שכיבות סמיכה הן בין התרגילים הטובים והפופולריים ביותר לגוף המלא שקיימים, מחזקות את החזה, הזרועות, הגב העליון והבטן, כמו גם את העכוז, מכופפי הירכיים והגב התחתון. אבל אם אתה ממש שונא את התרגיל הזה, איפה זה משאיר אותך?
לפני שתתחיל להלחץ, קרא את זה: יש הרבה תרגילי חזה מאתגרים שאינם שכיבות סמיכה. לכן, אם המטרה שלך היא חזה מפוסל, נסה את תרגילי החזה המשקולות האלה.
האימון להלן מבוסס על טריסטים. עבור כל טרי סט, תבצע שלושה תרגילים ברציפות עם מנוחה מועטה עד ללא מנוחה בין תרגיל לתרגיל ורק מנוחה בין סט לסט.
חזה טריסט: וריאציות לחץ
המטרה של הטריסט הראשון הזה היא להפעיל כמה שיותר משריר החזה שלך. תתחיל עם וריאציית לחיצת החזה הקשה ביותר ותסיים עם הקלה ביותר. וכל וריאציה מכשירה את התצפית שלך בזווית מעט שונה, ומעבירה את הדגש מלמעלה למטה.
לחיצת חזה בשיפוע נמוך
- הגדר ספסל במצב שיפוע נמוך (בסביבות 20 עד 30 מעלות).
- שכבו על הגב על ספסל משקולות עם משקל בכל יד. החזיקו את המשקולות עם הידיים ישרות על החזה. שתלו את הרגליים בחוזקה על הקרקע וסחטו את שרירי הבטן.
- כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות עד שהם ממש מעל החזה.
- לחץ את המשקולות בחזרה על החזה שלך.
- חזרות: 3 סדרות של 10 עד 12
לחיצת חזה שטוחה
- הנח ספסל במצב שטוח, במקביל לקרקע.
- שכבו על הגב על ספסל משקולות (או רצפה) עם משקל בכל יד. החזיקו את המשקולות עם הידיים ישרות על החזה. הרם את הרגליים על הספסל, כשהברכיים מופנות כלפי מעלה.
- כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות עד שהם מעל החזה.
- לחץ את המשקולות בחזרה על החזה שלך.
- חזרות: 3 סדרות של 10 עד 12
ברגע שתסיים את סדרת השיפוע, שחרר את הספסל שטוח עם הרגליים למעלה. זה גם יעזור לך להימנע ממאמץ של הגב. לא תהיה לך כל כך יציבות, אבל המטרה עם אלה היא לא לדחוף משקל מקסימלי. במקום זאת, התמקדו בשילוב כל סיבי החזה שלכם.
דחה את העיתונות
- הנח ספסל בתנוחת ירידה (בערך 45 מעלות), חבר את הרגליים מתחת לספסל ליתר ביטחון.
- שכבו על הגב על ספסל משקולות (או רצפה על גשר גלוטה) עם משקולת בכל יד. החזיקו את המשקולות עם הידיים ישרות על החזה. שתלו את הרגליים בחוזקה על הקרקע וסחטו את שרירי הבטן.
- כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות עד שהן ישירות מעל החזה.
- לחץ את המשקולות בחזרה על החזה שלך.
- חזרות: 3 סדרות של 10 עד 12
טריסט חזה 2: טיסות ולחיצה
בסט משולש זה של תרגילי חזה, תתחיל בפגיעה בחלק התחתון והעליון של שרירי החזה שלך עם שתי הווריאציות של זבוב המשקולות. לאחר מכן, לסיים עם לחיצת משקולת, תכוון את כל שריר החזה כדי להגיע לתשישות סופית.
שיפוע משקולת
- שכב על ספסל בשיפוע, מחזיק משקולת בכל יד ישירות על החזה שלך.
- בכיפוף קל במרפקים סובבו את הכתפיים כך שהמרפקים יצביעו לצדדים וכפות הידיים פונות זו לזו. זו העמדה הראשונית.
- הורד את המשקולות לצדי החזה בתנועת קשתות עד שתרגיש מתיחה קלה (לא משיכה או כאב) בחזה.
- נשפו בזמן שאתם הופכים את התנועה והשתמשו בשרירי החזה כדי ללחוץ את המשקולות לאחור ולהתחיל.
- חזרות: 3 סדרות של 10 עד 12
לדחות לעוף עם משקולות
- זרוק את הבנק לירידה. שכב, מחזיק משקולת בכל יד ישירות על החזה שלך.
- בכיפוף קל במרפקים סובבו את הכתפיים כך שהמרפקים יצביעו לצדדים וכפות הידיים פונות זו לזו. זו העמדה הראשונית.
- הורד את המשקולות לצדי החזה בתנועת קשתות עד שתרגיש מתיחה קלה (לא משיכה או כאב) בחזה.
- נשפו בזמן שאתם הופכים את התנועה והשתמשו בשרירי החזה כדי ללחוץ את המשקולות לאחור כדי להתחיל.
- חזרות: 3 סדרות של 10 עד 12
לאחר שתשלים את זבוב המשקולות, שחרר מיד את הספסל וחזור על אותו תרגיל. שינוי זה ישפיע על סיבי שריר החזה העליון והתחתון. ללא ספק, אחד מתרגילי החזה הטובים ביותר.
לחיצת משקולות
- הנח את הספסל שלך במצב שטוח.
- שכבו עם הגב שטוח על הספסל, הרגליים מושרשות ברצפה, שרירי הבטן מכווצים.
- החזיקו את המשקולות זו מול זו עם ידיים ישרות, אצבעות על כל יד פונות זו לזו.
- כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות עד שהן ישירות מעל החזה.
- לחץ את המשקולות בחזרה לחזה שלך, תוך שמירה על אותה תנוחה.
- חזרות: 3 סדרות של 10 עד 12