הגיע הזמן להתחיל לעבוד קשה עם אחד מציוד הספורט האהוב עליי: כדור התרופות. תוכלו למצוא אותו במשקלים, גדלים והרכבים שונים. ללא ספק, כדור זה עם משקל יעזור לך לשפר את כוח השרירים וביצועי הספורט שלך.
אם אתם בחדר כושר, עם אזור מותאם, תוכלו להכות אותם ברצפה או בקיר, לזרוק או לגרום להם להתגלגל. באופן הגיוני, אתה לא יכול לעשות את זה עם משקולת או קטלבל. הצגת תנועות נפץ עם כדורי תרופות יכולה לשפר את האתלטיות הכללית שלך. בנוסף, נעשה בו שימוש בספורט כבר שנים (אם כי בהקשר אחר). היפוקרטס השתמש בשקיות עור מלאות בחול כדי לעזור למטופליו להתאושש מפציעות לפני כמעט 2.000 שנה.
כשאתם בוחרים משקל, לכו על כדור תרופות כבד מספיק כדי להאט את התנועה שלכם. כלומר, קצת יותר איטי ממה שהייתם לולא היה לכם עומס כלל; זה גם לא על לעשות שגרה בלתי אפשרית. אתה צריך לשלוט בתנועה ובטכניקה שלך כל הזמן, כמו גם להיזהר לא לפגוע באף אחד.
הנה כמה מהתרגילים האהובים עלי כדי שתוכלו לקבל השראה. עבור כל אחד מהם, נסה לעשות בין 10 ל-15 חזרות, או לעשות כמה שאתה יכול. הכה אותו!
שכיבות סמיכה בכדור רפואה
הוספת כדור תרופה לשכיבות סמיכה הופכת את התרגיל לאינטנסיבי עוד יותר. שים את הכדור מתחת לאחת הידיים שלך והורד את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הקרקע בדחיפה. חזור למצב העליון וגלגל את הכדור ליד השנייה. תרד על הברכיים בהחלפה הזו, אם זה קל לך יותר.
באופן אישי, בסוג זה של פעילות גופנית אני אוהב להשתמש בכדור הרפואה הרך כך שהוא יוצר יותר חוסר יציבות ויהיה יותר אינטנסיבי. תוך מספר שעות תבחינו כיצד השרירים שלכם שינו את הגירוי שלהם והנוקשות תופיע. אתה רק צריך להוסיף שינויים קטנים בתרגילים הקלאסיים כדי להעמיק את האינטנסיביות.
קיר לשבת עם תנועה
ישיבה על הקיר היא תרגיל איזומטרי אינטנסיבי למדי. בנוסף לעבודת הרגליים, הבטן עושה את אותו הדבר כדי לשמור אותנו זקופים. אבל מה אם הוספנו עוד נפיצות על ידי אחיזה והזזה של כדור תרופות? אתה לא צריך לזוז מהר, ככל שתזוז לאט יותר, זה יהיה יותר אינטנסיבי.
טריקות או חוטב עצים זז
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
מהמועדפים שלי! אני אוהב להכות בכדור על רצפת חדר הכושר וכולם מסתכלים עליי כאילו אני משוגע. התנועה מזכירה את הפעולות שמבצע חוטב עצים בעת ספירת עצי הסקה. אתה יודע, בתור חובב אימון פונקציונלי אני תמיד משלבת תרגילים המשפרים את הניידות של כל הגוף.
רוק אנד רול אפ
בתרגיל זה נצטרך להיות מרוכזים כדי לא להסיט את הקואורדינציה שלנו. בהתחלה זה יכול להיות די קשה, אבל אתה תראה שתבין את זה מהר. זה משפיע על כל קבוצות השרירים העיקריות בתנועה אחת. התחל בשכיבה על המזרן, עם הברכיים כפופות. שמור את כדור התרופה על הרצפה כשהזרועות שלך מושטות לגמרי מעל הראש שלך. כעת הכנס את הברכיים לתוך החזה שלך והשתמש בכוח הליבה שלך כדי להרים את המשקל מהכדור ולהיכנס לסקוואט. הגיעו למצב עמידה וחזרו על התנועה הפוך. הורד לאט את הגב לתוך סקוואט, הנח את הגוף על הקרקע וחזור לעמדת ההתחלה.
אל תמשוך בגב התחתון או בצווארך. שימו לב למיקום הזרועות שלכם כשהן אוחזות בכדור.
צעד עם סיבוב
צעדים או ריאות הם תרגיל בסיסי לעבודה בפלג הגוף התחתון, אבל מה דעתך להוסיף כדור תרופה כדי ליצור יותר מתח בליבה ובפלג הגוף העליון? החזק את הכדור בידיים ישרות והכתפיים רפויות. צעד קדימה עם רגל אחת (בוא נניח שזו הימנית) וסובב את תא המטען שלך לצד הנגדי (השמאלי). ודא שהברך שלך לא תעלה על כדור הרגליים והעמיק את הצעד שלך.
גם בהתחלה יהיה לך קשה לתאם, אבל ברגע שתבין את המהלך, עשה הכל בו זמנית. צעדו, הסתובבו וחזרו למרכז.
נדנדה לאחור
תרגיל זה יכול להיות אסון בדיוק כמו לזרוק כדור באולינג בדרך הלא נכונה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים. החזק את כדור התרופה מול החזה שלך, כשהמרפקים מצביעים לכיוון הרצפה. הורד למצב של כפיפה תוך שמירה על גב ישר וראשך פונה קדימה. קח את הכדור בין הרגליים והרם אותו בצורה נפיצה מעל ראשך. עם הידיים, הביאו את הכדור מאחורי הראש והצוואר, אך אל תדחפו עם האגן. שמור על הבטן שלך מכווצת בזמן שאתה מאריך את הקרסוליים, הברכיים והירכיים.
אם אתה רוצה להוסיף עוד יותר אינטנסיביות, זרוק את הכדור על הקרקע.