דיאטת ה-raw (raw food) קיימת מאז המאה ה-XNUMX, אך צברה פופולריות בשנים האחרונות. העוסקים בה מאמינים שצריכת מזון גולמי בעיקר היא אידיאלית לבריאות האדם ויש לה יתרונות רבים, כולל ירידה במשקל ובריאות כללית טובה יותר.
עם זאת, מומחי בריאות מזהירים כי לאכילה של תזונה גולמית בעיקרה יכולה להיות השלכות בריאותיות שליליות.
איך עושים את זה?
דיאטת ה-raw food מזון גולמי, טבעונות גולמית או טבעונות גולמית, מורכבת ברובה או כולה ממזון נא ולא מעובד.
מזון נחשב גולמי אם מעולם לא חומם מעל 40 עד 48 מעלות צלזיוס. כמו כן אסור לזכך, לפסטר, לטפל בחומרי הדברה או לעבד אותו בכל דרך אחרת. במקום זאת, הדיאטה מאפשרת מספר שיטות הכנה אלטרנטיביות, כולל מיץ מיצים, שייקים, מיובש, השרייה והנבטה.
כמו טבעונות, דיאטת ה-raw food בדרך כלל מבוסס על צמחים ומורכב בעיקר מפירות, ירקות, אגוזים וזרעים. למרות שרוב דיאטות המזון הגולמי הן על בסיס צמחי, יש אנשים שאוכלים גם Huevos נפט גולמי ומוצרים חלב. פחות נפוץ, הם עשויים לכלול גם דג y בשר גלם.
כמו כן, נטילת תוספי מזון על דיאטת ה-raw food היא בדרך כלל לא מעודדת. התומכים טוענים לעתים קרובות שהתזונה תעניק לך את כל אבות המזון שאתה צריך. התומכים גם מאמינים שבישול מזון מזיק לבריאות האדם מכיוון שהוא הורס את האנזימים הטבעיים במזון, מפחית את תכולת החומרים התזונתיים שלו ומפחית את "כוח החיים" שלדעתם קיים בכל המזון הגולמי או ה"חי".
אנשים עוקבים אחר דיאטת המזון הגולמי עבור היתרונות שהם מאמינים שיש לה, כולל ירידה במשקל, שיפור בחיוניות, הגברת האנרגיה, שיפור במחלות כרוניות, שיפור הבריאות הכללית והפחתה של ההשפעה על הסביבה.
מה אוכלים?
כדי לעקוב אחר דיאטת ה-raw food, נוודא שלפחות 75% מהמזון שאנו אוכלים הוא raw. רוב דיאטות המזון הגולמי מורכבות בעיקר מפירות, ירקות, אגוזים וזרעים. דגנים וקטניות מותרים בדרך כלל, אך בדרך כלל יש להשרות או להנביטם לפני האכילה.
אוכל מותר
- כל הפירות הטריים
- כל הירקות הגולמיים
- זרעים גולמיים
- דגנים וקטניות גולמיים, מונבטים או מושרים
- פירות יבשים
- חלבי אגוזים
- חמאות אגוזים גולמיות
- שמני זית וקוקוס בכבישה קרה
- מזונות מותססים כמו קימצ'י וכרוב כבוש
- אצות ים
- קולס
- ביצים גולמיות או מוצרי חלב
- בשר נא או דגים
למרות שאוכל מבושל אסור, חלק מהאוכלים הגולמיים עוקפים את המגבלה הזו על ידי שימוש בטכניקות כמו השרייה, הנבטה, התייבשות, תסיסה, מיצים ומיזוג כדי להוסיף גיוון לתוכנית הארוחות שלהם. השימוש בא בלנדר מהירות גבוהה למשך מספר דקות יכולה להעלות את הטמפרטורה של מזונות כגון גספאצ'ו ומרק נא מבלי לחרוג מ-48ºC. ה התייבשות של פירות וירקות יש השפעה דומה, מה שהופך אותה לשיטת ייחוס להכנת מזונות כמו "המבורגרים" ו"פיצות" מירקות חיים.
ل מילקשייק הם אופציה נהדרת לארוחת בוקר בדיאטת מזון גולמי, מכיוון שהם עמוסים בפירות, אגוזים, זרעים וחמאת אגוזים. אנחנו יכולים לערבב את זה על ידי שינוי המרכיבים בשייקים. ה סלטים והקערות הן מתכונים בסיסיים לארוחות צהריים וערב. הם דרך מצוינת לשלב מספר קבוצות מזון: ירקות, דגנים, קטניות ומקורות לשומנים בריאים כמו אבוקדו, רטבים על בסיס אגוזים ושמן זית.
