להשיג תוצאות פיזיות באימון זה לא קל כמו שזה נראה. אם המטרה שלך היא להגדיל את כוח השרירים או גודלו (היפרטרופיה), עליך למצוא שיטות שונות שמאתגרות את השרירים שלך ולא גורמות להם לעמוד. אחת מהן היא הסדרה היורדת.
סוג זה של אימון יכול לקדם את צמיחת השרירים והגדרתם. אם אתם מעוניינים לשפר את הביצועים שלכם ולא לבזבז זמן כשאתם הולכים לחדר כושר, אנו מלמדים אתכם כיצד לשלב את הסדרות הללו בשגרת האימונים שלכם.
מהן הסדרות היורדות?
כפי שקורה גם בסופרסטים, ירידה היא דרך אחת נוספת לבנות את האימון שלך ולספק יתרונות לבניית שרירים. זה שימושי במיוחד אם נתקעתם בתהליך ולא יודעים איך להמשיך להשתפר.
סט טיפה כולל ביצוע תרגיל עם כמות מסוימת של משקל עבור כמה שיותר חזרות עם טכניקה טובה. אז אתה יכול לנוח כמה זמן שצריך לפני שאתה עושה את אותו תרגיל אבל עם משקל קל יותר ולחזור עליו שוב כמה שיותר חזרות עד שתגיע ל עייפות שרירי.
לדוגמה, אם אתה עושה תלתל דו-ראשי במשקל 10 ק"ג, תחילה תעשה כמה שיותר חזרות עם המשקל שבחרת. לאחר מכן תבחר איזה משקולות במשקל 5 קילו ותחזור על התרגיל עד שלא תוכל לעשות עוד חזרה אחת.
סוגים
כל אחד מהסוגים הללו צריך להיות שמור למרים מנוסים ולהשתמש במשורה.
סט טיפות מסורתי
זוהי הטכניקה הקלאסית של סדרת הטיפות שהוזכרה לעיל. נבחר תרגיל מהרשימה הקודמת ונבצע סדרה רגילה. אז נוריד את המשקל ב-10 עד 20 אחוז ונמשיך להתרומם במהירות. נוריד את המשקל פעם אחרונה ונסיים את הסדרה. ננוח כמה שפחות.
דוגמה תהיה תלתלי משקולת: 35 פאונד על 12 חזרות, 30 פאונד על 10 חזרות, 25 פאונד על 8 חזרות.
משקלים מקסימליים
סוג זה של סט טיפות עדיף להשתמש עם משקולות. נתחיל עם המשקל הכבד ביותר שאנו יכולים לעשות עבור התרגיל המועדף, נעשה סט אחד עד כישלון, ואז נעבור לזוג המשקולות הקל הבא יותר. נמשיך לרדת עד שיגמר לנו המשקל.
טכניקה זו עובדת בצורה יוצאת דופן עבור מהלכים כמו תלתלים והגבהות לרוחב. נבחר זוג משקולות ונעשה קבוצה של העלאות לרוחב. נמשיך להוריד עם כל זוג משקולות.
לדוגמה, עבור הגבהה לרוחב של המשקולת: 17 ק"ג על 12 חזרות, 15 ק"ג על 10 חזרות, 12 ק"ג על 10 חזרות, 10 ק"ג על 10 חזרות, 7 ק"ג על 8 חזרות, 5 ק"ג על 8 חזרות, 2 ק"ג על 5 חזרות.
סט טיפה מכאני
סט טיפה זה ייחודי בכך שהוא יוריד את המשקל שאנו משתמשים בו ויתאים את האחיזה כך שהשריר יעובד בזווית מעט שונה. חלק מהמרימים מאמינים ששינוי הזווית עוזר להגביר את יכולת השריר להתנגד לעייפות.
אנו יכולים לנסות את ה-Latdown הנפתח עבור סט הנפילה הזה מכיוון שהוא מאפשר לנו להתאים בקלות את תנוחת היד שלנו עם התרגיל הזה. נתחיל באחיזה רגילה ונבצע 12 חזרות. לאחר מכן, נוריד את המשקל, נתפוס אחיזה תחתית ונבצע 10 חזרות. לבסוף נקרב את הידיים ונעשה שמונה חזרות עם 10 קילו פחות ממה שהתחלנו את הסדרה.
