שרירי הברך הם קבוצת שרירים המחברת בין האגן לחלק האחורי של הברך. יש לו תפקיד מהותי בהארכת הירך ובכיפוף הרגל כאשר אנו עומדים. למרות היותו שריר גדול ואחד החשובים ביותר, ישנם ספורטאים רבים ששוכחים לאמן אותו בעצימות שהם צריכים. למעשה, אם אתה רוצה לחזק את הרגליים ולהראות אותן מפוסלות, אתה לא יכול לפספס את 13 התרגילים האלה. האם אתה מוכן שהמסטרינג שלך יישרף?
תוך 15 דקות בלבד, האימון שלך מוכן. בחרו שלושה תרגילים מאלה שאנו מציגים להלן. בצע 3 סטים של 15 חזרות, וסיימת!
גשר גלוט
שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, השעינו את כפות הרגליים על הרצפה במרחק של כ-30 סנטימטרים מהעורף. כשכל הליבה שלך שטוחה על הרצפה, לחץ דרך העקבים ולחץ דרך הישבן כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה. החזק למשך שתי שניות וירד בחזרה כדי להתחיל. בצע 15 חזרות.
גשר גלוט רגל אחת
שכבו על הגב עם הידיים מושטות לצדדים, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה (ברוחב הירכיים). שמור על הירכיים שלך בקו, יישר רגל אחת כך שאצבעות הרגליים יצביעו לכיוון התקרה. לחץ על הישבן כדי להרים את הירך מבלי לאבד שליטה, ולאחר מכן הורד. בצע 15 חזרות בכל צד.
בעיטת חמור במשקולת
היכנס לעמדה מרובעת על המחצלת שלך. הנח משקולת בקפל של הברך, תוך שמירה על כפוף ב-90º. הרם את הרגל שלך עד שגופך יוצר קו ישר מכתף לברך, כאשר כף הרגל שלך מופנית לכיוון התקרה. בצע 15 חזרות בכל צד.
קרש הפוך
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בהישענות על האמות או הידיים. שב על המחצלת והנח את הידיים על הרצפה, מתחת לכתפיים. לחץ עם הידיים, תוך שמירה על רגליים ישרות והרמת ירכיים לאוויר. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מכפות הרגליים שלך לגו שלך. החזק את התנוחה עם הירכיים למעלה למשך שלוש שניות, והורד את עצמך באיטיות.
קרש הפוך עם נגיעות בוהן
ניצול את אותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם, שמור את הירכיים שלך מורם בזמן שאתה מכופף את ברך ימין והבהונות נוגעות בקרקע. האריכו את רגל ימין בחזרה לעמדת ההתחלה וחזרו על צד שמאל.
גשר גלוטה מרץ
שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה ובגובה הכתפיים. הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. תמכו בליבה על הקרקע והרם את ברך ימין לכיוון החזה. עצור והורד את רגל ימין. עשה זאת שוב עם הרגל השנייה.
אם אתה רוצה יותר אינטנסיביות, שים רצועת התנגדות על הרגליים, כדי למשוך כאשר אתה מרימה את אחת הרגליים.
גשר גלוטה הזזה
שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. השאר את הידיים על הרצפה, כפות הידיים למעלה ובגובה הכתפיים (זהה כמו קודם). הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. תמכו היטב בגב התחתון, כופפו את ברך ימין והביאו את הבוהן מהקרקע אל הישבן. עכשיו עשה את אותו הדבר עם השמאל. חזור לעמדת ההתחלה לאט.
טיול סרטנים
אני אוהב ללכת כמו חיות! במקרה זה אנחנו הולכים לחקות את צעדי הסרטנים. לשם כך עליך לשבת עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. הניחו את כפות הידיים שטוחות משני צידי הישבן. דחוף את הידיים והרגליים שלך לתוך האדמה והרם את פלג הגוף העליון והירכיים שלך עד כמה סנטימטרים, גורם לישבן שלך לצוף באוויר. קח צעד קדימה, והזיז בו זמנית את יד ימין ורגל שמאל. חזור על הפעולה עם יד שמאל ורגל ימין. אל תיתן לירך שלך לרדת.
תלתל הירך עם מגבת או צלחות
שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והנחו את כפות הרגליים על מגבת. תמכו בליבה ולחץ דרך העקבים כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה. החזק את העמדה תוך כדי הרחבת רגליך עד שהן ישרות לחלוטין. לאחר מכן דחוף דרך שרירי הירך, כופף את הברכיים והקרב את הרגליים לכיוון הישבן. אם אתה מרגיש צביטה בשריר, האריך רק עד שאין כאב.
קיק לאק עם רצועת התנגדות
קום וכרך רצועת התנגדות סביב רגל שמאל שלך, תוך החזקת הקצה השני בשתי הידיים. כופפו מעט את פלג הגוף העליון קדימה. לחץ את רגל ימין לאחור באלכסון, עד שהיא מתארכת במלואה.
דדליפט משקולת רומנית
החזיקו שתי משקולות בידיים, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים והקפידו על הברכיים כפופות מעט. הניחו את המשקולות מול הירכיים, כשכפות הידיים פונות לגוף. שמור על הברכיים כפופות מעט, דחוף את הירכיים שלך לאחור תוך כדי התכופפות במותניים והורד את המשקולות לכיוון הרצפה. לחץ על הגלוטאוס כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
רומניה סינגל רגל דדליפט
יש לך את התרגיל הזה באותו אופן כמו הקודם, אם כי כעת תוך שמירה על הברכיים כפופות קלות, תאריך את רגל ימין לאחור בזמן שאתה מתכופף במותניים ותוריד את המשקולות לכיוון הקרקע. סחט את העכוז כדי להרים את עצמך. זה הרבה יותר מסובך, מכיוון שאתה צריך לשמור על האיזון. אז אל תתעקש לקחת יותר מדי עומס עד שתשלוט בתנועה.
בוקר טוב עם משקולת
המועדף עליי!
אתה יכול לעשות זאת על ידי נשיאת משקולת או שק חול מהגב העליון. אבל אני מודע לזה שזה יכול להיות מעצבן ובסופו של דבר לפגוע בצוואר שלך. לכן, אני מלמד אותך את הגרסה עם משקולות או קטלבל. הפרידו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק שתי משקולות בידיים שלך וסובב את הכתפיים כך שהזרועות שלך מאחוריך. שמור על הברכיים כפופות מעט ועל פלג הגוף העליון שלך ישר, התכופף לאט בירכיים עד שפלג הגוף העליון שלך מקביל לקרקע. תחזיקו רגע ותעלו למעלה.