מנצלים את העובדה שמזג האוויר הטוב כבר מבוסס לכמה חודשים, אימון בחוץ הוא אחת האפשרויות הטובות ביותר. כאשר המטרה שלך היא לרדת במשקל, הבחירה בין יום רגל או שרירי הבטן אינה הגיונית במיוחד. כדי להיות בכושר גופני טוב, אתה צריך יציבות וחוזק בכל הגוף, אז אימון מלא יגרום לך א יציבה טובה יותר והימנע מפציעת הגב. בנוסף, אנו מבקשים להוריד את הקילוגרמים הנוספים, ובחוץ תרגישו יותר מוטיבציה.
במקרה של מעט זמן, יהיה לך טוב לבצע שגרות שעובדות על מספר רב של שרירים בפגישה אחת. כלומר, אימוני גוף מלא. על ידי בחירת תרגילים המכוונים ישירות לקבוצות השרירים הגדולות יותר (כמו הרגליים) וליבה, אנו נפיק את היתרון של לאמן מספר רב יותר של שרירים בצורה אופטימלית ובזמן.
בנוסף, התרגילים שבחרנו מחקים תנועות שאתה עושה בחיי היומיום שלך, כך תפתח תפקוד גופני טוב יותר.
בצע כל תרגיל עם מספר החזרות המיועד. הפעל את הליבה שלך לפני תחילת התרגיל והתמקד בשמירה על שרירי הבטן הדוקים לאורך כל התנועה. שרירי הליבה שלך יעזרו לשמור על הגב שלך בטוח ועל היציבה שלך במצב נכון בזמן שאתה עובר בתרגילים. עודדו את עצמכם לעשות בין שניים או שלושה סבבים של האימון.
קפיצת כוכבים
התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. התכוננו "להמריא" עם כל הגוף, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים בצורת צלב. כשאתה קופץ, הוציא את שתי הרגליים לצדדים והרם את הידיים למעלה כך שגופך יוצר צורת "X" ענקית. כן, הראש שלך הוא הנקודה החמישית של ה"כוכב". לשלוט בנפילה לנחיתה רכה, לכופף את הברכיים ולחזור מיד. בצע בין 8 ל-12 חזרות.
Curtsy Lunge עם הפסקה
עמוד על רגל אחת, הנח את כף הרגל הנגדית מאחוריך כך שהברך נוחתת בצד הנגדי של הקרסול העומד. חזור למצב עמידה, מביא את אותה הברך לכיפוף הירך. שמור את הברך, הקרסול והבוהן למעלה. השהה בחלק העליון וחזור. בצע בערך 10-12 חזרות בשלב הראשון, ולאחר מכן חזור לעשות 10-12 נוספות.
קפוץ סקוואט פנימה והחוצה
התחל עם כפות הרגליים רחב יותר ברוחב הירכיים. שמור על ברכיים כפופות, שמור על גב ישר ועל החזה למעלה, ובצע קפיצות קטנות תוך פתיחה וסגירה של כפות הרגליים. כפות הרגליים צריכות להיות לסירוגין ברוחב הירכיים בערך לפתוחות יותר. אתה תמיד צריך להישאר במצב פעיל, עם הברכיים כפופות. חזרה אחת מורכבת מקפיצה פנימה והחוצה. השלם בין 12 ל-15 חזרות.
סקוואט מצד לצד
שמור על החזה למעלה וגב ישר. בצע סקוואט מצד לצד, מבלי להזיז או להזיז את תנוחת הרגליים. אם הניידות שלך מאפשרת זאת, גע בקרקע ביד. אתה כל הזמן צריך לנוע מצד לצד. בצע בין 12 ל-15 חזרות.
מזנק לאחור ועד בעיטה
בצע זריקה הפוכה (אחורה), תוך שמירה על הברך הקדמית בקו אחד עם הקרסול. מאותו תנוחת זריקה הפוכה, בצע הארכת רגל אחורית, סוחט היטב את הגלוטה שלך. שמור את החזה והעיניים למעלה כל הזמן. בצע 10-12 חזרות על רגל אחת, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
זינק הפוך לדדליפט רומני
האריך את יד ימין ורגל ימין ככל שתוכל לשני הכיוונים, תוך כדי איזון ברגל הנגדית. לאחר מכן, תוך כדי שמירה על שיווי המשקל, הכנס את הרגל האחורית שלך לזריקה לאחור, והבא את הברך אל הקרקע. מבלי לנוח במצב זה, הרם את הרגל ובצע דדליפט רומני. השלם 10-12 חזרות בצד אחד ועבור לצד השני.