כיצד להסיר שומן בבית השחי באמצעות תרגילים?

חיטוב הזרועות העליונות והאזור סביב בתי השחי באמצעות תרגילים ספציפיים יחזק את השרירים. אבל איבוד שומן בבית השחי לא חייב להיות רק הרמת משקל מעל הראש.

קיימת תפיסה שגויה שאנו יכולים להפחית שומן מחלק אחד בגוף ישירות. מושג זה מכונה לעתים קרובות "הפחתת נקודה". רוב המחקרים מצאו כי טכניקה זו אינה יעילה. תוכנית אימוני התנגדות של 12 שבועות התמקדה בזרועות העלתה את איבוד השומן הכולל, עם השפעה מועטה על האזור הספציפי.

גישה יעילה יותר היא להתמקד בירידה כללית במשקל. אנחנו יכולים לעשות זאת על ידי שילוב תרגילי אירובי וכוח בשגרה. אז אם אנחנו רוצים להפחית את השומן בבית השחי, מומלץ להציג את התרגילים הבאים.

טיפים להפחתת שומן בבית השחי

ישנן מספר דרכים שבהן אנו יכולים לעזור להעלים או להפחית את המראה של שומן בבית השחי. למשל, מומלץ Bajar דה פזו כדי לסייע בהפחתת שומן בבית השחי כמו גם מאגרי שומן בכל הגוף. אם כי יתכן שהשומן הזה מצטבר גם אצל אנשים שאין להם עודפי קילוגרמים.

טכניקה נוספת היא לבנות מסת שריר על דופן החזה והזרועות העליונות. שומן בבית השחי יכול להיות עמיד בפני פעילות גופנית, כולל אימוני התנגדות או משקולות במיוחד למטרה זו. בניית מסת שריר בחזה וחיטוב הזרועות העליונות יכולים לעזור להידוק האזור, להפחית את המראה של שומן בבית השחי. בניית שריר גם שורפת קלוריות, ולכן היא עוזרת לירידה במשקל.

תרגילים לגוון בתי השחי

להלן התרגילים הטובים ביותר המכוונים לזרועות העליונות, הגב, החזה והכתפיים שלך. אנחנו יכולים לשלב אותם עם תרגילים אחרים, כולל פעילויות קרדיווסקולריות, לתוכנית אימונים מלאה. חלק מהתרגילים הללו אינם דורשים ציוד אימון, בעוד שאחרים משתמשים בציוד מינימלי.

שכיבות שמיכה

תרגיל זה מפעיל שרירים רבים בבת אחת, כולל אלו שבזרועות העליונות, הכתפיים והחזה.

1. זה מתחיל על הקרקע. מקם את הידיים כך שהן רחבות מעט יותר מהכתפיים שלך.
2. מקם את ראשך כך שהוא מביט ישירות למטה.
3. הרחיב את הרגליים מאחוריך כך שתעמוד על בהונותיך.
4. השתמש בזרועותיך כדי להוריד את גופך לקרקע ולחזור למעלה.
5. חזור מספר פעמים.

אנחנו יכולים לעשות שכיבות סמיכה שונה כשהברכיים שלנו על הקרקע במקום בהונות שלנו או על ידי ביצוע שכיבה בעמידה מול קיר.

חתול-פרה

זוהי תנוחת יוגה המאריכה את הגוף ומתמקדת בגב ובחזה. כאביזר נצטרך מחצלת. זהו תרגיל שעוזר להפחית את השומן בבית השחי כשאתה נכנס לשגרה.

1. עלה על ארבע על מחצלת. הידיים שלך צריכות להיות מוערמות מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך צריכות להיות מתחת לירכיים שלך.
2. נשפו והאריכו את עמוד השדרה בקשת (תנוחת חתול). יש להטות את הראש כלפי מטה כדי להתיישר עם עמוד השדרה.
3. לאחר מכן שאפו ותנו לבטן לצנוח בזמן שאתם "מרים" את החזה למעלה, כשעמוד השדרה והבטן מתעקלים לכיוון הרצפה (תנוחת פרה).
4. עברו בין שתי התנוחות תוך כדי נשימה עמוקה פנימה ואז נשיפה.
5. חזור מספר פעמים.

כלב הפונה כלפי מטה

כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה המתמקדת בזרועות, בגב, בישבן, בירכיים וברגליים. נצטרך מחצלת ומגבת.

1. נתחיל במרכז המזרן, על הברכיים.
2. לאחר מכן נניח את הידיים לפנינו על המחצלת, ברוחב הכתפיים, ונעבור לידיים וברכיים (גם תנוחת מוצא לחתול-פרה).
3. נשען על הידיים, נמתח את הרגליים כדי להניף לאט את ירכינו לעבר התקרה.
4. ניישר את כפות הרגליים ונפרש את בהונותינו כדי לעזור לנו לשמור על יציבות. ניתן למשקל לחזור לירכיים ולרגליים, כמו גם לידיים.
5. הראש צריך להיות בקו אחד עם הגב הישר שלך. נהיה בצורת משולש.
6. נחזיק בעמדה זו למספר דקות אם נוכל ונצא לאט מהעמדה תוך הפוך את התנועות שיצרו את הכלב הפונה כלפי מטה.

אנו עשויים להרגיש את הידיים שלנו מחליקות לאט בזמן שאנו דוחפים את מזרן היוגה. אם כפות ידיים מיוזעות תורמות, מגבת קטנה בקרבת מקום יכולה לעזור.

