטה נטולת גלוטן.
אבל אתה לא צריך להיות קפדני לגבי לוח הזמנים של הצום שלך, במיוחד אם אתה מנסה צום לסירוגין מסיבות של אריכות ימים ומניעת מחלות. אתה נמצא בזה לטווח הארוך, אז אל תלחץ כי לחץ מזיק לאריכות ימים. פשוט תנסה להיות עקבי. גם אם תצומו פעמיים בשבוע, זה עדיין יועיל בהשוואה לאי צום בכלל.
עם זאת, אם יש לך סוכרת או בעיות סוכר אחרות בדם, את בהריון או מניקה, סובלים מתת משקל, או סובלים מהפרעה כרונית כגון מחלת כלי דם, כליות או כבד, ייתכן שעדיף להימנע מצום. התייעץ תמיד עם מומחה.