איך להתאמן בחזרה עם משקולות?

לעשות תרגילי גב עם משקולות זה לא לחלשים. למעשה, המשקולת הצנועה היא אחד מכלי האימון המגוונים ביותר שקיימים. באמצעות משקולות, אנו יכולים להתאמן על גודל שריר, כוח או סיבולת, והם גם מצוינים לאימוני אינטרוולים ומעגלים בעצימות גבוהה.

כמו כן, אם אנחנו מתאמנים בבית, הם לא תופסים הרבה מקום כשאנחנו משתמשים בהם או מאחסנים אותם. לכן אימוני כוח עם משקולות קלים בבית או בחדר הכושר.

למה להשתמש במשקולת?

תרגילי גב משקולת הם תרגילי אימון משקולות שנועדו לבנות כוח גוף מלא. בהתאם לתרגיל, אימוני משקולת יכולים לבנות מסת שריר בזרועות העליונות, בכתפיים ובחזה, כמו גם בבטן הבטן, העכוז, הדלטואידים, הלבס, הרגליים והשרשרת האחורית. תרגילי גב משקולת אידיאליים עבור למתחילים מעוניין ללמוד טכניקות אימון משקולות. אנו יכולים להשתמש במשקולת מתכווננת או כבדה יותר בהדרגה כדי לאמן את הגוף ולהרים משקלים כבדים יותר.

בנוסף לתרגול תרגילי משקל גוף כמו שכיבות משיכה ושכיבות סמיכה, שילוב תרגילי משקולת בשגרת האימון שלך היא דרך מצוינת לחזק את הגב ולבנות כוח גוף כולל. כבונוס, משקולות לא תופסות הרבה מקום, מה שהופך אותן לכלי נהדר עבור אימונים ביתיים. כאשר משתמשים בהם כחלק מאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (אימוני HIIT), תרגילי משקולת עוזרים להעלות את קצב הלב שלך כדי לספק גם מנה עוצמתית של אירובי.

שגרת גב משקולת

משקולות מדהימות לחיזוק הגב. להלן אנו חושפים את תרגילי המשקולות הטובים ביותר שתוכל לעשות עבור הגב העליון, התחתון והאמצעי שלך.

משקולת כפופה בשורה

שורות בשתי ידיים נעשות בדרך כלל עם סרגל. למרות שהתרגיל הזה עובד, יש חיסרון; אנחנו יכולים רק למשוך את המוט לאחור עד שהוא נוגע בגוף. שימוש במשקולת פירושו שנוכל לחתור עם טווח תנועה גדול יותר, מה שיכול להגביר את הפעלת השרירים. בנוסף, השימוש במשקולת מבטיח שנעבוד את שתי הזרועות בצורה שווה.

1. החזק משקולות בצדדים עם אחיזה ניטרלית או מעל הראש ועמידה מעט רחבה יותר ברוחב הכתפיים. לאחר מכן נכופף את הברכיים כשנוריד את הגו למטה (ממש מעל המקביל) תוך שמירה על הגב ישר והליבה מכווצת.
2. נשמור על המרפקים בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף.
3. נמשוך את המשקולות כלפי מעלה ומעט מעבר ל-lats תוך כיווץ שרירי הגב ושאיפה.
4. לאחר מכן נוריד לאט את המשקולות תוך כדי נשיפה לעמדת ההתחלה.

שורת יאכטות משקולות

רוב המרים נוטים לעשות את Yates Row עם משקולת, אבל זה עובד באותה מידה עם משקולות. דורן ייטס הוא היוצר של תרגיל השורות הכפוף הזה, הכולל זווית גב שמרנית יותר, מה שהופך אותו לקצת יותר ידידותי לגב משורות כפוף רגילות.

1. נחזיק את המשקולות באחיזה סופינטית (אחורית) ברוחב הכתפיים.
2. נמשוך את הכתפיים מטה ואחורה, נדחס את הבטן פנימה, נעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים בערך, ונכופף מעט את הברכיים.
3. מבלי לעגל את הגב התחתון, נישען קדימה מהמותניים. המשקולות צריכות להיות ממש מעל גובה הברכיים.
4. נכופף ידיים ונמשוך את המוט למעלה ולכיוון החלק העליון של הבטן/עצם החזה. נכניס את המרפקים בזמן שאנחנו מושכים.
5. נסחט את הכתפיים לאחור וביחד לזמן קצר, ואז נוריד את המשקולות, נשמור על מתח ליבה ועמוד שדרה ניטרלי.
6. נעצור בתחתית הנציג כדי למתוח בקצרה את הגב העליון.

