למד לבצע היפרטרופיה של העכוז עם התרגילים האלה

הישבן הוא אחד מחלקי הגוף החזקים ביותר שעלינו לאמן, גברים ונשים כאחד. כיצד להגדיל את הגלוטאוס היא שאלה שאנשים רבים שואלים את עצמם ואולי, קל מאוד לענות עליה. מה שאתה חייב להיות ברור לגביו הוא שלא תבחין בשינוי קיצוני תוך זמן קצר.

למרבה הצער, רובנו סובלים מאמנזיה בגלוטאלית, המתרחשת כאשר אנו מבלים זמן רב בישיבה ושכיבה. נניח שהישבן שלנו "נרדם" ומאבד את טונוס השרירים.

תרגילים להגברת gluteus

תרגילים להגברת העכוז יכולים להיות חלק משגרת אימון פלג הגוף התחתון. עם זאת, לא מומלץ לעשות אותם כל יום, שכן יש צורך במנוחה של השריר.

גשר gluteal

בטוח למתחילים, גשר הגלוטה מבודד ומחזק את שרירי העכוז, שרירי הירך והליבה תוך שיפור יציבות הירך.

1. נשכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. נניח את הידיים בצדדים כשכפות הידיים מונחות על הקרקע.
2. נכווץ את הבטן ואת שרירי העכוז, נלחץ את הרגליים על הקרקע ונרים את הירכיים מהקרקע. הגוף צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לברכיים.
3. נעצור בחלק העליון למשך 5 שניות, ואז נרד לאט לאחור לעמדת ההתחלה.

צעדים

ריצות הליכה הן תרגיל מצוין לבניית וחיטוב שרירי העכוז, תוך הכוונה להגדלת הגלוטאלית ולשיפור שיווי המשקל. אם יש לנו בעיות בברכיים, קרסוליים וירכיים, נשאל פיזיותרפיסט לפני שננסה את התנועה הזו.

1. ניקח משקולת בכל יד עם הידיים בצדדים (אם נרצה לעשות אותן עם משקל).
2. נעמוד, עם כפות הרגליים מופרדות לרוחב הירכיים. נעשה צעד קדימה ברגל שמאל.
3. נכופף את ברך שמאל לכיוון הקרקע עד שהיא מקבילה לקרקע. זוהי תנוחת הזריקה קדימה.
4. נעצור ונשמור על עמדה זו למשך מספר שניות.
5. לאחר מכן ניקח צעד קדימה עם הרגל האחורית (הימנית) ונחזור על הצעד ברגל זו.

הרמת ירכיים

אתה יכול להשתמש בברים או שקי חול בתרגיל זה. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר להגברת העכוז. הפעלת הסיבים הרבה יותר גדולה בתנועה זו, ונוכל להמר על עומסים נמוכים ובינוניים. יש לקחת בחשבון שכאשר אנו מכריחים את הגלוטאוס בראש המסלול, הסיבים יגוררו יותר.

עבור מהלך זה, נתחיל בישיבה על הרצפה עם הגב לאורך קצה הספסל, הברכיים כפופות וכפות הרגליים מעט רחבות יותר ברוחב הירך. השכמות (שכמות) צריכות לנוח כנגד קצה ספסל המשקולות במרכז הספסל.

1. נניח מוט על הירכיים (ניתן להשתמש גם בדיסק או במשקולת).
2. נסחט את העכוז, נלחץ דרך עקבי כפות הרגליים ונדחוף את המוט למעלה עד שהירכיים יהיו בקו אחד עם הכתפיים והברכיים.
3. הספסל צריך לתמוך באזור של אמצע עצם השכמה. נשמור על ליבה יציבה, כשהסנטר מעט פנימה.
4. נוריד לאט את המוט עד שהמותניים יהיו רק כמה סנטימטרים מהקרקע.
5. נסחט את הגלוטס ונרים שוב.
6. לאורך תנועה זו, נשמור על הירכיים זזות כל הזמן עם הפסקה/כיווץ קל של העכוזים בחלק העליון של טווח התנועה.

