עבור אנשים רבים, כאבי גב הם רק חלק נורמלי מהחיים. כאבים נוטים להחמיר ככל שאנו מתבגרים. בטח שמת לב לזה בעצמך. ישנן סיבות רבות לכך שכאבי גב שכיחים יותר עם הגיל. כשהשנים חולפות שינויים פיזיולוגיים תקינים בעמוד השדרה. שינויים אלו יכולים לכלול הפחתה בצפיפות העצם, הפחתה במרווח בין החוליות כאשר הדיסקים מאבדים נפח מים, דלקת פרקים והיצרות בעמוד השדרה, שהיא היצרות של האזור סביב חוט השדרה והעצבים.
גם אנחנו מפסידים מסת שריר ו/או אולי אל תהיה כל כך נייד כמו קודם. כל השינויים הללו יכולים להפחית את יכולת הגב שלך להתמודד עם הדרישות שאתה מציב לו בחדר הכושר ובחיי היומיום.
ייתכן שתצטרך לשנות תנועות או פעילויות שהורגלת אליהן, אבל להישאר פעיל יכול לעזור לך לנהל כאבי גב כרוניים ולהפחית את הסיכון לפציעה או כאב חריף.
להלן שישה תרגילי גב שיניעו את עמוד השדרה והאזורים הסובבים בצורה חלקה, ויגבירו את הניידות, היציבות וזרימת הדם. אם אחת מהתנועות הבאות מחמירה את כאב הגב שלך, הפסק לעשות אותן ודבר עם מומחה, כגון פיזיותרפיסט, לפני שתנסה אותן שוב.
תרגילי הגב הטובים ביותר לאנשים מעל גיל 50
תנוחת חתול-גמל לגב התחתון
- התחל על הידיים והברכיים.
- הביאו את המרפקים וראשכם לכיוון הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש ואת החלק העליון של הראש על הרצפה.
- הכנס לאט לאט את עצם הזנב מתחת ועקף את הגב התחתון.
- לאחר מכן הרם באיטיות את עצם הזנב למעלה ולכיוון התקרה ולחץ את הבטן לכיוון הרצפה תוך כדי קימור הגב התחתון. זו חזרה.
- השלם 15 עד 20 חזרות וחזור שלוש עד ארבע פעמים ביום.
תרגיל זה מצוין מכיוון שהוא עוזר להתאים את התנועה לעמוד השדרה המותני יותר מאשר חתול-גמל רגיל. על ידי התמקדות בהזזת הגב התחתון, תקבל זרימת דם מוגברת, חומרים מזינים ושימון למפרקים שלך, כל אלו יכולים לעזור לשפר את התנועה ולהפחית את הכאב.
סיבוב תא המטען במצב שכיבה
- שכבו על הגב על מחצלת. הרם את הרגליים מהרצפה כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות בתנוחת שולחן. סחטו גלגלת קצף קטנה, בלוק יוגה או חפץ דומה בין הברכיים. הושיטו את הידיים לצדדים כך שיהיו מאונכות לגופכם.
- החזק את הרגליים במצב זה כשאתה מפיל אותן לאט הצידה ככל שתוכל תוך שמירה על השכמה הנגדית על הקרקע.
- לאחר שהורדת את עצמך הכי רחוק שאתה יכול תוך שמירה על הכתף הנגדית למטה, השתמש בבטן הבטן כדי להביא את הרגליים למרכז.
- חזור על הצד השני. זו חזרה.
- השלם 2 סטים של 15 חזרות.
תרגיל זה מצוין להחדרת סיבוב מבוקר לעמוד השדרה וגם להפעיל את שרירי תא המטען האחראים על הסיבוב.
כיפוף נוטה
- שכבו על הבטן על מחצלת עם כפות הידיים בגובה החזה.
- השתמש רק בפלג הגוף העליון שלך, דחף את עצמך למעלה כך שהמרפקים שלך יהיו ישרים (או ישרים ככל שתוכל).
- בחלק העליון, נשפו, סחטו את העכוז, ודחפו בעדינות את החלק הקדמי של הירכיים אל הקרקע כדי למתוח עוד יותר את עמוד השדרה.
- השלם 10 חזרות, שלוש פעמים ביום.
זהו עמוד התווך בערכת הכלים לשיקום הגב התחתון. עם זאת, למרות שזה עשוי להיות יעיל עבור אנשים מסוימים, זה לא יהיה מתאים לכולם. אם אתה מבחין שתנועה זו מחמירה את הסימפטומים שלך, הפסק לעשות זאת ודבר עם פיזיותרפיסט או מומחה תנועה אחר לפני שתנסה זאת שוב.
לחץ על פאלוף
- עגן רצועת התנגדות סביב רהיט יציב או ציוד חדר כושר בגובה החזה. החזק את הידית, התרחק מנקודת העיגון והחזק את הרצועה בשתי הידיים על החזה שלך.
- בזמן שאתה נושף, הרחק את הרצועה מהחזה שלך ומתח את הידיים שלך לפניך. אתה חייב להרגיש את ההתנגדות של הלהקה שמנסה לקחת אותך לעבר נקודת העוגן. הפעילו את השרירים המייצבים של הליבה שלכם כדי להחזיק בתנוחה זו.
- כופפו באיטיות את המרפקים והבאו את רצועת ההתנגדות לכיוון החזה, הקפידו לשמור על הליבה שלכם מעורבת והתנגדות לדחף לסובב את פלג הגוף העליון.
- השלם 3 סטים של 10 חזרות.
אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי שמירה על ידיים מושטות למשך זמן רב יותר. לחלופין, הורד אותו כדי להגיע למצב כריעה.
סיבובים ציריים של ירך בדקוביטוס לרוחב
- שוכב על הצד על משטח מוגבה (כגון ספה, מיטה, ספסל או שולחן), כופף את הברך העליונה כך שחלק התחתון של כף הרגל יצביע מאחוריך. תן לרגל התחתונה שלך להיתלות מהמשטח מהברך ומטה.
- הנח רולר קצף על הרצפה כך שתוכל לגעת בו עם הברך התחתונה.
- הורד את החלק התחתון של הקרסול כלפי מטה תוך כדי סיבוב פנימי של הירך.
- לאחר מכן, הרם את החלק התחתון של הקרסול גבוה ככל האפשר תוך סיבוב חיצוני של הירך. נסה לשמור על מגע בין הברך התחתונה לגלגלת הקצף בכל עת.
- השלם 2 סטים של 12 חזרות.
- חזור על הצד השני.
לתפקוד הירך יש חשיבות מפתיעה להיפטר מכאבי גב תחתון. אם הירכיים לא פועלות כמו שצריך, תגלו שעמוד השדרה והאגן יתחילו לנוע אחרת ויפצו על חוסר תנועת הירך הזה.
נשימה דיאפרגמטית
- שכבו על הגב על מחצלת והניחו יד אחת על החזה העליון והשנייה על הבטן.
- נשמו עמוק דרך האף, לאט ורוגע. אתה צריך להרגיש את היד התחתונה שלך עולה בזמן שאתה שואף ואת היד העליונה שלך זזה מעט לקראת סוף הנשימה.
- נשפו דרך האף, שמירה על הנשימה רגועה. הרגישו את הבטן שוקעת.
- נסה לעשות את תרגיל הנשימה הזה במשך 2-3 דקות שלוש פעמים ביום.
כאב בדרך כלל גורם לשינוי בנשימה שלך ולגוף שלך להימתח בתגובה לאי הנוחות. נשימה עמוקה עוזרת להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את תפיסת הכאב.