למרות ששם התרגיל מעיד על כך, אנחנו לא מדברים על צורך במדביר. The Dead Bug הוא תרגיל לחיזוק ליבה, זרועות ורגליים הפוכה, המועיל מאוד עבור אנשים בכל רמות הכושר.
אנשים שיש להם פציעות צוואר וכתפיים או שאינם מסוגלים לכופף את עמוד השדרה שלהם עקב עקמת ימצאו את התרגיל הזה מועיל במיוחד.
וכאשר נעשה נכון, זה מביא מספר יתרונות. באגים מתים יכולים לעזור לנו לשים את עצמנו ב עמדה ניטרלית, לשפר את היציבה שלנו ובתקווה לעזור להקל על כאבי גב תחתון ככל שאנו משיגים שליטה על הצלעות/אגן שלנו. בנוסף, הם עוזרים לחזק את הבטן.
הטכניקה נראית פשוטה מספיק: אתה שוכב על הגב, הידיים מושטות לכיוון התקרה, והברכיים והירכיים בזוויות של 90 מעלות כך שהשוקיים שלך מקבילות לקרקע. לאחר מכן הורידו את יד ימין ורגל שמאל אל הקרקע. אתה מחזיר את הגפיים האלה, ואז חוזר עם היד והרגל הנגדיות.
הבעיה היא שאם אתה לא מפעיל את הליבה שלך באופן פעיל או שיש לך חוסר איזון ונוקשות בשרירים, הבאג המת לא יעשה לך הרבה. הגב התחתון שלך חייב להיות מעוגן לקרקע כל הזמן, וזה מרמז על מחויבות ליבה חשובה, שלא תמיד קל לגעת בה.
איך עושים Dead Bug? טכניקה נכונה
את התרגיל הזה נעשה על מחצלת מרופדת. לתמיכה בצוואר נניח מגבת מקופלת או כרית שטוחה מתחת לכתפיים. תצטרכו לשמור על הירכיים והגב התחתון בשקט לאורך כל התרגיל. נבצע את התנועה לאט ובשליטה. נפעיל את שרירי הליבה ונלחץ את הגב התחתון לתוך הקרקע.
השלבים ליצירת באג מת הם:
- שכבו על הגב (על הרצפה או כל משטח שטוח ויציב) כששתי הידיים מתוחות לכיוון התקרה.
- הרם את הרגליים מהקרקע כך שהרגליים שלך כפופות בזווית של 90 מעלות.
- עם שליטה, הורידו זרוע אחת ואת הרגל הנגדית הרחק אחד מהשני לכיוון הרצפה.
- הורד את הגפיים שלך ככל שאתה יכול, תוך שמירה על הגב התחתון על הקרקע. הילחם בדחף לקמר את הגב על ידי כיווץ שרירי הבטן, לחיצה על הטבור כלפי מטה כדי לעגן את הגב התחתון לקרקע.
- נשפו בזמן שאתם מחזירים את היד והרגל לעמדת ההתחלה באותה תנועה מבוקרת. חזור עם הזרוע והרגל השנייה.
למה אני לא יכול לעשות באג מת?
ישנן כמה שגיאות ומגבלות שיכולות למנוע ממך לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה. את הבאג המת קל לחזק את הבטן, אבל אתה צריך לקחת בחשבון את הטכניקה הנכונה.
אם אינך יכול להוריד את שתי הגפיים בו זמנית
אולי נצטרך לשפר את התיאום. זה כמו לטפוח לעצמך על הראש תוך כדי שפשוף הבטן, הורדת היד והרגל הנגדית יכולה לקחת קצת זמן עד שתבין את זה. זה נורמלי, מכיוון שאתה לא עושה את דפוס התנועה הזה בחיים האמיתיים.
כאשר נדרשת פעילות חדשה והאדם לא עשה דבר דומה לאותה תנועה בעבר, עדיין לא נוצרה הדפוס המוטורי עבורה. בעיקרון, המוח והשרירים שלך עדיין לא דיברו על איך לעשות את התנועה, אז התקשורת קצת מסורבלת. זה מקשה על הפעילות החדשה מכיוון שהגוף עדיין לא מצא דרך מתואמת להפגיש את השרירים הספציפיים הדרושים.
