שגרת פעילות גופנית להרמת הישבן

הישבן הוא אחד החלקים החזקים והגדולים בגופנו, חיוני בתנועות יומיומיות רבות ושגם בנים וגם בנות חייבים להתאמן. יש אנשים שיש להם ישבן נפח, אבל "נפול". זה אומר שגודלו הוא צבירת שומן, ולכן יש להפעיל אותו באמצעות תרגילים כדי להגדיל את השריר ולהשיג את האפקט הגבוה הזה.

השינויים בישבן אינם מורגשים בטווח הקצר, אז אל תתייאשו והתאזר בסבלנות. להילחם ב"אמנזיה גלוטאלית" (מה שקורה כשאנחנו מבלים זמן רב בישיבה ושכיבה) והחזר את טונוס השרירים לישבן. להלן תמצאו את התרגילים הטובים ביותר שירימו את הישבן.

אמון הירך

הרמת הירכיים היא אחד התרגילים הטובים ביותר להפעלת העכוז כולו. התרגילים האופקיים האלה הם אלה שמעוררים את השריר הנהדר הזה במידה רבה יותר. הגדר בר (או שק חול, אם לא) ובצע הרמת ירך. הכוח שאתה צריך להפעיל עם הישבן שלך, לעולם לא עם הגב התחתון.

סומו קטלבל סקוואט

סוג זה של סקוואט הוא עמוק יותר מהקלאסיים, בצע אותם עם פתיחת הרגליים לרוחב הירכיים. לעשות אותם במדרגות זה להוסיף יותר טווח תנועה, אבל אם אתה מתחיל התחיל לעשות אותם על הרצפה. המשקל לא צריך להיות גבוה במיוחד כי אתה יכול לסבול מתנודות על ידי אי שליטה בטכניקה.

גביע סקוואט

סוג זה של סקוואט מבולבל לעתים קרובות עם סקוואט סומו, אז אני מראה לכם את שניהם. בתרגיל זה נשיג עומק כזה שהמרפקים שלך יצטרכו לרדת מתחת לברכיים. המרפקים צריכים להישאר קרובים לתא המטען שלך כדי למנוע חוסר איזון, וחשוב מאוד שכפות הרגליים שלך יהיו נתמכות באופן מלא על הקרקע. אני מכיר את המורכבות של התרגיל, אז אל תתעקש להרים הרבה משקל עד שתשלוט בטכניקת התנועה.

משקל מת

בתרגיל זה אנו מבצעים מעין ציר עם הירך להרמת פלג הגוף העליון שמחזיק מוט (או משקולות, או קטלבלס). הטעות העיקרית שעושים מתחילים היא שהם מזיזים את הכתפיים קדימה ויוצרים עיקול בגב, מה שיוביל לכאבים בגב התחתון. אל תחמיצו את 12 טיפים להשתפר באימון דדליפט.

סקוואט בצד

סוג נוסף של סקוואט שיגרום לך לשרוף את פלג הגוף התחתון בו הוא עושה תנועות לרוחב. אתה יכול לעשות זאת על ידי הנחת רצועת התנגדות על הרגליים או שימוש במשקולות על הידיים כדי להוסיף עומס. חשוב להוריד את הגלוטאוס, לא את פלג הגוף העליון. תשים לב שזה הרבה יותר אינטנסיבי ותשפר את היציבה שלך.

נדנדת קטלבלס

זה ללא ספק אחד מהתרגילים המורכבים האהובים עלי. עם תנופת הקטלבלס נעבוד על העכוז, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי, הליבה והזרועות. בדוק שהמותן לא נמשכת קדימה בעלייה, הגוף שלך חייב להיות אנכי לחלוטין. נצלו את ה"תנופה" של הקטלבל כדי לתת לו תנועה.