בעולם האימון תגלו שיש אינסוף סוגי תרגילים, עם יישומים שונים, בהתאם למטרה אותה אנו רוצים להשיג. תרגילים מרובי מפרקים הם אלו שאנו עושים ברציפות ביום יום שלנו, כמו גם ברוב ענפי הספורט. הן התנועות הטבעיות והיעילות ביותר לעבודה בכוח, מבלי להזניח את הניידות. בנוסף, הם בולטים בעיקר בשריפת מספר רב של קלוריות.
ניתן לסווג את כל התרגילים לפי מאפיינים שונים, כגון לפי סוג התכווצות שהוא מייצר בשרירים, לפי ה שרשרת קינטית, בהתאם למישור בו הם מבוצעים, סוגי הפעולות (פלקציה, הרחבה...) וכו'. כדי שתבינו את ההבדל, התרגילים חד מפרקי הם כאלה שבהם העבודה מבודדת למפרק בודד (תלתל דו-ראשי, הרחבות ארבע ראשי וכו') מצד שני, התרגילים רב מפרק הם מערבים מפרקים שונים לביצוע התנועה (משיכות, כפיפות בטן, דדליפט וכו').
מה היתרונות של סוג זה של פעילות גופנית?
תרגילים מרובי מפרקים הם אלו שאנו עושים הכי הרבה ביום יום שלנו. לדוגמה, כאשר אנו מרימים חפץ מהקרקע, נצטרך לעשות סקוואט כדי להתכופף. זה יפעיל את הליבה והגוף התחתון שלנו כדי להרים את האובייקט, מבלי לאמץ תנוחות רעות ולמשוך אותו מלמעלה.
אם אתה חושב על זה, האימון שלך צריך להיות ממוקד בשיפור התפקודים היומיומיים שלך, מעבר לשיפור הגוף שלך. תרגילים מרובי מפרקים יכולים לשפר את הניידות והם יעילים יותר מנקודת מבט של אימוני כוח ושריפת קלוריות. ככל שיותר קבוצות שרירים מעורבות, כך הדופק שלך יעלה יותר ותשרוף יותר קלוריות.
מהם התרגילים הרב-מפרקיים הטובים ביותר?
כפי שאמרנו קודם, תרגילים מרובי מפרקים צריכים לערב מספר קבוצות שרירים בו זמנית. הטובים ביותר שאתה יכול לכלול בשגרת אימונים הם:
- נשלט
- משקולת פרונט סקוואט
- נדנדת קטלבלס
- הרמת מרימה
- צעדים
- שורת מוטות
- ברבל ירך דחף
- שכיבות שמיכה
- קופסות קופצות
- Medicine Ball Slams
- בורפיס
את רוב התרגילים האלה אפשר לעשות עם המשקל שלך או עם עומס מתון כדי להוסיף עצימות. אתה תהיה זה שנלחם על עומס גדול יותר, מהירות גדולה יותר או כיווץ גדול יותר. אתה יכול ליצור אימונים שונים, רק לשנות את התוכנית והחומרים. לדוגמה, ניתן להפוך את נדנדת הקטלבלס לאינטנסיבית יותר על ידי הצמדת רצועת התנגדות לירך.
הקפידו מאוד על הטכניקה
תרגילים הכוללים מספר מפרקים דורשים טכניקה מושלמת כדי למנוע פציעות. שימוש בקטלבלס או בברים עלול ליצור כאב אם תגזים במשקל או מתרגלים דפוס תנועה לקוי. אם אתה רוצה להזיז משקלים כבדים, עליך ליצור תוכנית טובה עם שלבים שונים שגורמים לך להתקדם בהדרגה.