הפתרון הטוב ביותר לתקן את זה הוא להתאמן. בדיוק כמו ללמוד להשתמש במקלות אכילה או לרכוב על אופניים, אתה תשפר את הקואורדינציה שלך רק אם תמשיך בזה. ובזמן שאתם עושים את התנועה, חשבו לעצמכם את הזרוע הנגדית, הרגל הנגדית.
אתה לא יכול לשמור את הגב על הקרקע
ייתכן שתצטרך לפתח חוזק ליבה בסיסי כלשהו. זה סוג של מלכוד: תרגילי באג מתים משפרים את כוח הליבה שלך, אבל אתה צריך רמה מסוימת של כוח הליבה כדי שתוכל לבצע אותם בצורה נכונה.
שרירי הבטן הם מכופפי מותניים אחוריים/הטיות אגן, וכאשר אתה מוריד את היד/רגל, כל אחד מהגפיים הללו מושך את עמוד השדרה שלך בכיוון ההפוך, ולכן שרירי הבטן צריכים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על כיפוף מותני.
כלומר, את מבקשת משרירי הבטן שלך לעשות בדיוק ההפך ממה שהם רגילים אליו. ובדיוק כמו קואורדינציה, צריך תרגול כדי להשתכלל.
כדי להקל על התרגיל הזה, נסה חיידק מת מופחת על ידי שמירה על הברכיים כפופות כל הזמן. זה יקטין את כמות הכוח ששרירי הליבה שלך צריכים להפיק כדי לעזור לך לשמור על הגב בחוזקה על הקרקע לאורך כל התנועה. התוצאה: אתה בונה כוח ליבה כדי ליישר בהדרגה את הברכיים יותר ויותר.
תרגילי בטן בעמידה מומלצים גם כדי לעזור ללקוחות שלך לבנות מספיק כוח עבור חרקים מתים. אתה יכול אפילו להשתמש בהם כחלק מחימום מהיר לפני אימוני הבטן שלך.
אם אתה לא יכול להוריד את הרגל עד הסוף
ייתכן שיש לך מכופפי ירכיים הדוקים. אחת ההשלכות של ישיבה ליד השולחן שלך כל היום היא מאמץ את מכופפי הירכיים שלך מכיוון שהם נמצאים במצב קצר יותר. וזה לא עושה טובה לביצועי האימון שלך.
גמישות מכופף הירך חשובה מכיוון שאתה חייב להיות מסוגל להאריך ולהגמיש את הירך כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה. אם הם צמודים, לא תוכל להוריד את הרגל עד הסוף, או שהגב התחתון שלך יקמר יותר מדי מכדי לפצות. ועם הזמן, זה יכול להוביל לכאבי גב תחתון.
מותח מכופפי ירכיים נוקשים. מתיחת מכופף הירך נהדרת, וכך גם מתיחה של ספיידרמן.
יתרונות
תרגיל באג מת הוא דרך בטוחה ויעילה לחזק ולייצב את שרירי הליבה, עמוד השדרה והגב. זֶה משפר את היציבה ומסייע בהקלה ובמניעת כאבי גב תחתון. גַם נשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה. אנו עשויים לגלות שיש לנו את הכוח והיציבות לנוע טוב יותר במהלך ספורט ופעילויות יומיומיות.
היתרונות של החרק המת מוכרים על ידי מומחים בכל התחומים. זהו אחד התרגילים המומלצים לאנשים עם דלקת פרקים, מבוגרים הפועלים לשיפור תפקוד השרירים, אנשים עם כאבים כרוניים, שחיינים שרוצים לשפר את תנוחת הגוף שלהם ואנשים עם מחלת פרקינסון כדי להקל על הפעילות היומיומית ולמנוע פציעות ותאונות.
הבאג המת הוא תנועה המתאימה למתחילים שעוזרת לנו להתרגל להרחבה הנגדית של הגפיים תוך שמירה על הליבה יציבה ומוגנת. בביצוע נכון, החרק המת מעודד את השרירים העמוקים והמייצבים של הגב התחתון, הבטן והירכיים להתערב, ומונע מהגב להתפתל או להתקמר במהלך התרגיל. נסיים בשיפור קואורדינציה מצד לצד שיכולה לעבור ביעילות לביצועים אתלטיים, תוך שיפור כוח הליבה העמוק שיכול להפחית את הסיכון לפציעת גב תחתון.
