עובדה מאוד נפוצה היא שבקרב גברים פלג הגוף העליון מקבל עדיפות, ורקע הארבע ראשי האהובים, שרירי הירך האחורי והגלוטס נותרים ברקע. אתה רק צריך לטייל בחדר המשקולות כדי לראות את רגלי התרנגולת מלוות ב-Biceps ו-lats ענקיים.
למזלנו, קרוספיט ואימוני תפקוד נכנסו לחיינו, וכעת יש שורה שלמה של אנשים שמתרגשים לאמן את השרשרת האחורית שלהם. האם אתה יכול לדמיין שיגידו לך "מהו הירך האחורי הכי חזק שיש לך" יום אחד? זה יהיה גולת הכותרת של כל ספורטאי המעורב בחיזוק הגוף כולו.
עם זאת, למרות שקיימת נטייה ברורה לאמן את השרשרת האחורית עם דדליפט וכפיפות בטן, המציאות היא שרבים מזניחים את לחיצת הספסל ואת תלתלי הדו-ראשי. למעשה, כל מה שאתה צריך לעשות הוא להגיב בקופסת CrossFit שאתה רוצה לעשות סדרה של תלתלים כדי לגרום להם לצחוק ביחד.
הדו-ראשי חשוב, ולא רק מסיבות אסתטיות. הם שרירים הנחוצים לתנועות שאנו מבצעים ביום יום שלנו. להלן אני מראה לך שגרה של חמישה תרגילים דו-ראשיים שיעשו את ההבדל וישפרו מאוד את השרירים שלך.
התלתל של זוטמן
התרגיל הזה הוא משהו כמו תלתל דו-ראשי, אבל עם טוויסט. זה לעשות תלתל דו-ראשי כרגיל, עם אחיזה תחתית, אבל אז נפנה את כפות הידיים כלפי מטה (הזזת הידיים ב-180 מעלות) ונוריד לאט את המשקולת באחיזה על היד. זה מצוין לא רק עבור הדו-ראשי, אלא גם עבור האמות.
תלתל פטיש
במהלך התלתל זה, שמור את כפות הידיים שלך מול פלג הגוף העליון שלך והרם את המשקולת עד שהאמות והזרועות העליונות שלך יהיו בזווית של כ-90 מעלות. הקפד לשמור את המרפקים שלך קרוב לגופך ולמזער את הנדנוד על ידי שמירה כמה שיותר חזק. נפוץ מאוד שמנסים להעלות את המשקל בכוח עם הלטס, במקרה כזה יש לרדת במשקל כדי לא להשפיע על טכניקת התנועה.
Close Grip Pull Ups
אנחנו יודעים שמשיכה היא תרגיל שלם. בהתאם לאחיזה, נקבל השלכות שונות של השרירים; כך שאם תבצע אחיזה קרובה, הדו-ראשי שלך יישרף.
שורת משקולת כפופה
מקובל מאוד לחשוב שחתירה היא יותר תרגיל לגב מאשר לדו-ראשי, אבל אם אתם חותרים כפוף, השרירים הדו-ראשיים פעילים. שורת המשקולות נהדרת עבור השריר הזה, מכיוון שתוכל להרים הרבה יותר משקל עם תנועה זו מאשר עם תלתל דו-ראשי מסורתי. כשאתה מושך את המוט, חשב על הבאת המרפקים שלך מאחוריך ולאחר מכן החזק לכמה שניות לפני שתוריד את המשקל בחזרה למטה.
הליכה של איכר בזרועות כפופות
הדו-ראשי שלך עומד להישרף! התרגיל הזה הוא משהו כמו צעד של חקלאי, אבל עם הידיים כפופות. הם נהדרים לא רק כדי לעזור לשפר את כוח הדו-ראשי והסיבולת, אלא גם כדי להגן על המפרקים שלך. תוכלו להבחין בשיפור בתרגילים כמו שכיבות סמיכה או שכיבות משיכה, שלרוב דורשים מעורבות רבה של מרפק וכתף כאשר יש לכם שריר ראשי חלש.
זכור שאתה לא צריך רק להראות שרירים על החוף. חזקו אותם לביצועים טובים יותר ביום יום שלכם.