הקיץ הולך ומתקרב ואיתו הרצון לראות את הגוף שלנו הסתדר. אלה הממושמעים יותר, יהיו בראש עם ה "ביקיני ניתוח". כאשר אנו מתאמנים באינטנסיביות רבה, מציבים יעדים ומחכים לתוצאות, כישלון אינו במסגרת האפשרויות שלנו. וזה ששום דבר לא מעצבן יותר מאשר נסיגה שמאלצת אותנו לדלג על אימונים. לאחר מכן, אנו מציעים סדרה של ejercicios שאתה יכול לעשות בבית, כשיש לך מעט זמן.
אנחנו מכינים את התרמיל שלנו, אנחנו לוקחים את מנת האוכל לפני האימון, אנחנו מתכוננים לצאת מהבית ואז מקבלים הודעה. משהו "דחוף" שלא יכול לחכות מאלץ אותנו להשהות את האימונים. הדבר הראשון שאנו עושים הוא להתעצבן, עד כה טוב. אבל הדבר השני הוא לחשב כמה זמן יש לנו עד שהבלתי צפוי להפוך להזדמנות.
נניח שתמיד יש את התרגילים הבסיסיים האלה שאנחנו יכולים להיעזר בהם, כשאין לנו יותר מכמה דקות. אז אל תיבהל! הגדרת לעצמך כמה יעדים, ואתה הולך לעמוד בהם!
תרגילים לעשות תוך כמה דקות
1. כפיפות בטן
התחל בביצוע סדרה של כפיפות בטן. אתה יכול לעשות סקוואט עמוק עבור שניות 50. התמקד בטכניקה, שמירה על הגב ארוך ועל תא המטען והבט למעלה. קח את הנשימה שלך בצורה נכונה ועשה זאת באופן דינמי.
2. קפיצות סקוואט
לאחר הכפיפות הראשונות, עשו סדרה נוספת עם הרגליים פתוחות יותר ו מסיימים את התנועה בקפיצה. שרשרת את הקפיצה עם הירידה וחזור על עוד 50 שניות
3. ריאות
עומדים עם הרגליים ברוחב הירכיים, הביאו את רגל ימין קדימה, כופפו את שתי הברכיים לזווית של 90 מעלות, וחזרו. לסירוגין ימין ושמאל ושוב, החזק את שניות 50 דה ריגואר.
4. שכיבות שמיכה
היכנס לתנוחת שכיבות סמיכה, עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. בצע שכיבות סמיכה תוך שמירה על קו ישר מהראש לרגליים ונוח. באופן אידיאלי, אתה צריך להחזיק את השניות המסומנות, אבל לקחת את זה בקלות. אם אתה לא יכול לעשות אותם נכון כי אתה לא רגיל לזה, הנח את הברכיים על הקרקע.
5. Abs
תעשה סדרה של שרירי בטן רגילים, או לעשות את ברזל מנסה להחזיק מעמד 1 דקה שלמה. בהתאם לזמן שיש לך, אתה יכול לעבוד על תרגילים שונים המתמקדים בחלקים שונים של שרירי הבטן. אם אינך שולט היטב בטכניקה, תוכל לקרוא את אלה טיפים לשיפור התועבה שלך.
6. מותני
שכבו על הבטן, עם הידיים פרושות מלפנים, מעל הראש. קח נשימה והרם את תא המטען. לְהַחזִיק שניות 3 ולמטה. לחזור במהלך שניות 50 ומנוחה.
7. דו ראשי
בעזרת כמה משקולות, עבדו דו-ראשי בצורה פשוטה. קום עם הגב ארוך, הכתפיים למטה והגב, ובטן פעילה. תפוס את המשקולות ותן לזרועות לנוח ליד הגוף. ברגע שאתה מוכן, כופף את המרפקים לסירוגין, ימינה ושמאלה, שמור אותם כמעט קרוב לצד הגוף.
הקדשה קצת פחות מדקה בכל תרגיל, ושימוש 10 שניות למנוחה ביניהם, תעבדו את הגוף שלכם לגמרי. זכרו שמדובר בטבלת אימונים "חירום". זה לא אמור להחליף את האימונים הרגילים שלך, או את זה שסומן על ידי המאמן שלך בשום פנים ואופן. אין תירוצים!