אימון בטן לעשות בבית

כפיפות בטן אינסופיות הן לא רק משעממות; בצורה מסוימת, הם גם הופכים לבלתי יעילים כשאנחנו רוצים להשוויץ ב שישייה o חפיסת שוקולד. בנוסף לביצוע תרגילי בטן בבית כדי לחטב חלום של שרירי הבטן, אנחנו רוצים גם לבנות ליבה חזקה, שהיא הרבה יותר מסתם שרירי בטן.

כאן אנו מראים לך את תרגילי הבטן הטובים ביותר לעשות בבית. אתה תאמן את כל החלק האמצעי שלך, תכין אותך לקראת המהלך, וכן, תקבל את הבסיס לסט של שרירי בטן מגולפים כמו פסלים יווניים.

שגרת בטן בבית ללא חומר

אימון שרירי הבטן בבית אינו מסובך. למרות שרבים חושבים שיש צורך ללכת לחדר כושר כדי לגוון את הבטן, השגרה הפשוטה הזו יכולה לעזור.

מדרגות סרטנים - הליכה סרטנים

1. התחל עם החלק התחתון, הידיים והרגליים על הרצפה, הברכיים כפופות והידיים מאחורי הגב.
2. לחץ דרך הידיים והרגליים כדי להרים את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לאמצע הגב.
3. שמירה על קו ישר זה, צעד אחורה צעדים לסירוגין עם יד ורגל ימין ויד ורגל שמאל.

למרות שזה נראה כמו משחק ריצה לילדים (מומלץ מאוד לימים שבהם אי אפשר לצאת מהבית), זה תרגיל מאוד פופולרי בקרב ספורטאים מבוגרים. כמעט כל העבודה העיקרית שלנו נובעת מהיותנו בשטח.

כלב ציפורים

1. התחילו על ארבע, כשהברכיים מתחת לירכיים והכתפיים מעל פרקי הידיים.
2. שמור על גב שטוח, האריך את יד ימין ורגל שמאל החוצה.
3. משוך את המרפק הימני ואת הברך השמאלית אחד כלפי השני, מרחף ממש מעל הקרקע.
4. חזור על הצד השני (יד שמאל ורגל ימין), לסירוגין 20 פעמים בסך הכל (10 לכל צד).

תרגיל נגד סיבוב זה מצוין מכיוון שהוא עובד על עבודה חד צדדית. הגוף שלנו יוצא מאיזון באופן טבעי, ולכן עבודה בצדדים מתחלפים של הגוף עוזרת.

באג מת

1. שכבו על הגב עם הידיים מושטות לכיוון התקרה.
2. כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות, שמור את הכתפיים למטה ואת כפות הרגליים כפופות.
3. שלב את הליבה שלך והרחיק ממך את זרוע ימין ורגל שמאל.
4. חזור לעמדת ההתחלה.
5. חזור על הצד השני (יד שמאל ורגל ימין), לסירוגין 20 פעמים בסך הכל (10 לכל צד).

זהו תרגיל נהדר לשמור על הבטן הרוחבית שלך חזק.

הרמת ירך מגע בוהן

1. התחילו באותה תנוחה של הליכת הסרטנים, כשהידיים והרגליים נטועות על הקרקע, הירכיים מורמות ויוצרות קו ישר מהברכיים לאמצע הגב.
2. הרם את רגל ימין למעלה וגע בה עם זרוע שמאל תוך שמירה על תנוחת גוף שטוחה.
3. החזר את היד והרגל לקרקע וחזור על כך עם זרוע ימין ורגל שמאל.

פלנק צד להרמת ירך

1. היכנס למצב קרש צד בצד שמאל, כאשר האמה השמאלית מונחת על הרצפה ויוצרת קו ישר מהראש לרגליים.
2. הרם לאט את הירך ושלוט בתנועה כדי להוריד אותה לקרקע.
3. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות, ולאחר מכן החלף לצד השני.
4. ודא כי הירך בקו ישר; שמירה על העכוז חזק יעזור מאוד.