דיאטת מזון גולמי היא פשוטה יותר כאשר אתה משתמש במזון לא מעובד בצורתם השלמה, הגולמית. ניתן לבטל מזון מעובד בכמה וריאציות של דיאטת מזון גולמי, אך אם הם מותרים, תצטרך לשים לב היטב לתוויות המוצרים. מזון משומר הוא גם לא נא.
אוכל שיש להימנע ממנו
- פירות, ירקות, בשרים ודגנים מבושלים
- מאכלים אפויים
- אגוזים וזרעים קלויים
- שמנים מזוקקים
- מלח שולחן
- סוכרים מזוקקים וקמח
- מיצים מפוסטרים ומוצרי חלב
- קפה ותה
- כּוֹהֶל
- פסטה
- עוגות
- צ'יפס
- מזונות מעובדים וחטיפים אחרים
אוכל גולמי לעומת מבושל
אוכלי גלם מאמינים שאכילת רוב או כל המזונות הגולמיים היא אידיאלית לבריאות האדם. עם זאת, כמו רבות מהאמונות הבסיסיות מאחורי דיאטת המזון הגולמי, רעיון זה אינו נתמך על ידי המדע. למעשה, מחקרים מראים שגם למזון מבושל וגם למזון נא יש יתרונות בריאותיים.
אחת הסיבות העיקריות לכך שדיאטת המזון הנא מונעת מבישול היא בגלל האמונה שבישול הורס את האנזימים הטבעיים במזון. תומכי הדיאטה מאמינים כי אנזימים אלו חיוניים לבריאות האדם ולעיכול.
טמפרטורות גבוהות גורמות לרוב האנזימים לדנטורציה, כלומר להתפרק או לשנות צורה. עם זאת, אנזימים רבים עוברים דנטורציה בסביבה החומצית של הקיבה בכל מקרה. למעשה, הגוף כבר מייצר את האנזימים שלו כדי להקל על תהליכים כימיים, כולל עיכול וייצור אנרגיה.
אמונת ליבה נוספת מאחורי דיאטת ה-raw food היא הבישול הורס את תכולת החומרים התזונתיים של אוכל. למעשה, בישול יכול להפחית חומרים מזינים מסוימים במזון, במיוחד אלה המסיסים במים כמו ויטמין C וויטמינים B. עם זאת, בישול למעשה מגביר את הזמינות של חומרים מזינים אחרים ונוגדי חמצון, כמו ליקופן ובטא-קרוטן.
גם לבשל עוזר להשבית או להרוס כמה תרכובות מזיקות באוכל. לדוגמה, בישול דגנים וקטניות מפחית לקטינים וחומצה פיטית. בכמויות גדולות, אלה יכולים למנוע מהגוף לספוג מינרלים. בנוסף, בישול הורג גם חיידקים מזיקים.
מסיבות אלו, חשוב לאכול מגוון של מאכלים נאים ומבושלים.
יתרון
לתזונה גולמית יש כמה נקודות חיוביות. בעיקר, הוא עשיר מאוד בפירות וירקות טריים. הוא משלב גם מזונות אחרים העשירים בחומרים מזינים וסיבים. לזכותה ייאמר שהיא מגבילה את צריכת המזונות הידועים כתורמים לבריאות לקויה אם אוכלים אותם בכמות גדולה, כמו ג'אנק פוד מעובד ותוספת סוכר.
יתר על כן, דיאטת מזון גולמי כמעט מבטיחה פזו pérdida כי הוא דל בקלוריות. כאשר מישהו עובר מדיאטה מבושלת בעיקרה לתזונה גולמית בעיקרה, סביר להניח שצריכת הקלוריות שלו תרד באופן דרמטי. בנוסף, מחקרים מצאו בעקביות שדיאטת המזון הגולמי קשורה לצריכה פחות שומן בגוף.
סיכונים
ייתכן שחלק מהאנשים לא יוכלו לאכול מספיק מזון גולמי כדי לענות על הצרכים הקלוריים היומיומיים שלהם. זה בין השאר בגלל שפירות וירקות, למרות שהם בריאים, פשוט לא מספקים מספיק קלוריות או חלבון כדי להוות את עיקר התזונה.
בנוסף, בישול מגביר את העיכול של המזון, ומקל על הגוף להשיג ממנו קלוריות וחומרי הזנה. במקרים מסוימים, הגוף מקבל פחות קלוריות באופן משמעותי ממזון אם הוא נא. בישול גם מגביר את כמות חומרים מזינים ונוגדי חמצון מסוימים שהגוף סופג.