זה ייראה כך: 75 קילו על 12 חזרות (אחיזה רחבה), 70 קילו על 10 חזרות (אחיזה נמוכה), 60 קילו על 8 חזרות (אחיזה צמודה).
יתרונות
סטים של טיפות הם דרך יעילה לקדם היפרטרופיה של השרירים, או עלייה בגודל השריר ובסיבולת השרירים. הם עוזרים גם אם אנו מתאמנים לזמן קצר.
לבנות סיבולת שרירית
סיבולת שרירית מוגדרת כיכולת השרירים להפעיל כוח שוב ושוב. כלומר, כמה חזרות נוכל להשלים.
מחקר שנערך בקרב 9 גברים צעירים לא מאומנים מצא שאימון סט טיפה בודד, שנמדד ב-30% חזרות מקסימום של חזרות אחת, הגביר את הסיבולת השרירית. זה החזיק אפילו עם פחות זמן אימון מאשר פרוטוקולים טיפוסיים של תרגילי התנגדות.
זה אומר שאפילו עם פחות זמן אימון, הורדת סטים יכולה לעזור לך לבנות סיבולת שרירית.
להיות יעיל עם הזמן
מכיוון שיש מנוחה מינימלית כרוכה בסט יורד, נוכל להשלים את הסטים של כל תרגיל בפחות זמן מאשר אם היינו עושים את אותו מספר סטים קונבנציונליים. ולמרות שישנם יתרונות מוכחים של סטים של דרופ, אסור לשלב אותם בכל סט, או לעתים קרובות מדי בשגרת האימונים הכללית.
כשנעשית נכון, גישת האימון הזו מכבידה מאוד על הגוף. אימון עד כישלון הוכח כמעלה את רמות האדנוזין נוקלאוטיד מונופוספט, בהשוואה לאימון ללא כישלון.
עזרו לבנות שרירים
סטים של טיפות הם אסטרטגיה אחת שיכולה לקדם את צמיחת השרירים. כאשר אתה מתאמן לעייפות, הגליקוגן בשרירים שלך (מקור האנרגיה שלהם) מתרוקן, מה שפוגע בסיבי השריר. כתוצאה מכך, הגוף שלך מתקן את הסיבים הפגועים הללו, ובונה שרירים גדולים וחזקים יותר.
הם גם דרך להגדיל את נפח האימון הכולל. נפח האימון שלך הוא מספר החזרות שאתה עושה, כפול המשקל שאתה משתמש בו, כפול מספר הסטים שאתה משיג.
על ידי הוספת נפח נוסף לשגרת האימונים שלך, תגביר את צמיחת השרירים. והמדע מאשר זאת. היפרטרופיה של השרירים עולה ככל שנפח האימון הכללי שלך עולה.
שילוב סטים של טיפות יכול גם לעזור לשפר את הגדרת השריר. מבחינה טכנית, "טונוס" השרירים הוא למעשה שריר באופן קבוע במצב מכווץ למחצה. ערכות טיפה יכולות לעזור להגביר את הפעילות המוטורית של השרירים שלך, ולגרום להם להישאר מכווצים חלקית גם לאחר סיום האימון.
איך משתמשים בהם?
הדבר הנהדר בסוג זה של אימון הוא שאתה יכול לעשות אותו כמעט עם כל תרגיל, בין אם אתה משתמש במכונות, משקולות או מוטות. למרות זאת, קל יותר להכין אותם עם מכונות. באופן אידיאלי, המנוחה שלך צריכה להיות קצרה ככל האפשר, אז תרצה לשמור את זוג המשקולות הקלים ביותר שלך בהישג יד.
כאשר אתם מתכנתים סדרות יורדות באימון שלכם, רצוי לשריין אותן עבורן הסט האחרון של תרגיל נתון. זכרו שהמטרה היא להשתמש בהם כדי להביא את השריר לעייפות מלאה, כך שטכנית לא אמורים להיות מסוגלים לבצע סטים של דרופ אחד אחרי השני.