חתירה בזרוע אחת

שורות משקולות בזרוע אחת הן קלאסיקה בשורה האחורית. נשתמש בזרוע אחת לתמיכה בפלג הגוף העליון, נוכל להתמקד בעבודה על הגב בנוחות ובטיחות יחסית. כבונוס נוסף, אנחנו צריכים רק משקולת אחת לתרגיל הזה.

1. נתחיל עם המשקולת ביד או על הרצפה.
2. נניח את החלק התחתון של הרגל על ​​קצה הספסל ונשמור על גב ישר במצב משופע. נמצק את הבטן לפני הרמת המשקולת.
3. ואז נתפוס משקולת בזרוע אחת ונרים אותה מהקרקע.
4. נמשוך את המשקולת למעלה ונעבור את ה-lats ונכווץ את שרירי הגב תוך כדי שאיפה.
5. נשוף ונורד את המשקולת לעמדת ההתחלה.

האוב של קרוק

שורות Kroc הן גרסה קיצונית של שורת המשקולות בזרוע אחת. עם וריאציה זו, אנו משתמשים במשקל כבד מאוד וברגליים ובגב התחתון כדי לעזור לנו לבצע את החזרות. למרות שזו צורה של רמאות, זהו תרגיל חזק לגב וגודל.

1. נאחז ביד אחת משקולת כבדה ונעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ורגל אחת מול השנייה.
2. נישען קדימה ונניח את יד התמיכה על ספסל יציב, מתלה משקולות או דומה. הכתפיים צריכות להיות מעל הירכיים. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בערך 15 מעלות מהקרקע.
3. נסחט את הבטן לייצוב עמוד השדרה ונמשוך את הכתפיים מטה ואחורה.
4. התחלת התנועה עם הרגליים והירכיים, נמשוך את המשקולת למעלה ולכיוון צד הבטן. נכווץ את הכתף לאחור כדי לכווץ כמה שיותר את החלק העליון של הגב.
5. נוריד את המשקל, ונאפשר לכתף להתכופף קדימה בתחתית כל חזרה.

משקולת פנדלי רו

עם שורות Pendlay, אנו מניחים את המשקל על הקרקע בין חזרות, ומעניקים לאחיזה ולגב התחתון מנוחה קצרה. זה אמור לאפשר לנו להרים משקלים כבדים יותר או לבצע יותר חזרות מאשר רגילות כפופות מעל שורות. אנחנו יכולים לעשות שורות Pendlay עם משקולת באמצעות שתי משקולות או להזיז זרוע אחת בכל פעם.

1. נתחיל עם המשקולות על הרצפה.
2. עם הברכיים כפופות מעט, נישען קדימה מהמותניים עד שהחלק העליון של הגוף מקביל לקרקע. נוודא שהגב התחתון מקומר מעט ולא מעוגל. תפוס את המוט עם אחיזה מעל הראש, רחבה מעט מרוחב הכתפיים. נכניס את הסנטר פנימה ונאריך את הצוואר.
3. נסחט את הבטן, נחבר את השכמות ונמשוך את המשקולות לכיוון הבטן. המשקולות צריכות לגעת בבטן. פלג הגוף העליון חייב להישאר נייח כל הזמן. לא נשתמש ברגליים או בגב התחתון להרמת המשקל.
4. בשליטה נוריד את המשקולות לכיוון הקרקע ונאפשר לה לגעת בקרקע.

שורת קרש משקולות

זהו תרגיל יוצא דופן שמפעיל את הגב, הדו-ראשי והליבה בו-זמנית. זה די מאתגר, אז אנחנו לא צריכים להרים כבד מדי מוקדם מדי. אנחנו צריכים רק משקולת ומשהו כמו כיסא חזק, ספסל או מדרגה לתמיכה, אז זה תרגיל גב נהדר בבית.