הבאג המת הוא גם בחירה מצוינת עבור למתחילים שעדיין לא מוכנים לתרגיל הפלנק הפופולרי יותר. שני המהלכים נועדו לסייע בקידום ייצוב הליבה, אך הפלנק יכול להיות מאתגר עבור אנשים שאין להם הרבה כוח הליבה או שיש להם כאבי גב תחתון. הבאג המת יכול לעזור לשפר את ייצוב הליבה הדרוש ל-plank תוך הוספת האתגר של תנועת איברים נגדית לתערובת.
אמצעי זהירות
באופן כללי, הבאג המת הוא תרגיל בטוח עבור רוב האנשים. כמו בכל תנועת חיזוק, הסיכון העיקרי לפציעה מתרחש כאשר אנו מקריבים טכניקה נכונה במאמץ "לזרוק" סט של חזרות.
אם הטכניקה מתחילה לסבול, כנראה שהשרירים עייפים והגיע הזמן לסיים את הסט. לעשות יותר חזרות עם יציבה לקויה לא יעזור לשרירים שלך להתחזק ולמעשה יכול לגרום לפציעה, במיוחד בגב התחתון.
קודם כל, מומלץ להאט את הקצב ולשים לב לטכניקה: נוודא שהגב התחתון אינו מקומר ושגו לא יתנדנד קדימה ואחורה תוך כדי תנועה. שנית, אם ידוע לנו על פציעה בגב התחתון, לא נדחוף את עצמנו לבצע את התנועה אם היא גורמת לכאב. כאבי שרירים או עייפות הם דבר אחד, אבל כאב חד או יורה, או כל סוג של אי נוחות, הוא מה שאנחנו רוצים להימנע.
גרסאות של באג מת
בין אם אנחנו רוצים לעשות את זה יותר מסובך או קל יותר, הבאג המת תומך בכמה שינויים.
גובה מעל
- אנחנו יכולים לקחת רצועת התנגדות ולכרוך אותה סביב החלק התחתון של הירכיים כדי לשמור עלינו יציבים.
- נשכב על הגב, נשמור על הברכיים מעל הירכיים. נשתמש בשתי הידיים, נחזיק כדור משוקלל על הכתפיים.
- נשמור על שאר הגוף מאוד מוצק ויציב, נוריד את הכדור מעל הראש ונעצור שם. לאט לאט נחזור לעמדת ההתחלה.
באג מת עם Fitball
חוזק עמוד השדרה אינו מוערך לחלוטין. הוספת כדור יציבות לחיידק המת יכול לשפר את יציבות עמוד השדרה והליבה.
- נשכב על הגב, מחזיקים כדור יציבות בין הידיים והברכיים. נמנע מכך שהכדור נוגע בחזה, באמות הידיים או בירכיים.
- לחיצה על החלק התחתון של הגב לרצפה, נמתח את זרוע שמאל ורגל ימין לרצפה. אנחנו נשמור את הכדור במקומו. נלחץ למעלה ונכנס עם ברך שמאל למטה והחוצה עם יד ימין.
- נשמור על עמדה זו למשך מספר שניות לפני שנחזור לעמדת ההתחלה. נחזור על הצד השני.
מגע העקב
למרות שהמהלך הזה הוא סופר פשוט, מעורבות הליבה היא באמת מהשורה הראשונה.
- נשכב עם הפנים למעלה בעמדת ההתחלה של באג מת.
- נשמור על ברך אחת כפופה ולאט לאט נמתח את הרגל השנייה.
- נוריד רגל אחת בכל פעם ונפגע בקרקע עם העקב.
- נחזור על הצד השני.
באג מת עם רגל ישרה
- נשכב על הגב ונמתח את הרגליים כך שכפות רגלינו פונות לתקרה.
- נרים את זרועותינו.
- נוריד לאט רגל אחת וניתן לה לצוף על הקרקע בעוד הזרוע הנגדית יורדת גם היא.
- נרים את הרגל למעלה ונחזור על הצד השני.