יותר ויותר אנשים מהמרים על הכללת שגרות HIIT באימונים שלהם. היתרונות שלו אינם מתחרים לסוגי אימונים אחרים, שכן אנחנו נהיה התנגדות ומהירות עבודה באותו תרגיל. כמו כן, נשרוף קלוריות ונאבד שומן. עבור אלה שזקוקים למוטיבציה נוספת בפגישות האירוביות שלהם, HIIT ללא ספק ישיג זאת.
בנוסף, הערנו על האלטרנטיבה הנהדרת שהיא כדי שאנשים שרק רוצים להגביר את פיתוח הגוף שלהם יוכלו לבצע תרגילים אירוביים ולא לאבד נפח שריר. אנו זוכרים את מפגשי ה-HIIT הם לא יכולים להימשך יותר מ 20-30 דקות. אז גם למי שלא מתאמן מחוסר זמן לא יהיו תירוצים.
הפעם אנחנו הולכים להציע שגרת ריצה אינטרוולים בעצימות גבוהה. נכון שיש אנשים שמשעמם להם אימוני ריצה מתמשכים, בשגרה הזו לא יהיה לכם זמן לזה.
כמו כן, שזה מבוסס על ריצה לא אומר שהוא מיועד אך ורק לרצים, בכלל לא. זוהי שגרה מושלמת לכל סוגי האנשים, כולל אלו הסובלים מעודף משקל ומחפשים לרדת במשקל. דרך אגב! אתה תזות עם פרץ האדרנלין שאתה מרגיש בסוף הפגישה.
להתחמם, קודם כל
אם חימום חיוני לפני אימון כל תרגיל, עבור מפגשי HIIT זה בלתי נסלח. אנחנו הולכים לדחוף את השרירים שלנו לקיצוניות, אז הם יצטרכו להיות מוכנים לחלוטין כדי שלא תהיה צליפת שוט או פציעה.
איך אפשר להתחמם? ריצה רגליים במשך 10-15 דקות, רצוי בשטח הררי. אם אתה מתכוון לעשות זאת על הליכון, עלה במעלה השיפוע של המכונה.
אתה יכול גם לבצע קפיצות 40 אינץ', מנוחה של 20 אינץ', 40 אינץ' ג'אמפ סקוואט ומנוחה של 20 אינץ' (x3). הכל ברמה מאוד מתונה, אל תעשה את זה עם 100% מהאנרגיה שלך, השתמש ב-60% לכל היותר.
תתכונן!
לאחר שחיממנו את גופנו, נצטרך להתכונן להפעלת מעגל ה-HIIT.
אנחנו הולכים לעשות בין 5 ל-10 סבבים של ספרינטים. חשוב שכל אחד יקבע את היכולת שלו; אם אתה מתחיל בפעילות גופנית, עדיף שתתקדם בהדרגה לאורך זמן. הגדר מטרות קצרות כדי להימנע מתסכול. אימון זה קשה ועייפות יכולה להופיע כרגיל, אז התאמנו עם הראש.
ההפסקות די ארוכות כדי להתאושש ב-100% ולחזור לעשות חזרה נפיצה בעוצמה המקסימלית שאנחנו יכולים.
בצע מרווחים של ספרינט במשך 30 אינץ' ונח במשך 2 דקות. זה אולי נראה כמו מנוחה מוגזמת ואימון פשוט, אבל אנחנו מזהירים אותך שכשתלך לסיבוב הרביעי תצטרך 2 ריאות חדשות. זה אימון תובעני, שמשחרר הרבה אדרנלין ומשאיר אותך חשק לסיבוב הבא, למרות העובדה שאתה סובל.
אל תעשה את האימון הזה יומיים ברציפות! תן לגוף שלך לנוח לפחות 48 שעות, למרות שאתה יכול לעשות כל סוג אחר של פעילות גופנית שאינה בעצימות גבוהה.