הבוקר טוב

זה תרגיל דומה מאוד לדדליפט, אבל יש לנו עומס על הגב במקום על הידיים. ההפעלה הגדולה ביותר מתרחשת כאשר מגיעים לפסגה ולוחצים חזק מאוד. התנועה לא מתחילה מהגב התחתון.

1. נעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט.
2. נניח מוט עם משקל מתאים על הכתפיים כך שהמוט נשען על שרירי הטרפז של הגב העליון, ליד הכתפיים.
3. נחזק את החלק העליון של הגב והבטן וננשום טוב.
4. נשוף תוך כדי ביטוי של הירכיים, נשלח את הירכיים אחורה ואת פלג הגוף העליון קדימה.
5. נעמוד ברגע שהחלק העליון של הגוף יהיה כמעט מקביל לקרקע.
6. נשאף תוך כדי חזרה לעמדת ההתחלה.

סקוואט בולגרי

בעיקרון, כל דבר שכרוך בכיפוף כלשהו בירכיים יחזק את העכוז והרגליים. עם זאת, שום רפרטואר סקוואט אינו שלם ללא סוג של סקוואט בולגרי. ההבדל היחיד לסקוואט מפוצל הוא שכף הרגל האחורית מוגבהת. השינוי הקטן הזה מגביר מאוד את קושי התנועה על ידי בדיקת שיווי משקל, חיבור נוסף של הליבה והעמסת עומס גדול יותר על הרגל הקדמית.

1. מצא מדרגה, ספסל או כל מתקן אחר שעליו נוכל להניח כף רגל, זה חייב להיות בגובה הברכיים.
2. נגיע לעמדת נפילה קדימה עם פלג גוף עליון זקוף, הליבה מחוזקת והירכיים מרובעות עם הגוף, כאשר כף הרגל האחורית מורמת על הספסל. הרגל הקדמית צריכה להיות חצי מטר בערך לפני הספסל.
3. נרד עד שהירך הקדמית תהיה כמעט אופקית, תוך שמירה על הברך בקו אחד עם כף הרגל. לא ניתן לברך הקדמית לעבור את האצבעות.
4. ניסע למעלה דרך העקב הקדמי בחזרה לעמדת ההתחלה, שוב נשמור על התנועות המדודות.

בעיטת כבל

החזרות של העכוז יכולות להיות יעילות בהגדלת העכוז. בהתאם לטכניקה, נוכל לאתגר ביעילות את הגלוטאוס מדיוס או הגלוטאוס מקסימוס. בווריאציה זו, ההגדרה והטכניקה הכרחית להצלחת התרגיל ולהצבת המתח המרבי היכן שהוא צריך להיות.

1. נניח רצועה מחוברת לכבל מסביב לקרסול.
2. נשמור על הגב במצב ניטרלי כשהבטן מכווצת.
3. הגוף ימוקם מחוץ למרכז כשהרגל הפועלת בקנה אחד עם חיבור הכבל.
4. נשעין את הגוף קדימה ונרחיב את הרגל מאחורינו תוך שמירה על כפיפה קלה בברך.
5. נזיז את הרגל על ​​ידי לחיצת העכוז, לא קימור הגב התחתון.

נדנדת קטלבלס

עם הנדנדה אנחנו עובדים כמעט על כל הגוף שלנו, וזו דרך מהנה מאוד להפעיל את העכוז והבטן.

1. נעמוד, נאחז בקטלבל.
2. נשאיר את הידיים ארוכות ורפויות בזמן שנלחץ את השכמות ונכווץ את הבטן.
3. נכופף מעט את הברכיים, נעביר את משקל הגוף לעקבים ונוריד את הישבן אחורה ולכיוון הקיר שמאחורינו.
4. התפוצץ דרך הירכיים כדי לשלוח את המשקל מעלה מהקוואדים. נכוון לגובה החזה, עם ידיים מושטות. השגת העמדה הסופית הזו מחייבת אותנו להזיז את הירכיים, לכווץ את הליבה תוך כדי כיווץ של העכוז.
5. כשהקטלבל מתחיל לרדת, ניתן למשקל לעשות את העבודה בזמן שאנחנו מכינים את הגוף לחזרה הבאה. נחזור להניח את המשקל על העקבים תוך כדי סיבוב הירכיים ונעמיס גם את שרירי הברך וגם את הגלוטס.