לבסוף, דיאטות גולמיות נוטות להיות לא מאוזן מבחינה תזונתית כי הם חייבים להיות מורכבים בעיקר משומנים או פירות כדי לספק את הצרכים הקלוריים. המשמעות היא שדיאטות גולמיות יכולות להיות חסרות לא רק בקלוריות, אלא גם בכמה ויטמינים, מינרלים וחלבונים.
מחקר אחד מצא שאנשים שהקפידו על דיאטה גולמית במשך תקופות זמן ארוכות היו בעלי א סיכון מוגבר לשחיקת שיניים. בנוסף, 70% מהנשים שהקפידו על הדיאטה חוו אי סדירות במחזור החודשי שלך. וכמעט שליש מהנשים פיתחו אמנוריאה, כלומר הפסיקו לקבל מחזור, מה שעלול להיות תוצאה של משקל גוף נמוך.
זה סגורה?
בטווח הקצר, דיאטת המזון הגולמי לא צפויה להוות בעיות בריאותיות גדולות כלשהן. עם זאת, אתה עלול לפתח בעיות אם אתה מקפיד על דיאטה לטווח ארוך.
תזונה גולמית בעיקר מקשה על קבלת מספיק קלוריות, חלבון וויטמינים ומינרלים מסוימים. ייתכן שחלק מהאנשים לא יוכלו לקבל מספיק קלוריות מדיאטה זו. עדויות גם מראות שככל ששיעור המזון הגולמי בתזונה גבוה יותר, כך גדל הסיכון להשפעות שליליות.
אלא אם ניקח תוספי מזון, אנו עלולים לפתח בעיות עקב חוסר רכיבי תזונה לאורך זמן, כאשר מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגוף מתרוקנים. ויטמין B12 וויטמין D קשים במיוחד להשגה בתזונה טבעונית גולמית.
עם זאת, גם תוספי תזונה אינם יכולים לפצות על המחסור בקלוריות וחלבונים בתזונה. כמו כן, הסיכון להיחשף למחלה הנישאת במזון עולה כאשר אתה אוכל מזון נא. זה נכון במיוחד אם חלב נא, ביצים או בשר הם חלק מהתזונה. מומחי תזונה תמיד ממליצים לאנשים לאכול אותם רק כשהם מבושלים לחלוטין או מפוסטרים.
לבסוף, דיאטת מזון גולמי יכולה להיות קשה לשמירה ממספר סיבות. אפשרויות האוכל מוגבלות מאוד והימנעות מאוכל מבושל מקשה על יציאה לאכול או לאכול עם חברים. הימנעות ממזונות מבושלים פירושה גם ששיטות הכנת המזון מוגבלות מאוד, כך שדיאטת מזון גולמי עלולה להפוך למשעממת. אנשים רבים גם מוצאים שזה לא רצוי לאכול רק מזון קר.
לבסוף, זה יכול להיות יקר לקנות כל כך הרבה תוצרת אורגנית טרייה, שלא לדבר על הזמן שלוקח לתכנן ולהכין.
דוגמה לתפריט
דיאטת מזון גולמי עוקבת אחר דפוס אכילה מגביל. למרות שזה לא תפריט שעוצב על ידי מומחה, וגם לא ממוקד בכל סוגי האנשים, אנחנו מציעים דוגמה כדי לקבל מושג על המגבלות של דיאטת מזון גולמי:
- יום 1: שייק ירוק; סלט יווני; טאקו חסה עם "שמנת חמוצה" על בסיס אגוזי קשיו.
- יום 2: מיץ ירוק, שקדים, תפוזים; סלט שעועית מונג; קציצות ירקות מיובשות עטופות בחסה.
- יום 3: פרי עם סירופ תמרים וזרעי קנבוס; מנת ירקות עם רוטב בצל על בסיס קשיו; קינואה מונבטת עם ירקות.
- יום 4: מוזלי, אוכמניות, חמאת שקדים; פלפל אדום וגספאצ'ו עגבניות; raw pad thai.
- יום 5: פודינג צ'יה תות בננה; לחמניות ירקות מלפפון; פיצה פטריות.
- יום 6: שייק ברי; מגש ירקות וחומוס; אורז כרובית ללא טיגון.
- יום 7: קרם בננה נחמד; "סושי" גולמי (ללא אורז); אטריות זוקיני עם רוטב קשיו אלפרדו.