רוב הגברים מתמקדים בשיפור הפיזיונומיה של זרועותיהם, רוצים להגיע לכוחו של ת'ור עצמו. על מנת להגדיל את נפח פלג הגוף העליון, יש צורך לפנות לאימוני הגדרה והיפרטרופיה. מבחינה הגיונית, אתה לא פליימוביל ואי אפשר לאמן את החלק הזה בגופך בבידוד, אז כדי להתקדם חשוב שיהיה לך בסיס חזק בגב, בחזה, בחזה ובכתפיים. אחרת, זה יעלה לך הרבה מאמץ להשיג את מה שאתה רוצה.
אתם כבר יודעים שאני חסיד נאמן של תרגילים מורכבים או מרובי מפרקים, שכן הם אלו שמפעילים כמה חלקים בגוף בו זמנית. לדוגמה, במקרה של משיכות, אתה לא צריך רק כוח בזרועות, אלא גם בכל הגב.
תלוי מה המטרה שלך, כך האימונים שלך צריכים להיות. זאת אומרת, אם אתה מחפש לשפר את כוח הגוף שלך בצורה מלאה, זה לא יכול להיות אותו אימון כאילו אתה רוצה לשפר חולשות מסוימות כדי לבצע טוב יותר בענפי ספורט אחרים. להלן תמצאו 6 תרגילים שיעבדו את הידיים בצורה אינטנסיבית ושכדאי לשלב בשגרת האימונים.
אל תפספסו: 3 סיבות מדוע תרגילים בודדים חשובים
תלתל דו-ראשי נוטה
הטכניקה של תרגיל זה תקבע את הפעלת השריר הדו-ראשי, מכיוון שאנו מדברים על תרגיל מבודד. הנח את הכתפיים שלך במצב הנייטרלי, לא קדימה ולא אחורה. בצע את התנועה באיטיות והתרכז בלחיצת הישבן והבטן ליציבות רבה יותר. כמו כן, כך אנו מוודאים שלא נפצע בגב.
במקרה זה, עם האחיזה המועדת אנו מפעילים גירויים שונים בשרירים, בהשוואה לאחיזה בשכיבה.
העיתונות הצרפתית
אם אתה מתחיל, זה נורמלי שבפעמים הראשונות אין לך שליטה מלאה על המשקולות בזמן הנחיתה. לכן, חשוב שלא תעמיס אותו יותר מדי עד שתשלוט בטכניקה. אם לא תעשה את זה כמו שצריך, אתה עלול לפגוע במרפקים ובמכופפי הידיים (אני מדבר מניסיוני).
תעשה את זה לאט, אתה לא צריך למהר.
הארכת TRX תלת ראשי
אני מבטיח לכם שעם התרגיל הזה תגלו מה זה באמת לאמן תלת ראשי. ההרחבה עם חומר זה היא הרבה יותר אינטנסיבית בגלל חוסר היציבות שמספקת אי תמיכה על משטח קבוע. נסו להביא את ראשכם לכיוון פרקי הידיים, תוך הורדת עצמכם לאט עם המרפקים לאחור וקרוב לתא המטען.
אל תפספסו: מה ההבדלים בין תלת ראשי לטבילה בחזה?
הארכת גלגלת תלת ראשי
כפי שאמרתי קודם, בהתאם לתרגילים ניתן לעבוד עם גירויים שונים בשרירים. במקרה זה, הפנים החיצוניות של התלת ראשי מופעלות באינטנסיביות. נסה לא להתקרב יותר מדי לגלגלת, מכיוון שהאמות שלך צריכות לבצע תנועה של 90 מעלות. בנוסף, הם צריכים להיות במצב מעט אלכסוני כדי שהתלת ראשי יוכל ליצור את המתח הנכון.
משיכות אחיזה בשכיבה
כפיפות רגליים עם אחיזה תחתית (כפות הידיים פונות אליך) הם אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הדו-ראשי והגב. אם כי, כמובן, יש צורך להתחיל מבסיס פיזי כדי להיות מסוגל להשיג אותם ללא עזרה. עד שזה יקרה, אתה יכול לבחור לעשות משיכות בסיוע מכונה או רצועות התנגדות.
תלתל דו-ראשי (פטיש)
לבסוף, עם סלסול הדו-ראשי במצב הפטיש, נפעיל בעיקר את הצד הפנימי של הדו-ראשי. אתה יכול לעשות את זה גם עם בר וגם עם משקולות, אם כי זה האחרון יהיה לך הרבה יותר קל.
זכרו להפעיל את עצם השכמה, את הבטן ואת העכוז כדי לא לפגוע בגב.