כאשר אתה חושב על תרגילים שעוזרים לך לרדת קילוגרמים, אתה עשוי לחשוב על תרגילי לב וכלי דם נמרצים כמו ריצה או רכיבה על אופניים. אבל הליכה יכולה להיות תרגיל נהדר לירידה במשקל אם אתה עושה את זה בעקביות ושומר על הקצב שלך.
ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. כל סוג של פעילות גופנית יכולה לעזור לך להשיג זאת, אך ישנן סיבות רבות לכך שהליכה עובדת כל כך טוב. בוא נגיד שזו הצורה הפשוטה ביותר של פעילות גופנית אירובית, אז זו בחירה מצוינת עבור תוכנית לירידה במשקל מתחילה. ההליכה יכולה להתבצע על הליכון או באוויר הצח, אין צורך בהשקעה כספית ואין צורך בציוד מיוחד מלבד זוג נעלי הליכה.
אם זה עתה התחלת תוכנית הרזיה, שגרת הליכה פשוטה יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בכל יום תוך הגברת הכושר שלך. עם הזמן, אתה יכול להוסיף מהלכים חדשים כדי להגביר את העוצמה ולהגדיל עוד יותר את שריפת הקלוריות שלך.
לוח זמנים זה נועד לשרוף בין 200 ל-400 קלוריות ביום, כך שהוא יכול להאיץ את הירידה במשקל על ידי כך שיעזור לך לרדת יותר מקילוגרם בשבוע, בהנחה שאתה גם מבצע כמה שינויים בתזונה שלך. למרות שזה עשוי לקחת ארבעה עד שישה שבועות כדי לקבל תוצאות בולטות יותר.
תוכנית הליכה לירידה במשקל
תוכנית זו מתחילה עם 20 דקות בלבד של הליכה מהירה. תוכל ללכת קצת יותר בכל יום, וככל שתתחזק, תוכל להוסיף תרגילים נוספים כדי לאתגר את עצמך ולהגביר את הכוויה שלך.
זכור לשמור על קצב מהיר תוך כדי הליכה - המטרה היא קצב בינוני וקצת קשה. אם אתה לא יכול לדבר בזמן שאתה הולך, אתה עובד קשה מדי. אם אתה יכול לשיר או לדבר הרבה, כנראה שאתה לא עובד מספיק קשה.
יום 1: הליכה של 20 דקות
- חימום של 5 דקות: הליכה בקצב נינוח
- 10 דקות הליכה מהירה
- 5 דקות התקררות: הליכה בקצב נינוח
יום 2: הליכה של 30 דקות
- חימום של 5 דקות: הליכה בקצב נינוח
- 20 דקות הליכה מהירה
- 5 דקות התקררות: הליכה בקצב נינוח
יום 3: הליכה של 40 דקות
- חימום של 5 דקות: הליכה בקצב נינוח
- הליכה מהירה של 30 דקות עם מרווחים: כל 5 דקות, הגבירו את הקצב למשך 30 שניות, ואז חזרו לקצב הבסיסי למשך 5 דקות נוספות
- 5 דקות התקררות: הליכה בקצב נינוח
יום 4: הליכה של 45 דקות
- חימום של 5 דקות: הליכה בקצב נינוח
- הליכה של 35 דקות בקצב מהיר - בחרו מסלול בעל שיפועים להגברת האינטנסיביות ושריפת הקלוריות הכוללת
- 5 דקות התקררות: הליכה בקצב נינוח
יום 5: הליכה של 50 דקות
- חימום של 5 דקות: הליכה בקצב נינוח
- הליכה של 40 דקות בקצב מהיר: זה עוד יום אינטרוולים, אלא שהפעם תעשה אינטרוולים גבוהים ונמוכים הרבה יותר. לכו מהר ככל האפשר למשך 30 שניות וחזרו לקצב הבסיס המהיר שלכם למשך 60 שניות. נסה לשמור על זה כל עוד אתה יכול.
- 5 דקות התקררות: הליכה בקצב נינוח
יום 6: הליכה של 60 דקות
- חימום של 5 דקות: הליכה בקצב נינוח
- הליכה של 50 דקות בקצב מהיר יותר: התמקדו בהפיכת קצב הבסיס שלכם לקצת יותר מהיר מהרגיל. (האזנה למוזיקה מהירה יכולה לעזור!)
- 5 דקות התקררות: הליכה בקצב נינוח
יום 7: הליכה של 60 דקות
- חימום של 5 דקות: הליכה בקצב נינוח
- הליכה של 50 דקות במרווחים: בצע 3 דקות בקצב הבסיס, ולאחר מכן דקה אחת בקצב מהיר. שמרו על מחזור זה של 1 דקות למשך כל עוד 4 דקות שאתם יכולים.