1. עם משקולת ביד אחת, נניח את היד השנייה על ספסל. נצעד עם הרגליים החוצה ואחורה עד שהרגליים והגוף ישרים. אנחנו ניתן למשקל לרדת. נהדק את שרירי הבטן ונמשוך את הכתפיים מטה ואחורה.
2. מבלי לסובב את הירכיים או הכתפיים, נמשוך את המשקולת כלפי מעלה לכיוון הצלעות. נעלה עם המרפקים ונשמור על חלקה העליון של הזרוע צמוד לצד.
3. נאריך את הזרוע ונחזור.

משיכת כתפיים עם משקולת

משיכת כתפיים עם משקולת עובדת על המלכודות העליונות. למרות שחלק מהאנשים מאמנים את המלכודות שלהם עם הכתפיים, הם למעשה יותר שריר גב. אנחנו יכולים לעשות משיכת כתפיים עם משקולת, אבל משקולות יכולות להיות יעילות באותה מידה.

אין צורך להזיז את הכתפיים כאשר מושכים בכתפיים; רק להתמקד בתנועה למעלה ולמטה. סיבוב הכתפיים רק מגביר את הבלאי במפרקים ואינו הופך את התרגיל הזה ליותר יעיל.

משקולת משיכה גבוהה

ה-Dambell High pulldown הוא הכלאה בין הדדליפט הרומני לשורה הזקופה, מה שהופך אותו לתרגיל גב משקולת נהדר לפלג הגוף התחתון שעובד גם על המלכודות העליונות. כבונוס, התרגיל הזה טוב לבניית כוח נפץ, מה שהופך אותו למהלך שימושי.

1. נחזיק משקולת בכל יד מול הירכיים. כפות הידיים צריכות לפנות לרגליים.
2. נכופף מעט את הברכיים, ובלי לעגל את הגב התחתון, נוריד את המשקולות ממש מעל הברכיים.
3. נעמוד בצורה נפיצה ונשתמש במומנטום הזה כדי לעזור להניע את המשקולות במעלה החלק הקדמי של הגוף עד לגובה החזה. נשמור על המרפקים מעל גובה הידיים.
4. נוריד את המשקולות.

דדליפט משקולת רומנית

רוב האנשים עושים דדליפט רומני כדי לעבוד על הגלוטס והירך האחורי. עם זאת, תרגיל זה הוא גם תרגיל שימושי בגב התחתון. אנחנו יכולים לעשות את זה עם בר, אבל משקולות בדרך כלל נוחים יותר.

1. נחזיק משקולת בכל יד מול הירכיים. כפות הידיים צריכות לפנות לרגליים.
2. נכופף מעט את הברכיים, ובלי לכופף את הגב התחתון נדחוף את הירכיים לאחור ונישען קדימה. נוריד את המשקולות עד לחלק הקדמי של הרגליים ככל שהגמישות שלנו תאפשר.
3. נחזור על רגלינו ונחזור על עצמו, נזהר להישען לאחור למעלה.

בוקר טוב עם משקולות

בקרים טובים נקראים כך כי כשאנחנו אומרים אותם, זה נראה כאילו אנחנו מתכופפים כדי להגיד שלום למישהו. תרגיל זה נעשה לרוב עם משקולת, אך הוא נוח יותר ואפקטיבי באותה מידה כאשר נעשה עם משקולת בודדת. בוקר טוב, זה עובד על הגב התחתון, העכוז וגידים.

1. נתפוס משקולת בודדת מול החזה. נעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ברכיים כפופות מעט. אנחנו נסחט את שרירי הבטן.
2. מבלי לעגל את הגב התחתון, דחוף את הירכיים לאחור והישען קדימה ככל שהגמישות מאפשרת.
3. נעמוד ונחזור.

זבוב הפוך עם משקולות

זבובים הפוכים הם תרגיל נהדר ליציבה טובה יותר. על ידי הפעלת הזרועות האחוריות, המלכודות האמצעיות והמעוינים, נוכל לעזור למשוך את הכתפיים שלנו לאחור ולבטל כמה מההשפעות של רכון קדימה על מקלדת המחשב כל היום.

1. ניקח שתי משקולות קלות עד בינוניות.
2. נכופף את הברכיים, נסחט את הגו ונשען עד שהגו מעט מעל במקביל לרצפה, תוך שמירה על הגב שטוח.
3. עם כפיפה קלה במרפקים, נרים את הידיים לצדדים הכי גבוה שנוכל ונסחט את הדלטואידים האחוריים שלנו.
4. נוריד לאט את המשקל בחזרה ונחזור על הפעולה.