לחיצת תלת ראשי

התלת ראשי הוא שריר בזרוע העליונה. אתה יכול לגוון את השריר הזה בכמה דרכים. האחת היא דרך העיתונות התלת ראשי. אתה צריך משקל יד או משהו פשוט כמו פחית כדי לעשות את התרגיל הזה בבית.

1. עם משקולת בכל יד נשב על כיסא ונרים את הידיים מעל הראש.
2. נכופף את המרפקים כדי לשאת את המשקל כמה שיותר רחוק מאחורי הראש ככל שטווח התנועה מאפשר.
3. נעלה את המשקולות מעל הראש.
4. נתחיל בביצוע שתי סדרות של 10 עד 15 חזרות. ננוח כ-10 שניות בין סדרה לסדרה.

הארכת תלת ראשי

התרגיל הזה דומה ללחיצת התלת ראשי, אבל אנחנו עושים אותו על הרצפה או על ספסל. נצטרך מזרן כושר או ספסל משקולות, ומשקולות חופשיות.

1. נשכב על הגב וניקח משקל חופשי. נחזיק אותו מעבר לכתף, לצד הראש. נכופף את המרפק כך שהזרוע תהיה ב-90 מעלות כשהמרפק פונה לכיוון התקרה.
2. נרחיב את המשקל ביד לכיוון התקרה עד שהזרוע תהיה ישרה.
3. לאחר מכן, נחזיר אותו למצב מקופל לאט. נעשה את התרגיל הזה מספר פעמים ונחזור עם הזרוע השנייה.
4. אנחנו יכולים לעבוד זרוע אחת בכל פעם או לעשות את התנועה הזו עם שתי הזרועות בו זמנית.

לחץ בחזה

תרגיל זה עובד על הזרועות, החזה והכתפיים. נצטרך ספסל אימון וכמה משקולות שיתאימו ביד כדי לבצע את התרגיל הזה. אנו נבחין ביעילות כיצד השומן בבית השחי מופחת.

1. נשכב עם הפנים למעלה על הספסל.
2. מחזיקים את המשקולות, נביא את המרפקים למקום בו הגוף נמצא על הספסל (לא נמוך יותר). הזרועות העליונות יהיו באותו מצב כמו שאר הגוף, בעוד הזרועות התחתונות יהיו פונות לתקרה.
3. נרים לאט את הידיים ונעלה את המשקולות עד שהזרוע תהיה כמעט ישרה. לא ננעל את המרפקים.
4. ניקח את המשקולות למצב המקורי עם הידיים כפופות ונחזור על הפעולה.

תלתל Bicep

תרגיל זה יכול להתבצע בישיבה או בעמידה עם זוג משקולות. ישנן גם מכונות תלתל דו-ראשי במכוני כושר רבים, אך ייתכן שהתנוחה לא תאפשר את התנועה הטבעית ביותר.

1. נעמוד ונחזיק משקולת חופשית בכל יד עם ידיים מושטות לכיוון הרצפה.
2. לאט לאט נכופף את המרפקים ונביא את המשקולות לכתפיים.
3. נשחרר את העמדה ונביא שוב את המשקולות לקרקע.
4. נשמור על המרפקים ופרקי הידיים מיושרים לאורך כל התרגיל.

כספים בבנקים

את התרגיל הזה אפשר לעשות כמעט בכל מקום, מקצה הספה ועד לספסל התעמלות בחדר הכושר. כמו כן, הוא יעיל מאוד בהסרת שומן בבית השחי.

1. שבו על הספסל והניחו את הידיים על הספסל ליד הירכיים.
2. החזק את קצה הספסל עם כפות הידיים על הספסל והאצבעות על הקצה.
3. הזיזו את הגוף מהספסל כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד.
4. הורד את הגוף לכיוון הרצפה, כופף את הידיים עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה.
5. השתמש בזרועותיך כדי להתרומם לאט בחזרה מעמדה זו וחזור.

לחיצת תלת ראשי

כאן נצטרך רק את מכונת המשקולות עם גלגלת כבלים או רצועת התנגדות.

1. מול מכונת הכבלים או היכן שאבטחנו את רצועת ההתנגדות, נעמוד עם הברכיים מעט כפופות.
2. ניקח את הכבל או את רצועת ההתנגדות במיקום הגבוה ביותר שלו.
3. נמשוך את הכבל או הרצועה לכיוון הרצפה כשהמרפקים בצדדים. עלינו למשוך את הכבל עד שהזרועות מורחבות במלואן.
4. נחזור לעמדת ההתחלה. אחר כך נחזור.

חתירה יושבת

תרגיל זה דורש מכונת גלגלת כבלים ועובד על הגב והזרועות.

1. שב על מכונת כבלים ותפוס את הגלגלת באורך היד.
2. משוך את הכבל לכיוון הגוף כשהמרפקים נעים לצדי הגוף עד שהידיים מגיעות לבית החזה.
3. השהה לזמן קצר, ואז הזיז את הידיים שלך בחזרה למקומן המקורי.

כדי לשלב אירובי ותנועת החתירה, נסה להשתמש במכונת חתירה נייחת (ארגומטר). אלה נפוצים בחדרי כושר ויכולים להיות טובים בבית מכיוון שהם תופסים מעט מקום יחסית למכשיר אימונים. עלינו להתכונן לסלק שומן מבתי השחי.