כאבי גב הם אחת הבעיות השכיחות ביותר שחווים מבוגרים. בהתחשב בהשפעה שיכולה להיות לסוג זה של כאב על חייך, ישנן מספר אסטרטגיות לניהולו. תרגילי ליבה וגב תחתון מועילים במיוחד במניעת וניהול כאבים.
כאבי גב אצל מבוגרים
כאבי גב הם בעיה נפוצה מאוד. מומחים אומרים ש-80 אחוז מהאנשים יחוו כאבי גב בשלב מסוים בחייהם.
על פי מחקר מנובמבר 2014 שפורסם בכתב העת Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, כאבי גב תחתון יכולים להופיע אצל אנשים בכל הגילאים, מילדים ועד קשישים. עם זאת, זו בעיה שאנו נוטים לחוות יותר ויותר ככל שאנו מתבגרים.
לכאבי גב תחתון יש פוטנציאל להשפיע על היבטים רבים ושונים של החיים. כי זה יכול להימשך שבועות או חודשים, כאבי גב בדרך כלל משפיע על ניידות ובריאות נפשית. זה יכול אפילו להשפיע על היכולת לעבוד או לנהל חיי חברה. הדבר הטוב ביותר בתרגילים הפשוטים הללו הוא שהם יכולים לעבוד עבור כל מי שזקוק להקלה על כאבי גב תחתון; אתה לא צריך להיות זקן כדי לעשות אותם.
היתרונות הגדולים של ביצוע תרגילי ליבה כשאנחנו מבוגרים יותר הם:
- משפר את היציבה ומפחית כאבי גב. בין אם אתה פעיל או יושב, שרירי הליבה שלך אחראים לשמור אותך זקוף. כאשר השרירים הללו חלשים, אנו נוטים להשתולל, ולגרום לכאבי גב ואי נוחות. שיפור כוח הליבה באמצעות תרגילי הליבה ישמור על תא המטען שלך זקוף ורפוי למינימום, ויקל על כאבי גב לאורך זמן.
- עזרה בפעילויות יומיומיות. שרירי בטן חזקים מקלים על פעילויות יומיומיות שרבים מאיתנו לוקחות כמובן מאליו, כמו עלייה וירידה במדרגות, התכופפות לקשור נעליים וקימה מהמיטה בבוקר. אם אתה אוהב ספורט, כוח הליבה יעזור לך להניף מקל גולף, לרוץ 5K ולשחות ביתר קלות.
- שפר את האיזון והתיאום. רבים משרירי הליבה של הבטן פועלים כדי לשמור עלינו יציבים בזמן ישיבה, עמידה והליכה. כאשר השרירים הללו חזקים ובריאים, הם מסוגלים יותר לעשות את העבודה החשובה הזו, ומאפשרים לנו לשמור על שיווי משקל וקואורדינציה מבלי להקדיש לכך מחשבה רבה.
תרגילי ליבה למבוגרים
ככל שאתה מתבגר, שרירי הגב והבטן בגופך עלולים להיות חלשים. זה יכול לעורר או להחמיר כאבי גב תחתון.
למרבה המזל, ניתן לתקן זאת על ידי מתיחה וחיזוק אזורים אלו. גם הוצאת Harvard Health וגם פרסום בינואר 2016 ב-JAMA Internal Medicine אומרים כי פעילות גופנית יכולה לעזור לשלוט ולמנוע אפיזודות עתידיות של כאבי גב תחתון. שגרות אימון טובות מתמקדות בדרך כלל בגב, בישבן ובשרירי הבטן.
עם זאת, יש לזכור שכאבי הגב התחתון של כל אדם שונים. המשמעות היא שתרגילי מאריך הגב המומלצים למבוגרים עם דלקת פרקים עשויים שלא להתאים לאנשים מבוגרים שיש להם כאבי גב שנגרמו מבעיה בעמוד השדרה. בדוק עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני תחילת שגרת אימונים חדשה.
