תרגיל סופרמן הוא תרגיל נהדר במשקל גוף למניעת פציעות גב תחתון, שיפור היציבה שלך ופיתוח חיבור טוב יותר בין המוח שלך לבין השרירים בגב ובשרירים. כשמדובר בתרגילים שניתן לעשות כמעט בכל מקום שמכוונים לקבוצות שרירים מוזנחות לעתים קרובות כמו הגב התחתון, תרגיל הסופרמן עומד בשמו כדי להציל את היום.
בשל פשטות התרגיל, נעשות טעויות רבות בעת ביצוע סופרמן. בהרמת הרגליים והזרוע עלינו להקפיד להרים אותן במקביל לקרקע. שמור על זרוע ורגל ישרות והימנע מכיפוף הברך או המרפק. הכרחי לתרגיל שנחזיק את המיקום בראש החזרה. כלומר, כאשר אתה מרים את היד והרגל לסירוגין, עליך לשמור על העמדה כדי לבצע את העבודה בצורה נכונה. ייתכן שלא תרגיש זאת אם לא תחזיק את העמדה כראוי.
כמו כן, להיות הפוך יכול למנוע מאיתנו לנשום כפי שהיינו נושמים בדרך כלל במהלך פעילות גופנית, אך עלינו לנשום כדי להכניס חמצן לשרירים. בנוסף, הנשימה עוזרת לייצב את הליבה ולמקסם את תוצאות התרגיל.
גרסאות של תרגילי סופרמן
כאן אנו מראים לך את האלטרנטיבות הטובות ביותר לאימון סופרמן להמשך פיתוח הישבן והגב שלך. אם התרגיל המקורי גורם לכאב או אי נוחות כלשהי, או אם אתה מחפש מגוון תרגילים לבניית כוח הירך והגב התחתון עבור תנועות אתלטיות אחרות, החלף את התנועות הבאות.
זכור שאתה רוצה להרגיש את הגב שלך עובד, אבל לא מתאמץ. הפסק את התרגיל אם אתה מרגיש כאב. היזהר או הימנע מתרגיל זה אם יש לך פציעה בגב ולאחר השליש הראשון של ההריון.
הארכת ירך הפוכה ב-Fitball
וריאציה ראשונה זו היא אחת האפשרויות האופטימליות ביותר אם אתה חסר ניידות או סובל מכאבי כתף. זה שם דגש רב על הגב התחתון, glutes, ו-hamstrings. כדור היציבות מעלה את התנועה (תרתי משמע) ויכול לעזור לך לתקן תקלות בטכניקה שלך, במיוחד יותר מדי תנועת גב תחתון; מתיחת יתר עלולה לגרום לצביטה שיש להימנע ממנה. קשה להסתיר שגיאות טכניקה בכדור יציבות.
קחו ספסל משקולות והניחו עליו כדור יציבות. הכדור צריך להיות קטן מספיק כדי שכשאתה שוכב עליו, אתה יכול לתפוס ספסל. תוך כדי שמירה על שיווי המשקל, הרם את הרגליים מהקרקע ותוך כדי שמירה על רגליים ישרות, הרם את העקבים עד שגופך פוגע במקביל לספסל והורד את הגב למטה.
נסה לא לתת לאצבעותיך לגעת בקרקע בין חזרות. הכוויה צריכה להיות מוחשית בגב התחתון, בגלוטס ובמסטרינג לכיוון החלק העליון של הנציג.
קרש חרסינה הפוך
קרש הסנטר ההפוך לוקח לאחר אימון לשלב הבא. זהו תרגיל איזומטרי מתקדם לכל השרשרת האחורית, במיוחד לשרירי העכוז והגב התחתון. תוך שימוש רק בגב העליון ובעקבים לתמיכה, אתה נמצא במלואו על הגב התחתון, העכוז וגברי הירך כדי למנוע ממך להכות ברצפה.
בעזרת שתי קופסאות או ספסלי משקולות, הנח אחד מתחת לכתפיים והשני מתחת לעקבים בשכיבה על הגב. מרגע הורדת הגב ועד שהעקב נוגע בספסל, לא תהיה לך שום תמיכה. המטרה היא לשמור על מיקום קרש מקביל לקרקע על ידי חיבור השרשרת האחורית שלך.
כאשר אתה מוכן להגביר את ההתנגדות, החזק צלחת משקל או משקולת קרוב לירכיים שלך (עדיף שמישהו יעזור לך לשאת אותה). אתה אמור להרגיש מיד צורך להפעיל את הגלוטס שלך יותר כדי להחזיק את הקרש.
הרחבות לגב - סופרמן על המכונה
מבוצעות מזווית של 45 או 90 מעלות, הרחבות גב מאמנות את אותם שרירים (מזווית שונה) כמו הסופרמן והן תרגיל יעיל באותה מידה לכוח ולפיתוח שרירים של הגב התחתון והעכובים.
בניגוד לסופרמן הסטנדרטי, ניתן להעמיס את זה בצלחות, מוטות, משקולות או רצועות התנגדות. כאשר אתה עושה את התרגיל הזה, נסה כל סוג של מקור התנגדות כדי שתוכל להרגיש כל אחד מהם. הטכניקה שלך צריכה להישאר זהה לא משנה באיזו מהן אתה משתמש, אבל יש הבדלים ניכרים בפועל.
בוקר טוב עם בר
הברבל Good Morning היא אלטרנטיבה שימושית למי שנוח יותר להשתמש במשקולת ומתמקד בשיפור הסקוואט או הדדליפט.
המוט מפעיל לחץ על הגב התחתון, הירכיים, ודורש תנועתיות טובה של הכתפיים, לכן הקפידו לבצע אותם בצורה נכונה (עבדו עם משקל קל מאוד עד להשגת צורה נכונה). אם ניידות כתפיים או כאבי גב הם בעיה, עדיף להישען יותר על האלטרנטיבות האחרות המפורטות לעיל. יש לשלוט בימים טובים בעומסים קלים יותר לפני הגדלת העוצמה וטווח התנועה.
הארכת ירך עם תלתל הירך
תנועת כדור היציבות מחייבת שתסמן את הטכניקה שלך בעצמך. כל סטייה בהארכת הירך או בעקמומיות תגרום לך ליפול מהכדור.
דבר ראשון, בשכיבה בשכיבה למחצה, הניחו עקב אחד על כדור היציבות. מכאן, הפעילו את העכוז, סובבו את הירכיים קדימה וקבעו תנוחת קרש עם הרגל השנייה כפופה.
ברגע שאתה בשליטה, כופף את הרגל הישרה שלך מכווצת את שרירי הירך שלך כדי למשוך את כדור היציבות אליך. עם זאת, אין להרפות את הישבן בכל עת; הם חייבים להישאר פעילים כל הזמן. בצע את המהלך האקסצנטרי בחזרה ללוח. כשהם שם, הורידו את הירכיים לקרקע עד שהישבן שלכם נוגע בקרקע ומיד טפסו בחזרה על הלוח מבלי לנוח.