סקוואט סומו משוקלל

ביצועם על שלבים הוא להוסיף טווח תנועה גדול יותר, אבל אם אנחנו מתחילים נתחיל לעשות אותם על הקרקע. המשקל לא אמור להיות גבוה במיוחד מכיוון שאנו עלולים לסבול מתנודות על ידי אי שליטה בטכניקה.

1. נתחיל לעמוד עם שתי הרגליים בעמידה רחבה ולפנות החוצה בזווית של 45 מעלות. אנו יכולים לבצע את התרגיל הזה רק באמצעות משקל גוף או החזקת משקולת בכל יד או משקולת על הגב לאתגר נוסף.
2. אנו נוודא שהגלוטס כבר פעיל. כאשר אנו משחררים את העכוז, אנו מאפשרים לגוף לשקוע ישירות לתוך סקוואט, עם הברכיים החוצה לכיוון האצבעות.
3. לאחר שהגענו לזווית של 90 מעלות בין הירכיים לשוק, נסחט את הישבן כדי להעלות את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה.

משקל מת

הדדליפט הקונבנציונלי הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר, ויש סיבה טובה. אתגר את השרירים סביב הירך, הברך והקרסול. זה גם בודק את השרירים סביב פרק ​​כף היד, המרפק והכתף כדי להחזיק את המוט, אבל המפרקים האלה לא תורמים ישירות לטווח התנועה. מכיוון שהוא מתמקד בעיקר בהארכת ירך, ניתן להשתמש בו בזמן אימון הגב, הרגליים או הגדלת הגלוטט.

1. נעמוד, נדחוף את הירכיים לאחור כשנגיע אל המוט.
2. אנו ניתן לברכיים להתכופף באופן טבעי.
3. אם אנחנו גבוהים, יש לנו רגליים ארוכות, או בעלי יכולת כיפוף ירך מוגבלת, אולי נרצה להרים את המוט עם קופסה קטנה מתחת לכל לוחית משקל.
4. לאחר שיצרנו מגע עם המוט, נאבטח את האחיזה ונהדק את הבטן.
5. כשאנחנו מתקדמים על פני הרצפה עם הארבעים שלנו, נקפיץ את המותניים שלנו קדימה כשנגיע לפסגה.
6. נחזור בבטחה לעמדת ההתחלה על ידי סיבוב הירך ושליטה על המוט עם חזרתו לקרקע.

מתי ניתן להבחין בתוצאות?

אין מסגרת זמן מדויקת מתי אדם יכול לצפות להתחיל לראות תוצאות עם תנועות הגלוטה הללו. התשובה תלויה בעקביות האימונים של האדם, הגנטיקה, התזונה וגורמים נוספים. עם זאת, במובן כללי, אדם יכול לצפות להתחיל לראות תוצאות בעוד כמה ארבעה עד שישה שבועות.

קודם כל נרגיש את התוצאות לפני שנראה אותן. כלל האצבע הכללי הוא שנרגיש חזקים יותר ונוכל לבצע יותר תרגילי נשיאת משקל בארבעת השבועות הראשונים לשגרת האימונים. בארבעת השבועות הבאים (כלומר, שבועות חמש עד שמונה), אנשים אחרים (חברים ובני משפחה) יתחילו לשים לב לשינויים. אבל כל אדם לא יבחין ב"שינויים משמעותיים" עד השבועות תשע עד שתים עשרה. התוצאות יגיעו, אבל זה דורש סבלנות ומשמעת.

כמו כן, כדי לבנות שריר, הגוף צריך דלק נוסף כדי לבנות אותו. אז אנחנו צריכים לוודא שיש לנו עודף קלורי. הגוף לא יוכל להגביר את הגלוטאוס אם הוא שורף יותר קלוריות ממה שהוא צורך.