מַחתָה
קרשים קדמיים הם אחד התרגילים הידועים ביותר לחיזוק הליבה שלך.
- שכב על מחצלת כך שהאמות שלך על המזרן והמרפקים מתחת לכתפיים. יש ללחוץ את הרגליים יחד כך שגופך יהיה קו ישר.
- הרם את גופך כך שהאמות והרגליים יתמכו במשקל שלך.
- החזיקו בתנוחה למשך 60 שניות, תנוחו וחזרו פעמיים עד שלוש פעמים.
- אל תיתן לגב שלך לצנוח או להתקמר בזמן ביצוע התרגיל הזה, וודא שהמותניים והגב שלך נשארים ישרים.
אתה יכול גם לעשות קרשים ברכיים כפופות עבור וריאציה קצת יותר קלה של התרגיל הזה.
קרש צד
אתה יכול גם לנסות וריאציה אחרת של הקרש, הנקראת קרש צד (עם ברכיים שטוחות).
- שכב על מחצלת כך שאתה בצד אחד. ודא שהאמה התחתונה שלך מונחת על המזרן. הזרוע שלך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות כך שהמרפק שלך מתחת לכתף.
- הנח את הרגל העליונה על הרגל התחתונה, יישר את הברכיים והירכיים.
- הרם את הגוף על ידי מתיחת המותניים. כל הגוף שלך צריך להיות נוקשה.
- החזק את העמדה למשך 30 עד 60 שניות.
- הפוך לצד השני וחזור על הפעולה. כל צד צריך להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים.
מספריים
בעיטת המספריים השוכבת פעילה יותר מהקרש.
- שכבו על הגב כך שגופכם יוצר קו ישר. הניחו את הידיים על צידי הירכיים.
- עם שתי הרגליים ישרות, הרם רגל אחת למעלה. כשאתה מתחיל להוריד אותו, הרם בו זמנית את הרגל השנייה. הרגליים שלך צריכות לזוז בו זמנית, כך שרגל אחת מורמת והשנייה יורדת.
- המשך במעבר בין רגל שמאל לימין.
- ודא שהגב התחתון לא יורד מהקרקע.
פיתולים בישיבה
- שב על Fitball והנח את הרגליים בצורה יציבה על הרצפה לפניך.
- שים את הידיים על החזה שלך והישען לאחור הכי רחוק שאתה יכול.
- תוך כדי כיווץ שרירי הליבה, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה.
- חזור לעמדת ההתחלה ופנה ימינה.
- השלם שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד (או כמה שאתה יכול).
הרמת ברכיים בישיבה
- שבו על מחצלת או, אם זה קשה, על ספסל.
- נע לאט ובכוונה, הרם את שתי הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה שלך עד שהרגליים נוגעות בבטן.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- עבדו עד לשלושה סטים של 15 חזרות.
הרמת רגל בכריעה
- רד על הברכיים, וודא שהמשקל שלך מתחלק באופן שווה בשתי הנקודות.
- לחץ על הליבה שלך והרחיב את רגל ימין לאחור כך שהיא תרד מעט מהקרקע.
- תוך כדי שמירה על רגל ישרה, הרם אותה גבוה ככל האפשר מבלי לקשת את הגב או להרגיש כאב.
- הורד את הרגל בחזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור על הצד השני. בצע שלושה סטים של 10 חזרות.
גשר גלוט
- התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים.
- דחף את הגב התחתון לכיוון הרצפה וכיווץ את שרירי הבטן.
- בנשיפה, הרם את הירכיים שלך מהקרקע עד שהן יוצרות קו אלכסוני מהברכיים שלך לכלוב הצלעות.
- אין להאריך יתר על המידה את הירכיים, מכיוון שהדבר עלול לגרום נזק לגב התחתון.
- לחץ על העקבים שלך לתוך הקרקע כדי להישאר יציב.
- שאפו וחזרו לעמדת ההתחלה.
- חזור על סך של 10 חזרות.