עדיף להשתמש בהם רק פעם אחת לכל קבוצת שרירים באימון, כי הם מתישים את השרירים. סוג זה של אימון משמש לספורטאים מתקדמים כי הם באמת מאומצים ויכולים לנקז את האנרגיה שלך להמשך האימון.
למרות שהם לא מסוכנים בפני עצמם, אתה חייב להיות מודע לטכניקה שלך. ביצוע דרופ סט עם צורה גרועה או הסתמכות על מומנטום מביס לחלוטין את המטרה ולא ייתן לך את התוצאות שאתה מחפש. כמו כן, הסיכון שלך לפציעה עולה ככל שהשרירים שלך מתעייפים והטכניקה שלך מתדרדרת.
סט דרופ הוא טכניקת אימון התנגדות מתקדמת שבה אתה מתמקד בהשלמת סט עד כישלון, או חוסר יכולת לבצע חזרה נוספת.
באופן כללי, סט טיפה יכול להיות:
- סדרה 1. נעשה 6 עד 8 חזרות.
- סדרה 2. נרד במשקל ב-10-30%, נעשה 10-12 חזרות.
- סדרה 3. נרד שוב במשקל ב-10-30%, נעשה 12-15 חזרות.
נתחיל עם עומס כבד, כזה שבו נוכל לבצע רק 6-8 חזרות. מומלצת מנוחה קטנה או ללא הפסקה בין הסטים. תמיד חשוב לשים לב לטכניקה במהלך כל חזרה, אבל היא חשובה במיוחד במהלך סט ירידה כשאנחנו עובדים עד תשישות. זה יכול לעזור במניעת פציעות.
תרגילים מומלצים
תרגילים מסוימים מתאימים יותר לסטים של ירידה מאחרים. לדוגמה, ביצוע סטים של דרופ בסקוואט ככל הנראה יגרום לנו להתאוצר נשימה לפני שנוכל להשיג כשל שרירי אמיתי. וזו לא תוצאה יעילה במיוחד כשנגמר לנו נשימה לפני שמסיימים לגרות את כל סיבי השריר.
התרגילים האידיאליים לביצוע סדרות יורדות הם:
- טיסה בחזה
- מכונת לחיצת חזה
- משיכה לרוחב
- זרוע ישרה נשירה
- חתירה על מכונות
- מכונת לחיצת כתף
- טיסה צדדית
- למשוך פנים
- לחיצת רגליים
- הארכת רגל
- תלתל הירך
- מגדל עגל בישיבה
- כל וריאציה של תלתלים
- דחיפת חוט
יש הרבה וריאציות של מכונות. זה בתכנון. ככל שאנו מתעייפים במהלך הירידה, הצורה עלולה להיפגע בצורה חמורה. המכונות יעזרו לנו לשמור על הצורה שלנו ללא פגע, ויאפשרו לנו להמשיך לדחוף כל סט.
כמו כן, רוב המהלכים לעיל הם תרגילי בידוד. לא נראה סקוואט או דדליפט ברשימה. ביצוע סטים של טיפה לתנועות מרובות מפרקים גדולות יכול לגרום לתשישות לפני שעייפות השרירים נכנסת.
דוגמה לסדרה יורדת
באימון הבא שלך בפלג הגוף העליון, אנו ממליצים לך לעשות את סט הטבילה הדו-ראשי הזה. ראשית, תבצע תלתלים דו-ראשיים עם משקל בינוני. לאחר מכן תעבור למשקולות קלות יותר ותעשה כמה שיותר תלתלי פטיש.
תלתל משקולת
- התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, הידיים לצדדים עם משקולת בכל יד.
- סחטו את הליבה, ובנשיפה, סללו את המשקולות עד לכתף, תוך שמירה על המרפקים צמודים לצד.
- הורד את המשקולות לצדך בשליטה.
האמר תלתלים
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, הליבה הדוקה.
- תפוס משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה והזרועות לצדייך.
- שמור את המרפקים צמודים לצדדים, כופף את הידיים לגובה הכתפיים.
- להוריד לאט את המשקולות עם שליטה.
השתמשו בסט טיפה אחד לכל קבוצת שרירים ובצעו אותו בסוף האימון כדי למנוע עייפות יתר באמצע האימון ויציבה לקויה.