מגע של רגליים

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות כשהשוקיים מקבילות לרצפה.
2. מבלי לשנות את העיקול בברכיים, והכי חשוב, מבלי לאפשר לאף חלק בגב התחתון לאבד מגע עם הקרקע, הורד רגל אחת עד שהבוהן שלך נוגעת בקרקע.
3. הרם אותו שוב כדי להתחיל ולהוריד את הרגל השנייה.

מהלך הפילאטיס הזה הוא הרבה יותר קשה ממה שהוא נשמע. שיעורי פילאטיס עוסקים בשליטה הליבה, אז אל תתפלאו אם החלק האמצעי שלכם יתחיל לרעוד בזמן שאתם עושים זאת.

דוב צעדים

1. התחל בירידה על הידיים והברכיים.
2. הרם את הברכיים מהקרקע והבא את הירכיים שלך לכיוון התקרה.
3. בעזרת כפות הידיים והרגליים, בצע מספר צעדים קדימה, הזיז את יד ורגל ימין, ולאחר מכן יד ורגל שמאל.

פשוט נסו לעשות כמה צעדים מהירים של ארבעה מטרים ותבינו עד כמה תינוקות חזקים. אתם נעים בצורה הבסיסית ביותר של תנועה, ומחברים מחדש את הקשרים הנוירו-שריריים שהיו לכם כתינוק.

מדרגת דוב עם שלוש תמיכות

1. כמו לעיל, התחל בעמידת דוב כשהידיים והרגליים שלך שטוחות על הקרקע, הברכיים למעלה והירכיים לכיוון התקרה.
2. שים את המשקל שלך על זרוע ימין ורגל שמאל.
3. הרם את רגלך הימנית מהקרקע והרם את זרועך השמאלית לכיוון בהונות ימין.
4. הנח את רגל ימין וזרוע שמאל שלך אל הקרקע.
5. לאחר מכן, חזור על תנועה זו עם יד ימין ורגל שמאל.

לקפוץ עם טוויסט

אם אנו משתמשים בשגרת שרירי הליבה הזו בבית לפני תחרות ספורט, אולי נרצה להוסיף את התרגיל האחרון הזה. הקפיצה עם טוויסט מכוונת לשילוב השרירים המסובבים את הירכיים, פלג הגוף העליון ועמוד השדרה.

1. נחפש אזור עם מספיק מקום כדי לעשות את התרגיל 10 צעדים מלאים.
2. נתחיל בקפיצה קדימה 10 צעדים (חמישה לכל צד), ונדנו את הידיים בחופשיות מצד לצד.
3. תוך כדי תנועה, עלינו לפנות ימינה כאשר אנו מעלים את ברך ימין למעלה ולפנות שמאלה כאשר אנו מעלים את ברך שמאל למעלה.
4. נתמקד בשמירה על שרירי הליבה הדוקים אך לא נוקשים.
5. נמשיך עד שהגוף יתחמם לחלוטין והמפרקים ירגישו רפויים ורגועים.

הרמת רגל בישיבה

מי התכוון להגיד לך שאתה הולך לעשות כפיפות בטן! הנח חפץ לפניך והרם את רגליך כדי להניף אותן מצד אחד לצד השני. השאלה היא ללחוץ היטב את הבטן כדי לשמור על יציבה חזקה ולעשות את התנועה רק עם הרגליים (ולא עם הירכיים). אתה יכול להרחיק את תא המטען שלך פחות או יותר כדי ליצור עוצמה רבה יותר.

הרמת רגל ישרה

1. שכבו על הגב עם הידיים לצדדים והרגליים ישרות.
2. שמור על העקומה הטבעית בעמוד השדרה שלך, לחץ על הליבה שלך והרם לאט את הרגליים, תוך שמירה על ישרות ומורחבות.
3. מבלי להפעיל את הגב, הורד את הרגליים והתחיל מחדש.

