מחפש אימון קטלני שמעסיק הליבה שלך ולהגדיל את הקצב שלך בו זמנית? קבל קטלבלס והתכונן להגביר את הביצועים שלך בכל ספורט תוך פיתוח כוח רב בבטן. החלק הכי טוב בכל זה הוא שאתה הולך לחזק את הליבה שלך ללא כפיפות בטן. אף קראנץ' אחד. תרגילי קטלבלס מדמים דפוסי תנועה פונקציונליים הבונים את כוח הליבה על ידי מיקוד לשרירים מייצבים. זה עוזר לך להשתמש בקבוצות השרירים המתאימות לתפוקת כוח אופטימלית.
אם אתה רוצה להפיק את המרב מאימוני הליבה שלך, אתה לא צריך להכריח את עצמך להרים יותר מדי משקל או להשלים נפח חזרות גבוה, אלא לבצע תנועות פונקציונליות איטיות ומבוקרות עם פחות משקל וחזרות כדי להבטיח טכניקה מושלמת . זה הכרחי במיוחד כשמדברים על שרירי הליבה וליתר דיוק, השרירים. אֲלַכסוֹנִי.
שרירים אלו מופעלים על ידי פיתול (סיבוב), כיפוף הצידה (כיפוף לרוחב), או "כיווץ" של תא המטען (כיפוף עמוד השדרה), מה שעוזר לך לבצע תנועות יומיומיות, כגון הליכה או ריצה.
להלן אנו מראים לכם שמונה תרגילים עם קטלבלס, אותם תוכלו לעשות בנפרד או כשגרת אימונים כוללת.
שורת קטלבלס עם זרוע אחת
התחילו בתנוחת קרש גבוהה עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וקטלבל ממוקם ליד יד שמאל. משוך את השכמות שלך לאחור ולמטה כדי למנוע התכווצות, וסחט את הליבה שלך כך שגופך יוצר קו ישר מהראש ועד העקבים. שמירה על צורה זו, תפוס את המשקולת והרם אותה לצדך. שמור על הכתפיים והירכיים שלך מרובעות, בטל כל תנועת נדנוד בפלג הגוף העליון. השלם 2 סטים של 8-10 חזרות בכל צד.
קטלבל קרוסאובר פלאנק
התחל בתנוחת קרש גבוהה, עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וקטלבל ממוקם ליד יד שמאל. שמירה על עמדה זו, הושט את יד ימין על פני הגוף כדי לפגוש את ידית הקטלבלס. לחיצה דרך כף היד השמאלית וכשהבהונות נטועות על הרצפה, הביאו את הקטלבל על הרצפה ומתחת לחזה וחזרו למצב קרש. חזור עם הצד הנגדי. השלם 2 סטים של 8-10 חזרות בכל צד.
הילה עם ברך אחת נתמכת
התחילו בתנוחת כריעה, כשהברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות וכף רגל ימין מלפנים. החזקת קטלבלס בידית, הקף את ראשך לכיוון אחד כדי לחזור לעמדת ההתחלה כאילו יוצרים "הילה" מעל ראשך. שמור על עמוד שדרה ישר וליבה מוצקה. בצע 6 עד 8 חזרות, ולאחר מכן חזור בכיוון ההפוך. תעשה שני סטים.
קוצצים עם ברך אחת נתמכת
היכנס למצב כריעה, ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות, רגל ימין מלפנים. החזקת קטלבלס בקצה המשקל, הנח אותו ליד הירך השמאלית והבא אותו באלכסון על פני הגוף ומעלה ימינה. לאחר מכן, הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. השלם 2 סטים של 8-10 חזרות בכל צד.
לחץ לחץ
עומדים עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, החזיקו את הקטלבלס בידית ביד ימין, קצות האצבעות מצביעות לכיוון התקרה. התחל עם המרפק שלך כפוף כך שהקטלבל מונח על הכתף הימנית שלך. שאפו כשאתם מכופפים קלות את הברכיים כדי להעמיס את העכוז ואת שרירי הירך, ובונים כוח להאריך בצורה נפיצה את הירכיים והברכיים כשאתם לוחצים את הקטלבלס כלפי מעלה בו-זמנית. אפשרו למומנטום שנוצר בפלג הגוף התחתון שלכם לזרום דרך פלג הגוף העליון ולעזור להרים את משקל הקטלבלס. השלם 2 סטים של 8-10 חזרות בכל צד.
טחנת רוח קטלבל
התחל לעמוד עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים. עם זרוע ימין, לחץ על הקטלבלס מעל הראש, תוך שמירה על קצות האצבעות מצביעות לכיוון התקרה ושמרו עליה את עיניך במשך כל התנועה. הזיז את המותניים ימינה. התכופף שמאלה, כופף את הברך השמאלית והבא את קצות האצבעות לכיוון הקרקע, ותאפשר למרפק שלך להחליק אל החלק הפנימי של הברך. השאר את הקטלבל לחוץ מעל ראשך ואת העיניים שלך עליו, ואז חזור לעמדת ההתחלה על ידי היפוך התנועה וסחיטת העכוז שלך. השלם 2 סטים של 6-8 חזרות בכל צד.
דדליפט רגל אחת
החזק את הקטלבל ביד שמאל לצדך. עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והעבר את משקלך על רגל שמאל. בוא לעמדת רגל אחת על ידי הרמת ברך ימין ליצירת זווית של 90 מעלות. החזיקו בתנוחה זו עד שתתאזנו, ואז הלכו את רגל ימין לאחור כאילו לוחצים את העקב אל הקיר שמאחוריכם. סחוט חזק את העכוז. אפשרו לפלג הגוף העליון ליפול קדימה, במקביל לקרקע, כך שגופכם יוצר צורת "T". הורד את הקטלבל אל החלק החיצוני של העקב של כף רגלך השמאלית. הפעל את העכוז כדי לעבור מרגל מורחבת למצב רגל בודדת. השלם 2 סטים של 6-8 חזרות בכל צד.
נדנדת קטלבלס
עמוד עם kettlebell על הרצפה, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות הרגליים מופנות מעט החוצה. אחוז בחוזקה בידית הקטלבלס בשתי הידיים, כופף את הברכיים וסובב את הירכיים. כדי לתקן את תנועת הציר, דמיינו שאתם לוחצים את הישבן אל הקיר מאחוריכם תוך שמירה על הגב שטוח. הביאו את ה-kettlebell דרך הרגליים, למעלה ואחורה, כדי להעמיס את העכוז ואת שרירי הירך. לאחר מכן הרחיבו את הירכיים בצורה נפיצה קדימה ויישרו את הרגליים, ותאפשרו למומנטום שנוצר להניף את הקטלבלס לפני גופכם באורך הידיים.