מדריך מלא לתזונה הקטוגנית

התזונה הקטוגנית כרגע במיטבה. ישנם אנשים רבים שעוברים סוג זה של דיאטה כדי לרדת במשקל ולהעלים שומן.

לתזונה קטוגנית עשויה להיות אפילו יתרונות נגד סוכרת, סרטן, אפילפסיה ומחלת אלצהיימר. להלן מדריך מפורט על דיאטת קטו.

מה זה?

הבסיס של דיאטה זו הוא להפחית את צריכת הפחמימות כדי לקדם את חמצון השומנים, היוצרים גופים קטוגניים. המוח משתמש בתרכובות אלו כמקור אנרגיה בהיעדר גלוקוז (על ידי צריכת כמעט ללא hydrates).

בתזונה מאוזנת, הכמות של פחמימות היומי הוא בדרך כלל 50-60% מסך הקלוריות, וכפי שניתן לראות, בתזונה קטוגנית זה בדרך כלל בסביבות 5-15%. הסכום של חלבון בדרך כלל נשאר על פי תזונה מאוזנת, וה שומנים הופכים למרכיב התזונתי העיקרי (65-75%). באופן גס, עם הירידה בפחמימות והעלייה בשומנים בריאים, הגוף שלנו נאלץ להשתמש בשומנים כדלק.

אין סוג אחד של דיאטה קטוגנית, ישנן מספר גרסאות, חלקן גמישות יותר מאחרות. אנו מוצאים כאלה שמאפשרים לנו לצרוך ירקות בצורה מבוקרת, אחרים האוסרים לחלוטין על פחמימות ואחרים שאפילו בוחרים בצום. המטרה של כל אחת מהגרסאות נשארת זהה: לשרוף שומן כדי ליצור גופים קטוגניים.

סוגים

ישנן מספר גרסאות של התזונה הקטוגנית, כולל:

• תקן: זוהי דיאטה דלה מאוד בפחמימות, חלבון מתון, עתירת שומן. הוא מכיל בדרך כלל 70% שומן, 20% חלבון ורק 10% פחמימות.
• מַחזוֹרִי: דיאטה זו כוללת תקופות האכלה מחודשת עם יותר פחמימות, כגון חמישה ימי קטו ואחריהם יומיים עתירי פחמימות.
• מְכוּוָן: דיאטה זו מאפשרת לך להוסיף פחמימות קרוב לאימונים.
• חלבון גבוה: זה דומה לתזונה קטוגנית סטנדרטית, אבל כולל יותר חלבון. היחס הוא בדרך כלל 60% שומן, 35% חלבון ו-5% פחמימות.

עם זאת, רק דיאטות קטוגניות סטנדרטיות ועתירות חלבון נחקרו בהרחבה. דיאטות מחזוריות או מכוונות הן שיטות מתקדמות יותר ומשמשות בעיקר מפתחי גוף או ספורטאים.

יתרונות

ישנם מחקרים שהראו שסוג זה של דיאטה עוזר לשמור על מסת השריר, גם עם צריכת חלבון נמוכה יותר. זה גם נכון שזה לא יכול להתרחש אצל כל האנשים, שכן לא היה הרבה מחקר על המנגנון המשמש להערכתו. משהו שמוכח הוא שרמות הדלקת מופחתות משמעותית והיא גם פועלת בצורה חיובית נגד סרטן. ישנם גידולים רבים אשר מפרקים את המיטוכונדריה ותלויים בגליקוגנזה לצורך גדילה. בהיעדר רמות גלוקוז גבוהות (עקב צריכת כמעט פחמימות), הסרטן עלול להיות "להרעיב".

להפחית את התיאבון

רעב נוטה להיות תופעת הלוואי הגרועה ביותר של הדיאטה. זוהי אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים רבים מרגישים אומלל ובסופו של דבר מוותרים. עם זאת, אכילת פחמימות נמוכה מובילה להפחתה אוטומטית בתיאבון.

מחקרים מראים באופן עקבי שכאשר אנשים חותכים פחמימות ואוכלים יותר חלבון ושומן, הם בסופו של דבר אוכלים הרבה פחות קלוריות.

ירידה מוגברת במשקל

חיתוך פחמימות הוא אחת הדרכים הפשוטות והיעילות ביותר לרדת במשקל. מחקרים מראים שאנשים בדיאטות דלת פחמימות יורדים יותר במשקל ומהר יותר מאלה בדיאטות דלת שומן, גם כאשר האחרונים מגבילים באופן אקטיבי קלוריות.

הסיבה לכך היא שדיאטות דלות פחמימות מסירות עודפי מים מהגוף, מה שמוריד את רמות האינסולין ומוביל לירידה מהירה במשקל בשבוע-שבועיים הראשונים. במחקרים שהשוו בין דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן, אנשים המגבילים את הפחמימות שלהם מאבדים לפעמים פי 2 עד 3 יותר במשקל, מבלי להיות רעבים.

מווסת את רמת הסוכר בדם

דיאטות דלות פחמימות וקטוגניות יכולות גם להועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת ועמידות לאינסולין. מחקרים מראים כי קיצוץ בפחמימות מוריד באופן דרסטי את רמות הסוכר והאינסולין בדם.

חלק מהאנשים עם סוכרת שמתחילים בדיאטה דלת פחמימות עשויים להזדקק להפחית את מינון האינסולין ב-50% כמעט מיד. אם ניקח תרופות לסוכר בדם, נדבר עם רופא לפני ביצוע שינויים בצריכת הפחמימות, שכן ייתכן שנצטרך להתאים את המינון כדי למנוע היפוגליקמיה.

