מקובל שמתאמנים או מדריכי חדר כושר ממליצים לך לשנות את שגרת האימונים שלך מעת לעת. למעשה, שיעורים קבוצתיים גם משנים את הכוריאוגרפיות שלהם כדי ליצור גירויים חדשים בשרירים. לגוף האדם יש יכולת הסתגלות אכזרית, כך שכשאתה חושב שאתה מגיע לגבול, אתה מסוגל לדחוף את עצמך קצת יותר. לאחר שהתמקמתם, שמירה על אותה שגרה עשויה להשאיר אתכם, אבל לא תבחינו ברווח נוסף ועלול לסגת אם תשתעמם.
באיזו תדירות עלינו לשנות את שגרת האימונים?
שינוי שגרה כל שלושה עד ארבעה שבועות הוא מדד כללי טוב, אבל זה בדיוק זה, מדד כללי. אם אתם רוצים להגיע לתוצאות הטובות ביותר, כדאי לגוון את התרגילים בהתאם לרמת הניסיון שלכם והיכן אתם נמצאים בדרך למטרה. יהיו חלקים בשגרה שיכולים (וצריכים) להישאר זהים לאורך זמן, ויהיו חלקים שיכולים להשתנות בכל שבוע.
מדובר בהכנת הגוף שלך להסתגלות מתמשכת ומעבר לרמה השרירית. הגוף גם מגיב לאימוני כוח ברמה ההורמונלית, בתוך מערכת העצבים המרכזית וברקמות החיבור. בהתאם לכמות האימונים, תצטרך פחות או יותר זמן להתאמן, להתאושש ולהמשיך לבצע התאמות חיוביות.
אם אתה מתחיל או עושה תרגילים בפעם הראשונה, זה ייקח כמה שבועיים בארגון קואורדינציה עצבית-שרירית ותנוחת מפרקים כדי ללמוד כל דפוס תנועה. אז תצטרך אחר שלושה שבועות לבצע התאמות אנטומיות. אז תצטרך לעשות סדרה של תנועות במשך חמישה שבועות לפני שתשנה אותן.
עם זאת, כל הספורטאים צריכים לבצע תרגילי חימום דינמיים לפני שהם משנים אותו.
תרגילי חימום דינמיים, כגון תנועות צדדיות מעל הראש, סקוואט ותנועות מורכבות אחרות במשקל גוף, הן דרך מצוינת לטפל בחוסר איזון ובעיות תנועה רבות שעשויות לדרוש יותר זמן ללמוד ולהסתגל. מומלץ לשמור אותם כמעט זהים במשך חודשיים עד ארבעה חודשים.
איך לשנות את שגרת האימונים שלך?
שינוי תרגילים הם לא הדרך היחידה לשנות את השגרה. ייתכן שתרצה לחזור על אותו תרגיל במשך מספר שבועות לפני שתשנה אותו, כדי שתוכל לשחק בשינוי עומסים לעתים קרובות יותר. העומס הוא זה שיוצר את האינטנסיביות הנתפסת שלך וכמה "קשה" תרגיל עבורך. ניתן לשנות את העומס על ידי הגדלת המשקל או על ידי שינוי מספר הפעמים, הסטים או החזרות.
לדוגמה, אם תעשה דדליפט בסיסי במשך שלושה סטים של 10 חזרות, כדי לשנות את העומס, תעשה חמישה סטים של 5 חזרות עם משקל גבוה יותר. לחלופין, אתה יכול גם לשנות את הזמן, לבצע ארבע סטים של 3-4 חזרות ולקחת שלוש שניות לעלות ושלוש שניות להוריד.
עומס משתנה כל 7-10 ימים ותבחין איך אתה רואה יתרונות לטווח ארוך.
אתה יכול גם לתכנן לשנות את שגרת הכוח שלך על ידי שינוי שגרת ההתנגדות שלך. למשל, על ידי הגברת אימוני התנגדות, הורדת עוצמת הקול, ועקיפת חדר המשקולות. מעניין שאתה ממשיך לעבוד על החולשות שלך ועל שרירים אחרים המעורבים בתרגילים האלה.
כמובן, אל תשכח להגדיר התאוששות מלאה. עליך לפרוק ולנוח על בסיס קבוע כדי שהשרירים ומערכת העצבים שלך יוכלו להתאושש לחלוטין מהאימון הזה. הכל עניין של הפחתת הלחץ שאתה מפעיל על הגוף.
אז לסיכום, אני ממליץ לשנות את שגרת האימונים שלך כל שלושה עד ארבעה שבועות, בהתאם לרמת הניסיון שלך ולזמן השנה. זכור שאתה צריך לשלוט בטכניקה במשך מספר שבועות תחילה, ולאחר מכן לשנות את העומס לעתים קרובות יותר.