השוקיים יכולים להיחשב לשרירים התלויים ביותר בגנטיקה כדי להגדיל את נפחם. אז אם קשה לך מדי לצבור כוח, זה עשוי להיות נורמלי. יש כאלה שקל להם מאוד לפתח אותם בלי קשר לתרגיל הנבחר, אבל לאחרים קשה להזיע ולדמעות. אל תדאג, אנחנו כאן כדי לעזור לך בקרב הזה. הגורמים שישפיעו הכי הרבה הם: בעל עקב אכילס קצר, מקור ארוך ואחוז גבוה של סיבי עווית מהירים.
גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא שאנשים מזיזים את השוקיים מדי יום בהליכה פשוטה, ולכן עלינו להפעיל אותם עם גירויים שאינם השגרה הרגילה שלנו.
אנטומיה של העגל
לפני שמתעמקים בסוג האימון האידיאלי עבור חלק זה בגוף, מעניין שאנו יודעים מהם השרירים המרכיבים אותם. אנו עומדים לפגוש את שרירי התלת ראשי, הסולאוס והצמחים, המשותף לגיד אכילס.
השריר plantar הוא בגודל בין 5-10 סנטימטרים, ויש בין 7-10% מהאנשים שאין להם את זה, אבל אנחנו לא צריכים לדאוג כי זה לא רלוונטי להיפרטרופיה. ה gastrocnemius זהו השריר הגלוי ביותר של השוק וזה מה שכולנו כוללים כחבילה אחת. זה מתחיל מאחורי הברך והוא מחובר לגיד אכילס. תפקידו העיקרי הוא להעלות את העקב (כפיפת כף הרגל) ויש לו תפקיד בסיסי בכיפוף הברך.
El סולאוס, מצד שני, הוא ממוקם מתחת לגסטרוקנמיוס, הוא חוצה רק את הקרסול ותפקידו העיקרי הוא כיפוף פלנטר. מחקרים רבים מבטיחים ששריר זה מורכב מסיבי עווית איטיים ומהגסטרוקנמיוס באותו שיעור של סיבי עווית איטיים ומהירים.
איך לאמן את החלק הזה בגוף?
כמו בכל התרגילים שאנו מבצעים על מנת להגדיל את נפח השריר, העיקר לעבוד עם מגוון רחב של נסיעות. ויש לשים דגש מיוחד על החלק העליון של החזרה, בו עלינו לכווץ את העגל ככל יכולתנו.
אם נצליח לשמור אותם מתוחים בזמן שאנו מבצעים את התרגיל, נעשה לנו חלק גדול מהעבודה, לכן עליכם להיות מרוכזים במיוחד. על ידי ביצוע התכווצויות לשתי שניות ומתיחה שנייה בתחתית, נהיה בסדר.
למרות זאת, אתה לא יכול לשכוח לעשות מתיחות נאותות בסוף האימון. בדרך זו אנו עוזרים להתאוששות של השוק ומגדילים את הפאשיה לשיפור צמיחת השרירים.
חזרות גבוהות עם משקלים נמוכים או להיפך?
אם אתה חושב שאתה מוכשר גנטית, ייתכן שהצלחת לפתח שוקיים על ידי ביצוע תרגילים בסיסיים בלבד כמו סקוואט או דדליפט. אבל, במקרה ההפוך, תצטרך להוסיף תרגילים ספציפיים לאזור זה של הרגל.
אל תחשוב יותר מדי אם אתה צריך לעשות מספר גבוה של חזרות עם משקל נמוך, או שעדיף כמה חזרות ועומס גבוה יותר. נסה לכלול מגוון באימונים שלך ושחק בביצוע שגרות שונות כדי למצוא גירויים חדשים.
אולי אתם תוהים אם אנחנו יכולים לאמן את הגסטרוקנמיוס והסולאוס בצורה שונה, וכן. הגסטרוקנמיוס יוצר את הראש הצדי והמדיאלי של השוק ומפותח בדרך כלל עם הגבהות עמידה עם ברכיים נעולות. במקום זאת, הסולאוס מופעל באופן מלא באותם תרגילים שבהם יש לנו את הברכיים כפופות או מכופפות מעט, כמו הרמת עקב בישיבה או חזרות על חמור.
תרגילי העגל הטובים ביותר
זה נורמלי שלא לכולם יש זמן להקדיש אימון ספציפי לעגל, אלא אם כן יש לך בו עדיפות גבוהה. עם זאת, בחרנו את התרגילים הטובים ביותר למקרה שתרצו להוסיף גירויים חדשים לשגרה ולשפר את נפח השוקיים.
מגדל עגל בישיבה
תצטרך רק ספסל או מגירה לשבת עליה. בחר משקולת או זוג משקולות לתרגיל זה. התמקדו במעקב אחר מגוון רחב של נסיעות ואל תחטאו בבחירת משקל גבוה מדי. אפשר לשחק עם הזמנים, לרדת לאט ולעלות מהר, למשל.
עגל יושב מרים עם הפסקה
במקרה זה, המיקום זהה לזה הקודם, רק זמן ההשהיה ישתנה. ההפסקה חייבת להיעשות בחלק העליון, בתחתית, או בשניהם אם אתה יכול לשאת אותה (שתי שניות יספיקו). כדי להשלים את מספר החזרות, תצטרך להפחית את העומס אליו אתה רגיל בתרגיל זה.
מרים עגל נפץ בישיבה
אנחנו ממשיכים באותה עמדה, אבל עכשיו נדגיש לעשות אותם מהר ככל האפשר. טכניקה זו מעניינת לעשות גם לאחר ההגעה לכישלון בסט, אבל רק כשיש לך הרבה ניסיון באימון העגל.
העלאה חד צדדית בעמידה
כאן יש לשים לב לכיווץ ולמתיחת השוק למקסימום. אם תעשה זאת היטב, תבחין בעבודת השרירים. זה לא חייב להיות הכרחי לשאת משקל, משקל הגוף שלך עשוי להספיק. אם אתה רוצה להגביר את העומס, אתה יכול לעזור לעצמך עם בר הסקוואט הקבוע כדי לקבל גם יציבות.
סקוואט למקביל
גם אם נמאס לכם לעשות סקוואט, הם תרגיל אידיאלי להגדלת נפח השרירים של השוקיים. חלק זה בגוף אחראי לשמירה על יציבות מפרק הברך, ולכן עליו להתפתח כדי לתמוך בעומסים יותר ויותר.
קרסול קופץ
כל מה שקשור ל פליומטריה זה תמיד רעיון טוב. כדי לבצע את הקפיצות האלה, אתה יכול לעזור לעצמך עם גומייה או מוט הנתמך על ידי הכלוב. כך תוכלו לקפוץ באמצעות השוק והקרסול בעיקר, תוך שמירה על הברכיים ישרות וללא תמיכה מלאה בעקב.