איבוד שומן בבטן

לא כל השומן בגוף שלך זהה. היכן מאוחסן שומן קובע כיצד הוא משפיע על הבריאות ועל הסיכון למחלות. שני הסוגים העיקריים הם שומן תת עורי המצוי מתחת לעור ושומן קרביים המצטבר בחלל הבטן ואופייני לרוב הגברים הסובלים מעודף משקל.

שומן קרביים נוטה להתמקם סביב האיברים. עודף שומן קרביים קשור לדלקת ולתנגודת לאינסולין, ועלול להוביל לתפקוד מטבולי לקוי.

דיאטות דלות פחמימות יעילות מאוד בהפחתת שומן בטני מזיק זה. למעשה, נראה שחלק גדול יותר מהשומן שאבד על ידי אנשים בדיאטה דלת פחמימות מגיע מחלל הבטן. לאורך זמן זה אמור להוביל להפחתה דרסטית בסיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2.

משפר את הכולסטרול

ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) נקרא לעתים קרובות הכולסטרול "הטוב". ככל שרמות ה-HDL גבוהות יותר ביחס ל-LDL ה"רע", כך הסיכון למחלות לב נמוך יותר. אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את רמות ה-HDL ה"טובות" היא לאכול שומן, ודיאטות דלות פחמימות כוללות הרבה שומן.

לכן, אין זה מפתיע שרמות ה-HDL עולות באופן דרמטי בתזונה דלת פחמימות בריאה, בעוד שהן נוטות לעלות באופן מתון בלבד או אפילו לרדת בתזונה דלת שומן.

סיכונים

חשוב מאוד שדיאטה זו תהיה בייעוץ ובמעקב של מומחה תזונה. נטילת הרגלים רעים או אי ידיעה כיצד לבחור נכון מזון עלולים לגרום לנו ליפול לתת-תזונה מיקרו-נוטריאנטים וסיבים. אנחנו יכולים לעשות את הטעות של לעלות במשקל על ידי צריכת יותר מדי קלוריות. גם אם אינך אוכל מזון מעובד, ייתכן שאתה עדיין צורך עודף קלוריות. כדי להוריד שומן חיוני שיהיה גירעון קלורי, אותו תוכל להשיג על ידי שליטה בתזונה וביצוע פעילות גופנית.

הקפידו על המנות שאתם צורכים, כי גם אם יש מזונות בריאים כמו אבוקדו או אגוזים, צריכת יתר שלהם תגרום לנו לעלות במשקל. אל תגביל דבר, אבל היה חכם בבחירת הסכומים.

שפעת קטוגנית

צריכת פחמימות בדיאטה הקטוגנית מוגבלת בדרך כלל לפחות מ-50 גרם ליום, מה שיכול להיות הלם לגוף. כאשר הגוף מדלדל את מאגרי הפחמימות ואנו עוברים להשתמש בקטונים ושומן לדלק בתחילת דפוס אכילה זה, אנו עלולים לחוות תסמינים דמויי שפעת.

אלה כוללים כאבי ראש, סחרחורת, עייפות, בחילות ועצירות, בין השאר עקב התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטים המתרחשים עם הסתגלות הגוף לקטוזיס. למרות שרוב האנשים שחווים שפעת קטו מרגישים טוב יותר תוך מספר שבועות, חשוב לנהל את התסמינים הללו באמצעות תזונה, שמירה על לחות ואכילת מזונות עשירים בנתרן, אשלגן ואלקטרוליטים אחרים.

לחץ על הכליות

מזונות המבוססים על בעלי חיים עשירים בשומן, כגון ביצים, בשר וגבינות, הם מרכיבים בסיסיים של דיאטת הקטו מכיוון שהם אינם מכילים פחמימות. אם אנו אוכלים הרבה מהמזונות הללו, אנו עשויים להיות בסיכון גבוה יותר אבנים בכליות הסיבה לכך היא שצריכה גבוהה של מזון מן החי עלולה להפוך את הדם והשתן לחומצי יותר, מה שמוביל להפרשה מוגברת של סידן בשתן.

כמה מחקרים מצביעים גם על כך שדיאטת הקטו מפחיתה את כמות הציטראט המשתחררת בשתן. מכיוון שציטראט יכול לקשור סידן ולמנוע היווצרות של אבנים בכליות, רמות מופחתות יכולות גם להגביר את הסיכון לפתח אותן.

מחסור ברכיבים תזונתיים

מכיוון שדיאטת הקטו מגבילה מספר מזונות, במיוחד פירות עתירי רכיבים תזונתיים, דגנים מלאים וקטניות, ייתכן שהיא לא תספק את הכמויות המומלצות של ויטמינים ומינרלים. בפרט, כמה מחקרים מצביעים על כך שהתזונה הקטוגנית אינה מספקת מספיק סידן, ויטמין D, מגנזיום וזרחן.

עם הזמן, זה יכול להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים. בפרט, הנחיות לרופאים המנהלים אנשים בדיאטה קטוגנית דלת קלוריות לירידה במשקל ממליצות להוסיף אשלגן, נתרן, מגנזיום, סידן, חומצות שומן אומגה 3, סיבי פסיליום וויטמינים B, C ו-E.

זכור כי ההתאמה התזונתית של דיאטה זו תלויה במזונות הספציפיים שאנו אוכלים. תזונה עשירה במזונות בריאים דלי פחמימות כמו אבוקדו, אגוזים וירקות לא עמילניים מספקת יותר חומרים מזינים מאשר בשר מעובד ומטעמי קטו.