חשוב לא להניח את הידיים מתחת לישבן. זה יכול לגרום לך להרים את הגב התחתון שלך מהקרקע ולהתאמץ עם הגב התחתון, ואולי לפגוע בעצמך. הרם והורד את הרגליים לגובה המאפשר לא להרים את הגב התחתון.

חלול - תנוחת סירה

1. שכב על מחצלת ומצא תנוחה חלולה על ידי הרמת הכתפיים מהרצפה והארכת הידיים מעל הראש, הדו-ראשי מעל האוזניים.
2. שמרו על רגליים ישרות, במרחק של כ-10 סנטימטרים מהקרקע.
3. התנדנד קדימה ואחורה כמו צב הפוך, שומר על גופך קשיח מקצות האצבעות ועד בהונות.
4. בצע את המהלך הזה 12 עד 15 פעמים, בסך הכל כארבעה עד חמישה סיבובים.

המהלך הזה ערמומי בצורה טובה. הימנע מפיתול ירך או השארת כתפיים שטוחות על הקרקע. זה תרגיל אינטנסיבי טוב במיוחד ללכת הביתה עם גירוד טוב בבטן, לאחר שנתנו הכל עם התרגילים הקודמים.

שגרת בטן בבית עם חומר

במקרה שנרצה להגביר את האינטנסיביות של תרגילי בטן בבית, שימוש באביזרים וחומרי ספורט יכולים לעזור.

סקוואט קיר עם נגיעות לצדדים

1. הישען את הגב על הקיר וכופף את הרגליים ל-90 מעלות, כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני.
2. החזק את העמדה בזמן שאתה נוגע לרוחב בכדור בקיר.

אל תחרוג ממשקל הכדור כי מדובר בתרגיל אינטנסיבי למדי. בערך 4 קילו זה משקל אידיאלי.

לחיצת חזה בכדור

1. עמוד כארבעה מטרים מקיר יציב כשהברכיים כפופות מעט.
2. אחוז בכדור נגד החזה בשתי הידיים, המרפקים החוצה.
3. נשמור על הליבה והחזה שלנו צמודים, נעביר את הכדור לכיוון הקיר, וניישר את המרפקים כדי לשגר את הכדור קדימה.
4. נתפוס את הכדור בגובה החזה כשהוא קופץ מהקיר ונחזור על עצמו.

אנו נדאג לייצר את הכוח הדרוש לעצירת הכדור מהבטן ולא מהזרועות. אם נרצה להגביר את העוצמה בתנועה זו, נשתמש בכדור תרופות.

סובב וזורק כדור

אני בטוח שלכל אחד מאיתנו יש כדור בבית (לא משנה שזה לא תרופתי).

1. עמוד לאחור כמה מטרים מקיר הפונה לצדדים. הצד הימני שלך צריך להיות קרוב יותר לקיר.
2. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה, הרחק מהקיר. החזק את הכדור בזרועות מושטות וכפופות מעט בגובה החזה.
3. שמור על הברכיים כפופות מעט, סובב דרך פלג הגוף העליון שלך כדי לסובב את הכדור לצד ימין שלך, שחרר אותו כך שיתעופף על הקיר סביב גובה החזה.
4. תפוס את הכדור וסובב אחורה כדי להתחיל.

טיול חקלאי

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק קטלבל בכל יד.
2. שמור על גב ישר, חזה גבוה וכתפיים למטה, צעד קדימה מבלי לאפשר למשקל שלך להוציא את היציבה שלך מאיזון.
3. ללכת כ-45 שניות.

תרגיל זה הוא כיפוף אנטי-צדדי של הגו, וכאשר נעשה בצורה נכונה, מחייב אותך לשמור על יציבה זקופה טובה. זה מאלץ אותנו להעסיק את כל הגוף.

כדי לאתגר עוד יותר את הליבה שלך, אתה יכול לשאת את המשקל בצד אחד בלבד, להחזיק משקולת או בקבוק באורך היד או במצב מתלה (מרפק כפוף ומשקל על הכתף). הנשיאה החד צדדית יוצרת חוסר יציבות מצד לצד, תוך הסתמכות על הבטן שלך שתפצה.