- 5 דקות התקררות: הליכה בקצב נינוח
הגבר את האינטנסיביות כדי לרדת במשקל
עם הזמן, ככל שהכושר שלך משתפר, אתה יכול להפוך את הדברים למאתגרים עוד יותר על ידי הוספת כמה מהלכי כוח להליכה שלך. נסה דברים כמו:
שכיבות שמיכה
- התחל עם הפנים כלפי מטה על הידיים והרגליים.
- הקפידו לשמור על קשיחות הגוף בזמן שאתם יורדים ומתרוממים והתמקדו בכיפוף מלא של המרפקים.
- אם שכיבות סמיכה מלאות מאתגרות מדי, בצעו שכיבות סמיכה תוך הישענות על הקיר.
צעדים במקום
- עמוד בתנוחת פסיעה רחבה עם כפות הרגליים מקבילות.
- שמור את כף הרגל הקדמית שלך נטועה ואת המשקל שלך על כדור הרגל האחורית.
- הורידו את הגוף לאט עד שהברך האחורית כמעט נוגעת בקרקע תוך מתן לברך הקדמית להתכופף ל-90 מעלות.
- שמור את הברך הקדמית ישרה מעל כף הרגל הקדמית.
- דחוף למעלה דרך העקב של כף הרגל הקדמית וכדור כף הרגל האחורית עד שאתה חוזר למעלה. (אל תדחף קדימה, פשוט תדחף למעלה.)
מַחתָה
- התחל על הרצפה בשכיבה עם הפנים כלפי מטה.
- הרם את אצבעות הרגליים והאמות תוך שמירה על גופך ישר לחלוטין (אל תיתן לירכיים לצנוח או לטבול).
- אם אתה מוצא את התנוחה הזו אינטנסיבית מדי, אתה יכול לעשות את הגרסה המעודכנת על הבהונות והאצבעות.
המטרה היא להישאר בתפקיד זה זמן רב ככל האפשר. בהתחלה זה יכול להיות רק 10 שניות, אבל נסה להתקדם עד 60 שניות או יותר.
אל תשכח את הדיאטה שלך כדי לרדת במשקל
קשה לרדת במשקל רק על ידי פעילות גופנית לבד. קל מאוד לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום, גם אם אתה מתאמן כל יום. אם זה יקרה, אתה יכול בקלות לחבל במאמצי ההרזיה שלך או אפילו לעלות במשקל.
אתה צריך לשרוף כ-3.500 קלוריות כדי להוריד קילו שומן. כדי להוריד את הקילו הזה תוך שבוע, תרצה לאכול בערך 500 פחות קלוריות ביום.
לאכול מנות קטנות יותר
נסו להגיש לעצמכם קצת פחות בכל ארוחה. שימוש בצלחת או קערה קטנה יותר יכול לגרום לזה להיראות כאילו אתה עדיין אוכל כמות נדיבה.
זה לא אומר שאנחנו לא אוכלים את הכמות הדרושה לכיסוי הקלוריות היומיות. מומלץ ללכת לאיש מקצוע כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך להשיג בכל יום. משם אתה יכול לקבוע אם המנות שלך צריכות להיות קטנות יותר או שעדיף לארגן תוכנית ארוחות.
בחר במזונות דלי קלוריות
מומחים ממליצים גם להחליף מזונות עתירי קלוריות למזונות דלי קלוריות. לדוגמה, השתמשו בחרדל על הכריך במקום מיונז, הכינו חביתה עם ירקות במקום גבינה, או חטפו עם תפוח במקום בייגל.
מחוות קטנות יכולות להיות צעד גדול בירידה במשקל. אנחנו יודעים שזה קורה כאשר יש גירעון קלורי, שבו יותר קלוריות מוציאות מאשר צורכים.
אכלו פינוקים עתירי קלוריות בתדירות נמוכה יותר
שמרו את העוגיות או הגלידה פעם או פעמיים בשבוע במקום כל יום. זה לא אומר שהם אסורים בתזונה, אבל יש לצרוך אותם בצורה מתונה ומבוקרת.
עם הזמן, השינויים התזונתיים הקטנים הללו יחד עם פעילות גופנית יומיומית יצטברו. ייתכן שתראה התקדמות בסולם תוך שבוע בלבד ותתחיל להבחין בהבדל במראה תוך חודש בערך.