למרות שנראה שאנחנו אוהבים לסבך את הכושר שלנו, זה לא חייב להיות. אם אתה גוץ, מנקה, לוחץ ומנקה באופן קבוע, כנראה שאתה די בכושר. מה שאתה לא צריך לשכוח הוא להכניס צעדים לשגרת האימונים שלך. אני יודע שהרבה אנשים שונאים אותם (אני הראשון), אבל הם מעניינים בדיוק כמו סקוואט.
למה אף אחד לא שואל מה המקסימום של החזר האחד שלו לצעדים? כשמסתכלים על זה מנקודת מבט של אימון, זוהי דרך בטוחה ויעילה להפליא לעבוד על העכוז, שרירי הירך והליבה. צעדים יעילים עבור לשפר שיווי משקל ולבטל חוסר איזון שריריs, בנוסף ל להגביר את הפעלת העכוז וגמישות מכופף הירך.
למרבה המזל, כשזה מגיע לתרגיל הזה, המגוון הוא בלתי מוגבל כמו מזנון אכול כפי יכולתך. כדי שתצאו מהמונוטוניות שלכם, אנחנו מלמדים אתכם 5 סוגי ריאות שיפעילו את פלג הגוף התחתון בצורה אכזרית. אני מזהיר אותך שאם תלך רחוק מדי, יכול להיות שלמחרת לא תוכל לרדת במדרגות. היו עקביים עם העומס, הנפח והעוצמה.
קופץ צעד
למי שחושב שהלנג'ים הקלאסיים קלים מדי, אני ממליץ להוסיף קפיצה! אתה לא צריך לקפוץ גבוה מאוד, מכיוון שפעולת הירכיים כדי לצבור תאוצה תספק את האגרוף הנפץ הנחוץ שאתה מחפש. שימו לב שאתם נוחתים נכון, כשהברך מעט החוצה ומרפדת את הנפילה.
צעדים עם תזוזה
אתה לא תחשוב שהריצות הן קלות לאחר שעברת חצי מייל בביצוע התרגיל הזה. אתה יכול לעשות את זה בפארק, בחדר האימון, או על הליכון. אל תשימו מהירות גבוהה מאוד, ועודדו את עצמכם לצעוד 500 מטר.
לזנק בחזרה
אם אתה רוצה לעלות קצת במשקל, זו הגרסה שאתה מחפש. הרבה יותר בטוח (ויציב) לבצע נפילה לאחור. הניחו שקית או מוט מאחורי הצוואר ובצעו מספר חזרות.
יציאה קדימה
הפריצות קדימה לא רק יגרמו לישבן שלך לשרוף, אלא גם שרירי הבטן שלך לא ישימו לב. בדקו, בעזרת מראה, שהברך שלכם לא מוגזמת מול קצה כף הרגל. וגם את הרגל האחורית אסור לחצות מאחור, יש לשמור על הירכיים ישרות.
משקולת מעל הראש
אם הניידות שלך מאפשרת את זה, נסה לבצע נפילות עם משקולת מעל הראש (עם זרוע אחת או שתיים). אתה יכול לעשות אותם קדימה, אחורה, גלילה או במקום. בחרו גרסה משלכם והפעילו היטב את עצם השכמה כדי שהכתף לא תסבול.