כאשר אנו חושבים על פעילות גופנית בפלג הגוף התחתון, הדבר הראשון שעולה על הדעת הוא לבצע סדרות של כפיפות בטן עד שנשים לב שאיננו יכולים לסבול זאת יותר עם הרגליים. נכון שהסקוואט הוא הבסיס להרבה תרגילים וזה מחזק מספר קבוצות שרירים בו זמנית, אבל יש גם כמה תרגילים שיכולים לגרום לנו לצאת מהמונוטוניות. טעות גדולה היא לבצע תמיד את אותם תרגילים, כי הגוף שלנו יתרגל לגירויים ולא נתקדם בתוצאות.
סקוואט דורש תנועה פנימה ירך, ברך וקרסול באותו הזמן. כולנו נולדנו מסוגלים לעשות אותם, אבל לא כולם יכולים לעשות את זה. יש כאלה שיש להם הגבלת תנועה או פציעה, אבל לא בגלל זה הם צריכים להפסיק להתאמן. אנו מלמדים אותך את 4 האלטרנטיבות הטובות ביותר לסקוואט, בהן אנו עובדים על אותם השרירים.
סקוואט בולגרי
אם מעולם לא ניסית את התרגיל הזה, כדאי להתחיל עכשיו. בהתחלה (ותמיד) הם קצת קשים, אבל הם מושלמים להגברת ההיפרטרופיה של הרגליים. אתה רק צריך להניח רגל אחת על ספסל, כיסא או מגירה ולגרום לרגל הקדמית להתכופף ב-90º.
לא מדובר בביצוע הרבה ומהר מאוד, אלא בשליטה בתנועה למעלה ולמטה. אנשים רבים שיש להם פציעה בירך יכולים לעשות את זה סקוואט בולגרי ללא כאב. אנו עומדים בפני תנועה חד צדדית, עם רגל אחת בלבד.
דחיפת מזחלת
תראה את זה באימוני קרוספיט. ה-Sled Push או ה-sled push הוא אחד התרגילים החדשניים ביותר בשנים האחרונות. למרות היותו אינטנסיבי, נדיר מאוד שאתה מבצע את זה בצורה גרועה או שזה גורם לך לכאב. כלי זה שנוא על ספורטאים עצלנים רבים, מכיוון שהוא דורש כוח ונפיצות.
כיתרון עיקרי יש לנו שהוא יגדיל את נפח השריר התחתון שלנו, ללא צורך בכריעה. אני חושב שזה הכי כיף, ואתה?
צעדים
צעדים, לונג'ים או lunges הם אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בחדר הכושר ובבית. כפי שהיה במקרה של הסקוואט הבולגרי, ריאות יכול להתבצע גם על ידי אנשים עם פציעות ירך או גב. הם מערבים את הברכיים, הקרסוליים והירכיים בצורה פחות נפיצה.
משקל מת
לבסוף, התרגיל הזה מוקדש לכל אותם אנשים ששונאים סקוואט. למרות שזה לא תחליף ככזה, זה תרגיל ייחודי לפיתוח כוח נפץ גדול יותר בכל הגוף.