עמוד מול המראה ובצע לחיצת כתף. האם המוט זז באלכסון? אם כן, הגיע הזמן לתקוף את החולשה הזו ישירות ולהכיר בכך שיש לך יד אחת חזקה מהשנייה. חוסר איזון בשריר שמאל-ימין נפוץ מאוד, לא רק עם הרגליים, אלא גם בפלג הגוף העליון, ודרך קלה לפתור את חוסר האיזון הללו היא עבודה עם תרגילים חד צדדיים.
El עבודה חד צדדית או זרוע אחת (או רגל) היא גם דרך מצוינת לוודא שאתה לא הולך להעמיס יתר על המידה את הצד הדומיננטי שלך. זה מאוד נורמלי שהצד הזה משתלט כברירת מחדל כשהוא נהיה כבד. זה גם משפר שיווי משקל וחוזק הליבה ומסייע במניעת פציעות ושיקום.
כאן אנו מראים לך חמישה תרגילים חד צדדיים, אותם תוכל להכניס לשגרת האימונים הרגילה שלך.
מכבש רצפה עם רצועה אלסטית
כאן נעשה לחיצת משקולת, אבל בשכיבה על הרצפה. למרות שתדחוף את המשקולת רק בזרוע אחת, נגדיל את העוצמה על ידי החזקת גומייה בזרוע השנייה. זה לא רק יעזור לבנות כוח, אלא זו גם דרך יעילה ליצור יותר מתח דרך הליבה שלך, מכיוון שהיא תצטרך להתחזק הרבה יותר ממה שהיא עושה בדרך כלל בגלל פעולת הדחיפה והמשיכה של התרגיל.
שמור על המרפקים בזווית של 45 מעלות לגוף, וודא שזרוע המשיכה (זו עם הגומי) תישאר דבוקה לקרקע כל הזמן.
לחיצת כתף נקייה בנד אלסטי
התרגיל הזה דומה לקודמו, רק שעכשיו אתה כורע ברך (או בתנוחת אביר) ומושך את הרצועה למעלה ומחזיק אותה בחלק העליון של תנוחת הרמה של לחיצת ספסל, בעוד הזרוע השנייה מעלה את המשקולת.
לחיצת כתף מתחלפת
זוהי דרך מצוינת לדעת איזו זרוע חזקה יותר, מכיוון שללא ספק תרגישו שזרוע אחת מתחילה להתעייף מהר יותר מהשנייה. מהלך זה לוקח על פעולת נדנדה, כאשר זרוע אחת לוחצת מעל הראש בעוד הזרוע השנייה מורידה את המשקולת לכיוון הכתף.
החזיקו את הקצב עם חזרות גבוהות כדי לראות אם יש חוסר איזון בשרירים. חזרות גבוהות יעזרו גם לבנות קצת סיבולת שרירית.
משיכת משקולת בזרוע אחת
כל מי שיש לו בעיות כתף מתמשכות צריך להיות זהיר. אל תעשה זאת אם אתה מרגיש כאב ואם אי נוחות כלשהי מחמירה ככל שאתה ממשיך לעשות חזרות.
רוב האנשים מגלים שזרוע אחת חזקה משמעותית מהשנייה באלה, מה שהופך אותם גם לאופציה מצוינת לטיפול בחוסר איזון כוח. ודא שהמרפק שלך יישאר מעל היד שלך בחזרות האלה, שמור את המשקולת קרוב לגופך, והורד אותה לאט ובשליטה.
שורת טבעת זרוע אחת
אני בטוח שכולנו עשינו שורות טבעת, אבל עד שתעשה אותן עם זרוע אחת, תראה שהתרגיל שונה לגמרי.
תגלה שאתה כנראה צריך לשמור על הגוף שלך הרבה יותר זקוף ממה שהיית עושה בדרך כלל עם שתי זרועות.